La vitamina del sol

Mil millones de personas en todo el mundo sufren de una falta de vitamina D. Solo podemos adquirir cantidades suficientes de esta vitamina importante tomando el sol o los suplementos adecuados.

La pérdida de cabello, la depresión, la fatiga, las enfermedades de la piel y el cáncer se encuentran entre los fenómenos relacionados con la salud asociados con la deficiencia de vitamina D. Los estudios han demostrado que la vitamina D desempeña un papel en numerosos procesos del organismo. Impacta en huesos, músculos, sistema inmunitario, vasos sanguíneos y mucho más. Como resultado, la vitamina D ha sido un tema candente no solo entre científicos y médicos en los últimos años, sino también en los medios de comunicación, revistas semanales, programas de televisión y medios sociales.

A pesar del alboroto de los medios de comunicación y de la nueva conciencia en torno a la vitamina D, pocas personas logran ingerir la suficiente. Se estima que mil millones de personas en todo el mundo no reciben un suministro adecuado de la vitamina solar. Según el Instituto Robert Koch, el 60 por ciento de la población de Alemania no recibe suficiente vitamina D[1].

Aprenda en este artículo lo que puede hacer con analíticas, sesiones de bronceado y suplementos para asegurarse de que recibe un suministro óptimo de vitamina D y lo que su cuerpo hace de hecho con la vitamina solar. Explicamos lo que una deficiencia o exceso de vitamina D puede causar y las enfermedades que se relacionan con una deficiencia de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble, a la que los expertos también se refieren como hormona porque tiene un efecto similar al de las hormonas y no se origina principalmente en la dieta, como es normal en el caso de las vitaminas. En cambio, nuestro cuerpo produce la vitamina D en sí, pero requiere la radiación UV del sol para generarla. Las dos formas más importantes de la vitamina D son la vitamina D₂ (ergocalciferol) y la vitamina D₃ (colecalciferol), también llamada 25-(OH)-D[2].

¿Qué funciones tiene la vitamina D en el cuerpo?

La vitamina solar participa en numerosos procesos del cuerpo, atribuibles en particular a su doble función de vitamina y hormona. Entre sus tareas más importantes está su participación en el metabolismo del hueso y el desarrollo y funcionamiento de nuestra musculatura. Además, la vitamina D apoya al sistema inmunitario y protege los vasos sanguíneos[2].

Otras tareas de la vitamina D incluyen:

  • el control de la absorción de calcio y del fosfato en el intestino delgado
  • regulación de más de 200 genes
  • promoción de la función del músculo cardíaco
  • mediador hipotenso
  • promoción del desarrollo óseo en los niños

Cómo afecta la vitamina D al cuerpo

Suplementación con vitamina D

No es por nada que la vitamina D se llama la vitamina del sol; nuestro cuerpo necesita la luz del sol para su producción o, más específicamente, la radiación UVB. Inicialmente, se forma su precursor 7-dehidrocolesterol, que se genera con la ayuda del colesterol en el hígado y en la mucosa intestinal antes de migrar de vuelta a la piel. Allí, se produce la forma activa de la vitamina, es decir, la vitamina D3, que a su vez se convierte en 25-hydroxycholecalciferol (25-OH-D), la forma de almacenamiento de la vitamina D, que luego se almacena en los músculos y el tejido adiposo. En el riñón, el 25-OH-D se activa a 1,25-(OH)2-D, el cual se transporta por la sangre al intestino, a los huesos, a los músculos, al sistema inmunitario y a las células donde ejerce sus efectos[5].

¿Cómo se adquiere la vitamina D a través de la dieta?

