Zinc

Cómo consumir suficientes cantidades de zinc para la piel, el cabello y el sistema inmunitario

Ningún mineral tiene una influencia tan poderosa sobre el sistema inmunitario, la piel y el cabello como el zinc. Sin embargo, hasta un 50% de la población mundial no consume lo suficiente.

¿Qué tienen en común la reproducción, la cicatrización de heridas, la formación de músculos y el crecimiento del cabello? ¡Todos ellos necesitan el mineral zinc para funcionar correctamente! Sin el zinc, las horas de ejercicio en el gimnasio serían una pérdida de tiempo total, la producción de esperma quedaría en segundo plano y el pelo no le crecería. Pero afortunadamente, el zinc está presente en cada célula de tu cuerpo, aunque no en cantidades suficientes para algunas personas.

Zinc: el mineral zinc cumple numerosas funciones, desde el crecimiento del cabello hasta el fortalecimiento del sistema inmunitario. ¡El zinc también nos permite ver bien!

Alimentos: las mejores fuentes de zinc incluyen las ostras, el edam, los huevos de gallina y las nueces. Nuestros intestinos pueden procesar el zinc de los alimentos de origen animal mejor que el de origen vegetal.

Causas de deficiencias de zinc: el deporte, el estrés y las enfermedades inflamatorias crónicas del intestino conducen a fluctuaciones en el equilibrio de zinc. Las mujeres embarazadas y lactantes también pueden desarrollar una deficiencia de zinc si no compensan sus pérdidas con una mayor ingesta de zinc. Las personas que consumen solo alimentos vegetales tienden a consumir cantidades insuficientes de zinc.

Síntomas de deficiencias de zinc: si el cuerpo no recibe suficiente cantidad de zinc, pueden surgir problemas en la cicatrización de heridas y en la visión. La carencia de zinc también puede provocar diarrea y una mayor susceptibilidad a la infección.

Tratamiento de deficiencias de zinc: si se ha diagnosticado una deficiencia de zinc, puede cambiar su dieta o tomar complementos de zinc.

Exceso de zinc: ¡demasiado zinc es dañino para el cuerpo! Cantidades muy altas durante un período de tiempo largo provocan vómitos, diarrea y caída del cabello. Un exceso de zinc también puede inhibir la absorción de otros minerales.

Zinc y resfriados: No se ha demostrado científicamente si el zinc puede realmente aliviar un resfriado. Pero tomar zinc puede ayudar a reducir el tiempo que tarda en recuperarse de un resfriado.

Qué es el zinc?

El zinc es indispensable para la buena salud, ya que se encarga de las tareas de cada célula del cuerpo. Dado que su organismo no puede producir el oligoelemento esencial por sí mismo, tiene que consumirlo diariamente a través de los alimentos. El cuerpo contiene un total de dos a tres gramos de zinc. Con 1,5 miligramos, los músculos almacenan la mayor parte^[1].

Es bueno saber: de media, una persona pierde de tres a cuatro miligramos de zinc diariamente a través de las heces y la orina. Así es como los intestinos y los riñones evitan un exceso de zinc^{[1, 2]}.

¿Qué efecto tiene el zinc en el cuerpo?

Como coenzima (molécula auxiliar), el zinc resulta ser un material polifacético. El zinc permite que el cabello crezca y que las heridas sanen. Después de comer, ayuda al páncreas a producir insulina, que reduce el nivel de azúcar en la sangre. El zinc también estimula la producción de testosterona y activa ciertas proteínas para que formen el músculo. Si las células del organismo están dañadas, el zinc apoya la división celular para crear nuevas células. El zinc ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunitario y, por lo tanto, es especialmente importante durante los primeros años de vida^{[2, 3]}.

Junto con el mineral selenio, el zinc se vincula a los metales pesados como el plomo, que se acumulan en el cuerpo. El mineral y los metales pesados forman un complejo insoluble en el que los metales pesados pierden su efecto tóxico. De esta manera, los minerales protegen el cuerpo, especialmente las células nerviosas, de los daños causados por los metales pesados^[3].

