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Nutrición Deportiva: La nutrición ideal para cada deportista


Carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales: Si se alimenta bien, se pondrá en forma más rápidamente al hacer deporte. Pero, ¿cuánto necesito y sobre todo cuándo? Lea aquí qué nutrición es la adecuada para su tipo de deporte y nivel de fitness.

¿Por qué hace deporte? ¿Quizás porque quiere perder peso, mantenerse en forma, crear un cambio en la vida cotidiana o aliviar el estrés? ¿Es el deporte su afición? ¿O incluso ha llevado tu talento y pasión por un deporte a la competición?

Tanto si se trata de un deporte de afición como de competición: el ejercicio tiene un efecto positivo sobre el cuerpo y la mente y ayuda a mantenerse sano. Una dieta sana y equilibrada es una base importante para el deporte. ¿Por qué? Porque le ayuda a rendir más y a alcanzar el éxito más rápidamente. Aunque su deporte de afición no consista en batir nuevos récords mundiales, su cuerpo conseguirá más si recibe un aporte óptimo de nutrientes, vitaminas y minerales.

Lea este artículo para saber cómo conseguir una dieta óptima para los deportistas. ¿Puedo comer más automáticamente cuando hago ejercicio? ¿Qué debo comer antes y después de entrenar, y en qué cantidad? ¿En qué se diferencia la nutrición deportiva entre los deportes de resistencia y los de fuerza, o entre los deportes de afición y los de competición? ¿Necesito suplementos nutricionales para rendir más en el deporte? Responderemos a estas y otras preguntas.

¿Por qué es tan importante la nutrición en el deporte?

Con una nutrición adecuada, puedes apoyar a tu cuerpo durante el deporte: varios nutrientes, suministrados en el momento adecuado y en la cantidad óptima, pueden hacer que el cuerpo sea más eficiente y ayudarle a alcanzar su mejor rendimiento

En el deporte profesional, el potencial de la nutrición deportiva se utiliza desde hace varios años. Los tiempos en los que los deportistas de competición podían diseñar su dieta según su capricho han pasado a la historia. De esta tarea se encargan ahora los expertos en nutrición deportiva. Se ocupan intensamente del deporte respectivo, del contenido del entrenamiento y de las intensidades de carga para determinar el mejor plan de nutrición posible para los atletas.

¿Por qué es importante la nutrición para el rendimiento deportivo?

Los estudios lo demuestran: Las estrategias nutricionales hábilmente seleccionadas mejoran el rendimiento en la competición y la recuperación tras el esfuerzo deportivo [1]. El cuerpo también parece ser menos susceptible a las infecciones y enfermedades durante las fases de recuperación cuando recibe un suministro óptimo de todos los nutrientes importantes [2]. 

Una dieta sana y equilibrada, como la que recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición, por ejemplo, constituye también la base de la nutrición deportiva.

Por supuesto, está claro que las personas que hacen mucho ejercicio y con frecuencia deben prestar más atención a su dieta y a los nutrientes individuales que los deportistas ocasionales. Porque cuanto más estresado esté tu cuerpo, más probable es que tengas carencias de nutrientes. Además, el tipo de deporte que practicas y el objetivo que persigues con tu deporte son decisivos para una correcta nutrición. Puedes leer más sobre esto en los siguientes capítulos.

cual es el valor de una nutrición acertada en el deporte

¿Cuál es la dieta adecuada para los deportistas?

La forma de comer cuando se hace ejercicio depende de varios factores: ¿Practica deportes de resistencia o de fuerza? ¿Con qué frecuencia y qué duración tienen las sesiones deportivas? Según la extensión y el tipo de carga, cambian las necesidades energéticas, la cantidad de bebida y las cantidades recomendadas de proteínas, hidratos de carbono y grasas ideales.

Nutrición deportiva: necesidades energéticas durante la práctica deportiva

Para rendir bien durante los entrenamientos, su cuerpo necesita la energía suficiente.

El balance energético de los deportistas debe ser como mínimo equilibrado durante el día, lo que significa: la cantidad de calorías consumidas es tan alta como el consumo de calorías. Porque un peso corporal sano y estable favorece la salud y el rendimiento.

Sin embargo, hay dos excepciones:

Algunos atletas necesitan perder peso para prepararse para una competición. Si se dedican a los saltos de esquí o de altura, por ejemplo, un peso menor puede suponer una ventaja en el rendimiento. En este caso, necesitan un balance energético negativo. Los deportistas consumen entonces más energía de la que ingieren y entran así en un déficit calórico [3].

La otra excepción es la musculación, por ejemplo en el entrenamiento con pesas. Porque aquí siempre hay fases en las que hay que acumular masa. Los deportistas se encuentran entonces temporalmente en un superávit calórico.

¿Cómo puedo calcular mis necesidades energéticas cuando hago ejercicio?

No importa si haces deporte recreativo o de competición: El consumo de energía depende de muchos factores. Entre ellos se encuentran la edad, el sexo, el peso, la masa muscular, el tipo de deporte practicado, la cantidad de entrenamiento y la intensidad del mismo.

Sus necesidades energéticas se componen de la tasa metabólica basal, la tasa metabólica de potencia y la termogénesis [4].

Explicado brevemente: La tasa metabólica basal es la energía necesaria para mantener todas las funciones vitales en reposo. La tasa metabólica de potencia depende de la intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio. La termogénesis es la energía que el cuerpo utiliza para digerir los alimentos.

Nuestro consejo: La Universidad de Hohenheim ofrece una práctica calculadora de calorías. También puede hacer que un especialista en medicina deportiva calcule su consumo de calorías.