El intestino delgado puede absorber hasta el 80 por ciento de la vitamina D3 liposoluble que se consume en los alimentos[5]. A pesar de esto, el cuerpo solo absorbe cantidades relativamente pequeñas de vitamina D a través de esta ruta; solo cubrimos entre el 10 y el 20 por ciento de las necesidades diarias a través de fuentes dietéticas. Esto se debe en parte al hecho de que pocos alimentos contienen vitamina D y, cuando lo hacen, solo contienen pequeñas cantidades. La vitamina D3, que es importante para el organismo, se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal, y más específicamente en[2, 5]:

  • pescados grasos, como el arenque o los kippers
  • margarina y mantequilla
  • leche y yema de huevo

Las setas y los aguacates también contienen vitamina D, pero en una forma que el cuerpo solo puede absorber de forma deficiente. De hecho, necesitaría consumir grandes cantidades de estos alimentos incluso para acercarse a la dosis diaria recomendada más baja. En cuanto a las 800 unidades internacionales (UE) recomendadas por la Sociedad Alemana de Nutrición, es decir, 20 microgramos, necesitaría, por ejemplo, 2400 gramos de setas, cuatro kilos de hígado de ternera, cuatro kilos de mantequilla u 80 huevos[2].

En breve: solo con los alimentos, no es posible satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D. Tenemos que producir la mayor parte nosotros mismos y esto simplemente no funciona sin luz solar.

¿Cuánta vitamina D necesito?

Es importante mantener niveles suficientes de vitamina D; es difícil determinar cuál sería una dosis diaria fiable porque también consumimos diferentes cantidades de vitamina D dependiendo de la estación. La mejor manera es medir los niveles de vitamina D en la sangre. Se pueden medir los niveles en sangre del 25-(OH)-D, y esto podría darse por ejemplo en nanogramos por mililitro[34].

  • La mayoría de las publicaciones asumen que tiene suficientes reservas en sangre si muestra niveles de 30 nanogramos por mililitro de sangre.
  • Valores por debajo de los 11 nanogramos por mililitro se consideran críticos y pueden favorecer trastornos como el reblandecimiento óseo.
  • Algunos investigadores sostienen que 60 nanogramos por mililitro o más son razonables para aprovechar al máximo los beneficios saludables de la vitamina solar

¿Cómo puedo tomar suficientes cantidades de vitamina D?

Mujer tomando el sol para recibir vitamina D

La cantidad de tiempo que necesitamos tomar el sol para producir suficiente vitamina D depende de muchos factores, incluyendo nuestro tipo de piel, la latitud en la que vivimos, el momento del día y la época del año. Según los expertos, en verano suele bastar con exponer la cara, las manos y los brazos a la luz directa del sol tres veces a la semana durante diez a veinte minutos.

Aquí hay un ejemplo: Para producir 400 UI de vitamina D, una persona con una piel medianamente clara (una que se broncea lentamente y rara vez se quema con el sol) en el paralelo 42º norte de abril a octubre (por ejemplo, en el sur de Francia) debe exponer al sol una cuarta parte (por ejemplo, brazos, cara, cuello) durante unos tres a ocho minutos al mediodía.

No es posible que muchas personas se expongan a suficiente sol en verano, y esto es aún más imposible en invierno. En invierno, el sol rara vez brilla en las latitudes septentrionales, y su luz también contiene muy poca radiación UVB. Una producción adecuada de vitamina D como tal apenas es posible[1].

Por lo tanto, los investigadores y las asociaciones profesionales están discutiendo cuánta vitamina D deberíamos consumir a través de suplementos dietéticos si no se puede garantizar un suministro adecuado debido a una exposición insuficiente al sol.

Atención: no exagere tomando el sol. Unos pocos minutos sin protección UV son útiles para suministrarle vitamina D, pero demasiada luz solar directa puede provocar quemaduras solares y aumentar el riesgo de cáncer de piel.

¿De qué depende la producción de vitamina D?

¿Son útiles los suplementos de vitamina D?

La Sociedad Alemana para la Nutrición (DGE) recomienda que en ausencia de luz solar, es decir, normalmente entre octubre y febrero, se tome un suplemento que contenga 20 microgramos al día, lo que corresponde a 800 unidades internacionales (UI)[6].

Algunos estudios sugieren que el nivel de la DGE podría incluso ser demasiado bajo. Un informe del Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism enfatizaba que los adultos de 19 a 50 años necesitan al menos 600 UI de vitamina D al día para mantener su salud ósea y función muscular. Para mantener suficiente vitamina D permanentemente en la sangre, es aconsejable tomar de 1.500 a 2.000 UI al día en forma de suplementos dietéticos. Si ya existe una deficiencia, dicen los investigadores, los adultos podrían corregir sus niveles de vitamina D tomando cantidades de hasta 10.000 UI diarias durante un período de tiempo corto y fijo[7].