¿Lo sabía? Si no hubiera zinc en el cuerpo, no se podría producir la enzima alcohol deshidrogenasa. Esta enzima descompone el alcohol. Sin alcohol deshidrogenasa, cada vaso de vino que se consume provocaría una la intoxicación alcohólica^[4].

Zinc y sentidos:

Una deficiencia de zinc puede debilitar el sentido del olfato. Algunos investigadores sospechan que el zinc juega un papel en el sentido. Nuestra visión también depende en gran medida del zinc: El oligoelemento favorece el transporte de vitamina A desde el hígado hasta la retina ocular. Sin la vitamina A, los ojos no podrían percibir la luz, es decir, no podríamos ver^{[6, 7]}.

¿Cuál es el requerimiento diario de zinc?

Según las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición, los hombres deben consumir diez miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres solo deben consumir siete miligramos. Durante el embarazo, la necesidad diaria aumenta a diez miligramos, ya que la madre suministra zinc al feto y pierde grandes cantidades debido a la fuerte necesidad de orinar. Las madres lactantes tienen una mayor necesidad de once miligramos, ya que suministran zinc a sus hijos a través de la leche materna^[8].

Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos recomiendan una ingesta de zinc similar, solo que ligeramente superior: ocho miligramos por día para las mujeres adultas y once miligramos para los hombres y las mujeres embarazadas^[9].

¿Qué alimentos que contienen zinc?

Tanto los alimentos de origen animal como los de origen vegetal suministran zinc al organismo. Sin embargo, los productos de origen animal contienen de media mucho más zinc. Al mismo tiempo, el cuerpo puede absorber el zinc de los alimentos de origen animal mucho mejor que el de los de origen vegetal^[10].

Alimentos	Cantidad de zinc en miligramos por 100 gramos
Ostras, germen de trigo, salvado de trigo	10-25 miligramos
Edam, emmental suizo, huevos de gallina; hígado de cerdo, carne de vacuno; semillas de girasol, semillas de lino, harina de soja, cacao en polvo	5-10 miligramos
Tilsiter, gouda, parmesano, centeno, trigo, cebada, mijo, avena, quinua, guisantes, lentejas, frijoles, coquito de Brasil, cacahuete, nuez, semilla de chía	2,5-5 miligramos

Food Composition and Nutrition Tables de Souci, Fachmann y Kraut.

El intestino delgado no puede absorber el 100% del zinc de los alimentos. Absorbe el 40 por ciento de la carne, la leche y el queso, mientras que la tasa para las verduras y similares es del 20 por ciento^[11].

Deficiencia de zinc: causas

La deficiencia de zinc puede estar asociada con varios problemas de salud y riesgos. Especialmente, se debe suministrar a los niños cantidades suficientes del mineral: Una deficiencia provoca diarrea y neumonía, las causas más frecuentes de muerte entre los niños menores de cinco años en todo el mundo^[12-15].

El cambio climático podría tener un impacto negativo en nuestro suministro de zinc: debido a las altas emisiones de dióxido de carbono, se dice que el contenido de zinc de nuestros alimentos ha disminuido significativamente. Los alimentos de origen vegetal y animal importados del sudeste asiático o de Sudáfrica también contienen cantidades menores de zinc porque el suelo es más bajo en zinc.

¿Cuáles son las causas de la deficiencia de zinc?

Si se suda mucho, ya sea durante el ejercicio o por el calor, se pierde mucho zinc: se debería compensar estas pérdidas con una dieta equilibrada. Una dieta vegetariana o vegana también puede llevar a una deficiencia, ya que el intestino delgado absorbe menos zinc de los alimentos de origen vegetal. Si se sufre de una enfermedad intestinal inflamatoria crónica (colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn), la absorción de nutrientes en el intestino se ve afectada. El estrés permanente también puede causar una deficiencia de zinc^{[9, 16]}.