Vitamina D y vitamina K

Se cree que la vitamina K tiene un efecto protector similar al de la vitamina D. Es principalmente para la prevención y el tratamiento de enfermedades óseas y vasculares. En la naturaleza, la vitamina K1 se encuentra, por ejemplo, en las verduras verdes, mientras que la vitamina K2 está formada por bacterias intestinales. La cantidad exacta de vitamina K que necesitamos aún no ha sido completamente investigada[41].

Una y otra vez se ha escrito que al consumir vitamina D, puede producirse una carencia de vitamina K, ya que ambas vitaminas están implicadas en la formación ósea y se influyen mutuamente. Sin embargo, esta idea no ha sido científicamente probada[40]. Los expertos médicos recomiendan actualmente la ingesta conjunta de vitamina D y vitamina K solo como terapia complementaria para tratar específicamente la osteoporosis y prevenir las fracturas óseas que se producen en personas mayores[41-43]

Deficiencia de vitamina D

Se estima que alrededor de mil millones de personas en el mundo están afectadas por la deficiencia de vitamina D[9, 10]. Varios estudios han relacionado la deficiencia de vitamina D con enfermedades crónicas como la osteoporosis, la diabetes mellitus, el cáncer, la depresión, las enfermedades cardiovasculares y la disfunción inmunitaria[14-17].

¿Cuáles son las causas de la deficiencia de vitamina D?

Se produce una falta de vitamina D porque no recibimos suficiente sol. Mientras que nuestros antepasados permanecían al aire libre durante la mayor parte de la historia de la humanidad, nosotros pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en el interior. Y también nos cubrimos el cuerpo con ropa y nos protegemos con protector solar. Todo esto reduce los efectos de los UVB en la piel, y eso es precisamente lo que nuestro cuerpo necesita para producir vitamina D[19].

Y esto es bueno saberlo: mediante la aplicación de un protector solar con un factor de protección solar de 30, la síntesis de vitamina D en la piel se reduce en más del 95 por ciento[31].

Otros factores distintos también pueden interferir con la producción endógena de vitamina D de nuestro organismo[2]

  • Por ejemplo, enfermedades que perjudican la digestión e ingestión de grasas, como la enfermedad celíaca, la deficiencia de ácido biliar o la insuficiencia pancreática.
  • Y ciertos medicamentos como los antihipertensivos, antiestrógenos, citostáticos, antiepilépticos y medicamentos a base de hierbas

Síntomas de deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D rara vez se manifiesta con síntomas claros. Los síntomas son a menudo inespecíficos e insidiosos, e incluyen fatiga, debilidad muscular y dolor musculoesquelético y de cabeza[1]. Como resultado, muchas personas no notan su deficiencia hasta que se convierten en enfermedades completas. Una consecuencia común de una deficiencia prolongada de vitamina D es una osteomalacia (reblandecimiento óseo)[19].

Aquellos que tienen una deficiencia severa de vitamina D de forma crónica tienen un mayor riesgo de padecer[19]:

  • osteomalacia y osteoporosis
  • raquitismo en niños
  • dolor y debilidad de los huesos (osteoartritis)
  • fracturas óseas en personas mayores de 65 años (huesos rotos)

Además, los resultados de estudios recientes han asociado una deficiencia de vitamina D con varias enfermedades. Las enfermedades suelen ocurrir junto con la deficiencia, y los investigadores todavía están investigando qué conexiones están precisamente involucradas[20, 21]:

  • hipertensión y enfermedad cardiaca
  • diabetes mellitus
  • depresión
  • infecciones graves, como la tuberculosis y la enfermedad renal crónica
  • pérdida de cabello

¿A quiénes afecta la deficiencia de vitamina D?

En general, la carencia de vitamina D se produce en todos los grupos de edad y grupos sociales, y en zonas tan diversas como Europa, América del Sur y Oriente Medio. Sin embargo, algunos grupos de riesgo corren un riesgo especial. Si pertenece a uno de estos grupos, se recomienda que revise regularmente su nivel de vitamina D y que, en caso necesario, tome suplementos.

Los grupos de riesgo incluyen[18]:

  • Personas que se encuentran predominantemente en espacios cerrados y que apenas están al aire libre, o que se cubren el cuerpo cuando están fuera.
  • Las mujeres embarazadas, ya que también tienen una mayor necesidad
  • Las personas con un tipo de piel oscura porque producen menos vitamina D para la misma cantidad de radiación UV recibida por las personas con piel clara
  • Mayores, ya que su formación de vitamina D disminuye significativamente en la vejez y, a menudo, no salen con frecuencia frecuentes al aire libre por razones de movilidad
  • Bebés, ya que el contenido de vitamina D de la leche materna es bajo y los bebés no deben estar expuestos a la luz solar directa

Deficiencia de vitamina D en la vejez

Persona mayor tomando el sol

A partir de los 60 años, la deficiencia de vitamina D es particularmente común. Esto no se debe a que las personas mayores rara vez se exponen al sol: su cuerpo de hecho produce hasta cuatro veces menos vitamina D generada por la piel que las personas más jóvenes. Si tiene más de 60 años, se recomienda que revise regularmente sus niveles de vitamina D y que compense cualquier deficiencia con suplementos[22-25].

Esto tiene sentido porque ayuda a resolver problemas que se presentan con especial frecuencia en la vejez. Entre los efectos positivos confirmados en los estudios se encuentran[22, 26-29]:

  • prevención de fracturas óseas
  • mejora en la salud cardiovascular
  • reducción del riesgo de cáncer, como el cáncer de colón
  • mejoras en el equilibrio
  • potencia muscular mejorada en la vejez

Pruebe su vitamina D

Prueba de vitamina DMuchos factores están involucrados en el control del suministro de vitamina D. Sin una prueba, es difícil decir cuál es la mejor manera de optimizar su consumo. Con el fin de averiguar si y cómo debería suplementar la vitamina D, merece la pena hacerse una prueba de vitamina D, especialmente si pertenece a uno de los grupos de riesgo.

Las mediciones más comunes son los análisis de sangre realizados por un médico o terapeuta. Con una prueba casera como la prueba de vitamina D de cerascreen®, también puede comprobar sus niveles desde la comodidad de su hogar. Para ello, tome una muestra de sangre pinchándose el dedo y envíela a un laboratorio especializado. El laboratorio analizará entonces el nivel de 25-(OH)-D en su suero sanguíneo. Después encontrará en un informe de resultados dónde se encuentra su nivel y cómo volver a encaminarlo y mantenerlo estable usando suplementos.

No debería tomar ningún suplemento de vitamina D sin hacerse un análisis de sangre antes. A diferencia de otras vitaminas, la vitamina D no puede excretarse por la orina. Si ya tiene el aporte adecuado y todavía toma suplementos de dosis altas durante mucho tiempo, una sobredosis puede ser un problema. Esto puede estar asociado con náuseas, vómitos, arritmias cardíacas, irregularidades y, a largo plazo, con pérdida de peso, formación de cálculos renales y daños en los órganos[2,5].

Vitamina D y enfermedades

La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de enfermedad

En los últimos años, los científicos han dedicado un tiempo considerable a estudiar el impacto de los niveles de vitamina D en la salud. A continuación presentamos una serie de estudios que muestran los vínculos entre la vitamina D, y diversas enfermedades y problemas de salud.

Vitamina D: depresión y psique

Los estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D puede afectar a la salud mental. Entre otras cosas, la depresión, el estrés, los cambios de humor y la ansiedad pueden agravarse por una escasez de vitamina D[74, 75].

Ya se ha estudiado la relación entre un nivel bajo de vitamina D y la depresión. Las personas con depresión tienen niveles de vitamina D significativamente más bajos que las personas sanas[51, 52]. Algunos estudios sugieren que los suplementos de vitamina D podrían mejorar los síntomas depresivos en personas con deficiencia de vitamina D, pero la evidencia reunida hasta la fecha no permite hacer ninguna recomendación específica[53].

Debido a su efecto similar al de las hormonas, la vitamina D también puede apoyar la funcionalidad del cerebro. Ayuda a nuestro cerebro a tomar decisiones, procesar información y almacenarla adecuadamente. Las personas con deficiencia de vitamina D rindieron peor en pruebas que incluían tareas que requerían concentración y atención[76].