¿Sabía que las personas con diabetes mellitus tienen un alto riesgo de desarrollar deficiencia de zinc? Los altos niveles de azúcar en sangre llevan a la micción frecuente: los diabéticos mal ajustados excretan mucho más zinc en su orina^{[9, 11]}.

Antinutrientes en los alimentos de origen vegetal

Aunque los cereales, las nueces y las legumbres contienen zinc, también contienen los llamados antinutrientes. Evitan que los intestinos absorban adecuadamente el zinc. Este grupo de sustancias incluye^[17]:

• fitato en cereales integrales (excepción: pan de masa fermentada)
• fosfato en cola, carne, pescado
• histidina en productos lácteos
• oxalato en espinacas, ruibarbo, remolacha
• taninos en vino, té negro y té verde

El fitato forma complejos insolubles con el zinc de modo que el zinc no puede actuar en el cuerpo. Para reducir el contenido de fitato, se puede remojar el cereal varias horas antes de la preparación^[4].

Esto es bueno saberlo: el requerimiento de zinc de las personas que consumen una dieta puramente vegetal se incrementa en un 50 por ciento. Los alimentos vegetales contienen antinutrientes, por lo que se absorben con más dificultad^[9].

¿Cuáles son los síntomas de un déficit de zinc?

El zinc actúa en todo el cuerpo, por lo que una deficiencia puede causar molestias en todas las áreas posibles. Si el cuerpo carece de zinc, el cabello puede caerse y las uñas pueden volverse quebradizas.

• Cicatrización lenta de heridas
• Ceguera nocturna, deterioro del sentido del olfato
• Fatiga, estados de ánimo depresivos
• Aumento de la susceptibilidad a las infecciones, diarrea
• Pérdida de peso severa, calambres musculares
• Disfunción eréctil

Deficiencia de zinc: tratamiento

Un suministro óptimo de zinc es una cuestión de nutrición adecuada. Esto se puede controlar sabiendo qué alimentos contienen zinc y de qué fuentes lo puede absorber el organismo. Se vuelve más complicado cuando se trata de consumir suplementos dietéticos. Hay grandes diferencias en la calidad y, en consecuencia, en la absorción de los complementos de minerales por parte del cuerpo.

Muy importante: no use preparados hasta que tenga una deficiencia verificable de zinc. De lo contrario, corre el riesgo de tener un excedente de zinc^[4]!

Nutrientes para una mejor absorción de zinc:

Las proteínas de origen animal favorecen la absorción de zinc. Juntos forman un complejo que el cuerpo puede utilizar muy bien. Otros nutrientes que promueven la absorción de zinc son^[17]:

• histidina en almendras, cacahuetes, ternera y cerdo
• metionina en cuajada, almendras, bacalao, caballa, atún
• cisteína en almendras, cacahuetes, ternera y cerdo
• ácido cítrico en manzanas, peras, bayas y cítricos

Preparados de zinc

Si tiene una deficiencia comprobada de zinc, los preparados de zinc pueden ayudar. Los preparados de zinc se pueden encontrar en todas las formas imaginables: Tabletas efervescentes, polvo, cápsulas, pastillas, gotas o como ungüentos. Lo que hace que un preparado de zinc sea bueno no es el tipo de preparado sino el compuesto de zinc que contiene. El zinc solo existe en combinación con otras sustancias que se supone que mejoran la absorción del zinc^[7].

Importante: además de los preparados habituales, también puede comprar aerosoles nasales que contienen zinc. Sin embargo, no se recomiendan. Estos aerosoles nasales de zinc pueden llevar a un deterioro o, en el peor de los casos, a la pérdida del sentido del olfato^[7].

¿Qué compuesto de zinc es el mejor?

Varios estudios sugieren que los siguientes compuestos de zinc tienen una biodisponibilidad optimizada^[18-25]:

• histidina de zinc: único compuesto sin efectos secundarios conocidos
• picolinato de zinc
• bisglicinato de zinc
• gluconato de zinc
• sulfato de zinc: solo efectivo cuando se toma con el estómago vacío

Biodisponibilidad: describe lo bien que el organismo absorbe un nutriente y lo bien que puede trabajar posteriormente en el organismo^[4].