Vitamina D y calidad del sueño

En 2017, científicos iraníes investigaron el efecto de la vitamina D sobre la calidad del sueño. A 89 participantes con trastornos del sueño de 20 a 50 años se les administró un suplemento de vitamina D o un placebo. El resultado: Los participantes que recibieron vitamina D tuvieron una calidad de sueño significativamente mejorada, un tiempo de sueño más largo y tardaron en quedarse dormidos menos tiempo en comparación con los individuos que no recibieron el suplemento de vitamina D[79]. En otro estudio, las personas con niveles más bajos de vitamina D tenían un sueño de peor calidad[80].

Y esto es bueno saberlo: según un estudio del seguro de enfermedad obligatorio DAK, casi la mitad de los trabajadores alemanes (43 por ciento) se cansan regularmente en el trabajo. Cerca de un tercio (31 por ciento) dijo que se sentía exhausto. En comparación con 2010, casi el doble de personas empleadas toman medicamentos para dormir en la actualidad[78].

Vitamina D y caída del cabello

Desde hace algún tiempo se sabe que las vitaminas y los minerales afectan al crecimiento del cabello. Por ejemplo, el hierro, la biotina y el zinc son importantes para la salud de las raíces capilares[54]. Los estudios en tubos de ensayo sugieren que la vitamina D también podría estar involucrada en el crecimiento activo del cabello. La vitamina D como tal promueve la producción de receptores en las raíces capilares que estimulan el crecimiento. Hasta ahora, sin embargo, no se han publicado estudios clínicos significativos e informativos que puedan confirmar esta idea[55].

Vitamina D y migraña

La migraña es un dolor de cabeza intenso que sigue reapareciendo. Los expertos ahora creen que los ataques de migraña se desarrollan como resultado de la inflamación en los nervios y vasos sanguíneos[49]. Los investigadores están investigando actualmente si la suplementación con vitamina D puede inhibir los factores inflamatorios involucrados en el desarrollo de la migraña. El hecho de que la vitamina D es antiinflamatoria ha sido confirmado en otros estudios[60- 62].

Sin embargo, en la actualidad existen relativamente pocos estudios en esta área y los resultados de la investigación siguen siendo inconsistentes. Algunos han demostrado una conexión entre la vitamina D y las migrañas, y en un estudio se demostró que tomar vitamina D podría reducir la frecuencia de ataques de jaqueca[63]. Sin embargo, en otros estudios, la vitamina D no tuvo un impacto en las migrañas.

Vitamina D y enfermedades de la piel

La vitamina D también parece jugar un papel en la piel. La vitamina contribuye claramente a la curación de heridas y permite que la barrera protectora de la piel se desarrolle adecuadamente. Por lo tanto, un déficit de vitamina D puede contribuir muy probablemente al desarrollo de enfermedades de la piel, como eccema (eccema atópico), psoriasis y la enfermedad de las manchas blancas (vitiligo)[66].

Los estudios han mostrado resultados prometedores con respecto a la suplementación con vitamina D y la (neuro)dermatitis atópica. Los pacientes con eccema son muy susceptibles a las infecciones bacterianas de la piel; en un estudio, los pacientes con bajos niveles de vitamina D eran particularmente propensos a sufrir tales infecciones[67, 68]. Los investigadores también están estudiando cómo los suplementos de vitamina D pueden tener un impacto positivo en el curso de lapsoriasis y el vitiligo (enfermedad de las manchas blancas)[69, 70].

Vitamina D y enfermedades cardiovasculares

La vitamina D, según las investigaciones, puede fortalecer la musculatura del corazón. Además, la vitamina D cumple importantes funciones en el metabolismo del calcio y del fosfato. La vitamina solar asegura que el calcio y el fosfato permanezcan almacenados en los huesos. Si hay una deficiencia de vitamina D, el calcio en particular no se almacena adecuadamente y en su lugar se asienta en los vasos sanguíneos, de modo que puede producirse una calcificación[46].