Interacciones

Los minerales compiten entre sí y pueden impedir que entren en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado. Por lo tanto, los preparados de zinc pueden perjudicar el efecto de los antibióticos, los fármacos reumáticos, como las penicilaminas, y los diuréticos, como los diuréticos tiazídicos. Por lo tanto, se recomienda utilizar preparados de zinc unas horas antes o después de tomar estos medicamentos^[7].

Zinc y biotina

Los preparados de zinc suelen añadirse a la biotina. Esta vitamina también está implicada en el crecimiento del cabello, una deficiencia de biotina puede provocar la caída del cabello. El zinc también aumenta la actividad de la biotina, por lo que tiene sentido tomarlo juntos. A través de la dieta, se consume biotina en forma de productos integrales, setas y carne^[3].

El cuerpo no puede ingerir ningún número de minerales a la vez porque interfieren con la absorción del otro. Por lo tanto, no se debería tomar los siguientes preparados al mismo tiempo: hierro, calcio y cobre. Los investigadores han encontrado que el hierro no se absorbe durante un largo período de tiempo si se ingieren grandes cantidades de zinc al mismo tiempo^[11].

Zinc y trastornos dermatológicos

El zinc se está volviendo muy popular en la dermatología (medicina de la piel). Estudios dermatológicos han demostrado que el zinc ayuda en el tratamiento de enfermedades de la piel, como verrugas, acné, rosácea y carcinoma de células basales. El zinc se utiliza externamente (tópicamente), o sea en forma de ungüentos y cremas, o por vía oral, o sea en forma de comprimidos^[13].

Incluso la industria cosmética utiliza zinc: Los protectores solares y los champús anticaspa contienen zinc como protección adicional contra los rayos UV y para eliminar la caspa. El mineral también reduce la producción de grasa en la piel. La piel grasa es el caldo de cultivo ideal para las bacterias, que pueden provocar infecciones, especialmente si el sistema inmunitario está debilitado por una deficiencia de zinc^[26].

Esto es bueno saberlo: los ungüentos de zinc con óxido de zinc pueden ayudar con las quemaduras solares. ¡El óxido de zinc ayuda a regenerar la piel dañada^[7]!

Exceso de zinc

No solo una deficiencia de zinc representa un riesgo para la salud. Demasiado zinc también puede hacer daño. Un límite máximo de 25 miligramos de zinc por día se considera seguro. Si excede este límite durante varios días es posible que ya tenga síntomas iniciales. Esto suele ocurrir debido al consumo de demasiados suplementos dietéticos, es poco probable que absorba demasiado zinc a través de su dieta^[4].

Si se ingiere una cantidad entre 225 y 450 miligramos a la vez, se pueden presentar vómitos severos. Las posibles consecuencias del exceso de zinc son problemas gastrointestinales, disfunción renal, diarrea, caída del cabello y anemia por falta de hierro. Demasiado zinc dificulta la absorción de hierro, por lo que la formación de sangre ya no tiene lugar de forma normal: Se produce una deficiencia sanguínea (anemia).

El oligoelemento del cobre también pierde su eficacia debido a un exceso de zinc. Como resultado de esta deficiencia de cobre, se produce entumecimiento y debilidad en las extremidades. Lo mismo ocurre con el calcio y el magnesio, con los que el zinc compite en el cuerpo: La deficiencia de calcio y magnesio puede conducir a la pérdida ósea, a una transmisión defectuosa de los estímulos y a una debilidad significativa en el rendimiento^{[1, 3, 8, 27]}.

Un excedente de zinc puede llevar a una reducción del colesterol HDL, que es el considerado como colesterol saludable. El colesterol HDL repara el daño a nuestras membranas celulares y elimina el dañino colesterol LDL, que causa la arteriosclerosis^[9].

La intoxicación con zinc puede ocurrir en personas que usan pegamento dental diariamente. Por lo general, contiene zinc. ¡No debería usar más de 1,5 gramos de pasta al día^[9]!

Preparados de zinc y el resfriado común

Muchas empresas anuncian el zinc como una cura milagrosa para los resfriados. De acuerdo con las promesas promocionales, reduce los molestos síntomas, como la secreción nasal, el dolor de garganta y los estornudos constantes. Una cosa está clara, el sistema inmunitario no puede funcionar sin zinc. Por eso se supone que el mineral puede ahuyentar el resfriado.

Sin embargo, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la situación del estudio con respecto al zinc y su efecto sobre los resfriados está lejos de ser clara. El DGE aconseja recurrir a los preparados de zinc para resfriados solo si tiene una deficiencia comprobada de zinc. Un estudio realizado por la Cochrane Collaboration en 2012 encontró que 75 miligramos de zinc al día reducían el tiempo necesario para recuperarse de un resfriado en un día. Sin embargo, esto solo sucedió si los participantes del estudio tomaron el medicamento dentro de las 24 horas de la aparición de los primeros síntomas^{[7, 28]}.

Prueba de zinc

Tanto una deficiencia de zinc como un excedente de zinc plantean problemas para la salud. Sin embargo, puede contrarrestar ambos probando si tiene un aporte óptimo de zinc. Por ejemplo, puede examinar sus niveles de zinc con una prueba de sangre.

¿Cómo puedo medir mis niveles de zinc?

También puede probar sus niveles de zinc usted mismo, por ejemplo, con nuestro Test de minerales cerascreen®. Todo lo que necesita es un pequeño pinchazo en el dedo para llenar un tubo con un poco de sangre. Su muestra será evaluada en nuestro laboratorio, y usted recibirá un informe de resultados. Le dirá si tiene un aporte insuficiente y cuál es la mejor manera de mantener sus niveles^[29].

Algunos proveedores miden los niveles de zinc por medio de un análisis del cabello. Un estudio de tres años ha concluido que este método también puede proporcionar información sobre el aporte actual de minerales. Particularmente en niños que comen muy poco, este método ha demostrado ser adecuado para desarrollar medidas terapéuticas adicionales para ellos^[30].

Zinc: de un vistazo ¿Qué funciones tiene el zinc? El zinc es un mineral esencial que se encuentra en todo el cuerpo, pero especialmente en los músculos. Este mineral es importante para la división celular, la cicatrización de las heridas, el crecimiento del cabello, la regulación del azúcar en la sangre y la defensa inmunitariaa. ¿Qué alimentos contienen zinc? Las ostras son particularmente ricas en zinc. El zinc de los alimentos de origen animal, como el queso, los huevos y los casquería, es mejor utilizado por el organismo humano que el zinc de los alimentos de origen vegetal. ¿Quién está particularmente en riesgo de sufrir una deficiencia de zinc? Los atletas, las mujeres embarazadas y lactantes, los vegetarianos y los veganos, así como las personas con enfermedades intestinales inflamatorias crónicas, tienen un mayor riesgo de tener niveles bajos de zinc. Pierden grandes cantidades de zinc o no pueden absorber el suficiente por el intestino. ¿Cuáles son los síntomas del déficit de zinc? La caída de cabello, los problemas de la piel, la diarrea y la lenta cicatrización de las heridas son síntomas de la deficiencia de zinc.

Fuentes

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2. Schuchardt, Dr.J.P.: Die Bedeutung von Eisen, Zink und Selen in der Ernährung des Menschen. Ernährungs Umschau 57. (2010)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
4. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
5. Blakemore, L.J., Trombley, P.Q.: Zinc as a Neuromodulator in the Central Nervous System with a Focus on the Olfactory Bulb. Front. Cell. Neurosci. 11, (2017). doi:10.3389/fncel.2017.00297
6. Zinc, https://www.aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc
7. Zinc, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-zinc/art-20366112
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10. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
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13. Gupta, M., Mahajan, V.K., Mehta, K.S., Chauhan, P.S.: Zinc Therapy in Dermatology: A Review. Dermatol Res Pract. 2014, (2014). doi:10.1155/2014/709152
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