Un estudio publicado en el American Journal of Cardiology en 2012 reveló que la deficiencia de vitamina D podría tener la capacidad de aumentar la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Los suplementos de vitamina D redujeron este riesgo en el mismo estudio. Los autores del estudio asumieron que la deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo para la enfermedad vascular, los problemas musculares cardíacos y la hipertensión[64].

Estos resultados fueron confirmados por otro estudio que involucró a más de 40.000 pacientes. Los sujetos con niveles de vitamina D de menos de 15 nanogramos por mililitro eran más propensos a experimentar hipertensión, niveles elevados de lípidos en la sangre, defectos cardíacos y derrames cerebrales que aquellos con niveles de vitamina D de 30 nanogramos por mililitro[65].

Vitamina D y cáncer

La vitamina D es considerada por muchos como un rayo de esperanza cuando se trata de prevenir el cáncer. Sin embargo, los resultados de los estudios hasta ahora han sido ambiguos. Estudios individuales encontraron asociaciones, por ejemplo, entre los niveles de vitamina D y el riesgo de cáncer de colon y de mama[46, 47].

Sin embargo, los metanálisis a gran escala actuales no encontraron ninguna influencia de la ingesta de vitamina D en el desarrollo de los tumores. Muchos científicos dicen que se requiere más investigación antes de que poder afirmar firmemente algo. Actualmente se están llevando a cabo estudios sobre este tema, algunos de los cuales también están investigando los efectos de los suplementos de vitamina D en altas dosis sobre el desarrollo del cáncer.

De la ciencia: la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de mortalidad

El estudio ESTHER, que examinó a casi 9.600 hombres y mujeres en Alemania, relacionó una deficiencia de vitamina D con un aumento de la tasa de mortalidad. Los participantes con niveles bajos o muy bajos de vitamina D tenían un riesgo 1,2 veces mayor de mortalidad en comparación con aquellos con una ingesta adecuada de vitamina D. En las mujeres, este efecto fue aún más pronunciado[48].

Vitamina D: de un vistazo

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble y una hormona al mismo tiempo. Está implicado en muchos procesos del cuerpo, incluyendo el metabolismo óseo, la función muscular, el sistema inmunitario y la protección vascular.

¿De dónde se obtiene la vitamina D?

Nuestro cuerpo produce entre el 80 y el 90 por ciento de la vitamina D por sí solo, pero para ello necesita la radiación UVB de la luz solar. Para mantener nuestros niveles de vitamina D, debemos exponer nuestra cara, manos y brazos al sol tres veces a la semana durante 10 a 20 minutos durante los meses de verano. Del 10 al 20 por ciento restante lo obtenemos de la dieta, por ejemplo, de pescado graso, huevos, productos lácteos y setas comestibles.

¿A quiénes afecta la deficiencia de vitamina D?

Alrededor de mil millones de personas en todo el mundo no reciben un aporte adecuado de vitamina D. Entre los grupos de riesgo se encuentran los ancianos, las mujeres embarazadas, las personas con tipos de piel más oscura y las personas que casi nunca salen al aire libre o se cubren la mayor parte del cuerpo cuando lo hacen.

¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina D?

La carencia de vitamina D puede tener un impacto particularmente negativo en la salud de los huesos, donde puede promover la osteomalacia y la osteoporosis. Otras enfermedades asociadas con una deficiencia incluyen depresión, enfermedades cardiovasculares, caída capilar, enfermedades de la piel y migraña.

¿Cómo puedo evaluar mis niveles de vitamina D?

Usando una prueba de sangre, puede determinar la concentración de 25-(OH)-D en su sangre. Este es el parámetro más significativo que describe su suministro de vitamina D. Tal medición también puede tomarse como una prueba casera. La mayoría de las fuentes científicas recomiendan niveles de al menos 30 nanogramos por mililitro de sangre.

¿Qué puedo hacer con respecto a una deficiencia de vitamina D?

Si tiene una deficiencia de vitamina D, es difícil contrarrestarla solo con una dieta y tomando el sol, especialmente durante el otoño y el invierno. Los suplementos dietéticos son más efectivos. Se recomienda una dosis diaria de 1000 a 2000 unidades internacionales (UI) para mantener sus niveles. Para corregir una deficiencia, pueden ser útiles dosis más altas.

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