¿Puedo comer más cuando hago ejercicio?

Como regla general, puede comer más en los días en los que hace ejercicio, como el entrenamiento de fuerza o el footing, que en los días en los que no está activo. Sin embargo, los expertos afirman que los seres humanos solemos sobrestimar nuestras necesidades energéticas.

La mayoría de los deportistas tienen unas necesidades energéticas diarias de 1.500 a 6.000 kilocalorías, según el tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, los deportistas recreativos que hacen menos de dos horas de ejercicio a la semana no tienen una necesidad energética significativamente mayor y, por lo tanto, no deben comer más.

Importante: Por otro lado, no debe matarse de hambre, ya que esto empeora su rendimiento deportivo. Si vive con un déficit calórico extremo, le faltan importantes nutrientes, vitaminas y minerales que hacen posible el rendimiento [3].

Carbohidratos, grasas y proteínas en el deporte: ¿Qué cantidad necesito para mi entrenamiento?

 

Atleta amateur y de fitness

Entrenamiento moderado e intensivo

Entrenamiento intensivo

Sesiones de entrenamiento por semana

tres - a 

cuatro veces

 30–60 min.

cinco a seis veces

 2–3 h

cinco a 6 veces

à 3–6 h

Carbohidratos

50 %

(4 g/kg KG/día)

55–65 %

(5–8 g/kg KG/día)

8–10 g/kg KG/día

Grasas

max. 30 %

max. 30 %

max. 30 %

Proteína

0,8 – 1,0 g/kg KG/día

1,0 – 1,5 g/kg KG/día

1,5 – 2,0 g/kg KG/día

kg / KG = por cada kilo de peso corporal

Fuentes: Raschka, C.; Ruf, S. (4ª edición, 2018): Sport und Ernährung; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ernährung und Sport, https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/

Requerimientos proteicos en la nutrición deportiva

Las proteínas son componentes esenciales para la construcción del tejido muscular, los huesos y el tejido conectivo. Por lo tanto, la salud muscular y la nutrición están estrechamente relacionadas: Las proteínas son especialmente importantes para los deportistas, ya que pueden mejorar la masa muscular y la fuerza, entre otras cosas.

Sin embargo, a menudo se sobrestiman las necesidades de proteínas en el deporte, especialmente en los deportes de aficionados. Porque como aficionado y deportista ocasional no necesitas una cantidad exagerada de proteínas: Los expertos en nutrición deportiva recomiendan 0,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, exactamente la cantidad que también da la Sociedad Alemana de Nutrición para un adulto sano.

Los atletas de resistencia y fuerza, especialmente si practican deportes de competición, tienen unas necesidades significativamente mayores, de entre 1,2 y 2,0 gramos por kilo de peso corporal. El contenido de proteínas debe depender del nivel de condición física y del objetivo de entrenamiento y puede ajustarse individualmente [6].

¿Cuáles son las buenas fuentes de proteínas para los deportistas?

Los deportistas deben satisfacer sus necesidades de proteínas con una dieta equilibrada y fuentes de proteínas de alta calidad. Cuando se combinan las proteínas animales (como los productos lácteos, la carne baja en grasa y el pescado) y las proteínas vegetales (como las legumbres, los frutos secos y los cereales), se proporciona a su cuerpo una mezcla de diferentes aminoácidos, es decir, bloques de construcción de proteínas que puede utilizar especialmente bien. Con una dieta vegana, debes prestar especial atención a tu ingesta de proteínas y consumir combinaciones de diferentes fuentes de proteínas vegetales cada día [4].

Consejo: Divida sus porciones de proteínas en tres o cuatro comidas al día porque el cuerpo únicamente puede utilizar cantidades limitadas de proteínas por comida.

Por cierto: los suplementos de proteínas, como los batidos de proteínas, no son imprescindibles para los deportistas. Los expertos los recomiendan sólo para las personas que padecen intolerancias alimentarias o están expuestas a un estrés deportivo especialmente intenso [6].

Lea mas sobre las alergias e intolerancias alimentarias en nuestro portal de salud.

El rol de los carbohidratos en la nutrición deportiva

Los hidratos de carbono son también el "combustible muscular" de los deportistas. Porque durante el esfuerzo deportivo, el cuerpo obtiene su energía preferentemente de los carbohidratos. Los carbohidratos contienen azúcar, que el cuerpo almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante el ejercicio, el cuerpo extrae glucógeno de los músculos. Esto mantiene los niveles de azúcar en sangre constantes y le permite rendir al máximo.

Durante una sesión de entrenamiento intensivo, las reservas de glucógeno bien llenas pueden proporcionar energía suficiente para unos 75 a 90 minutos. Este ejemplo lo deja claro: nuestro cuerpo sólo puede almacenar cantidades limitadas de carbohidratos en forma de glucógeno. Por lo tanto, los atletas deben reponer sus reservas de glucógeno en el músculo antes y después del entrenamiento para mantener y fortalecer la masa muscular [7].

¿Cuántos carbohidratos necesito?

Según la recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la proporción de hidratos de carbono en la dieta debe ser superior al 50% diario para un adulto sano [8]. Sólo a partir de una hora de entrenamiento al día aumenta tu necesidad de carbohidratos.

Pero: Especialmente en los deportes de resistencia, las reservas de glucógeno llenas de forma óptima son importantes para el rendimiento. Por lo tanto, los deportistas deben repostar carbohidratos con regularidad, antes y después, y a veces también durante el ejercicio. En los días previos a una competición, o durante los días de entrenamiento intenso, los expertos recomiendan comer proporcionalmente más carbohidratos [7]. Lo que como atleta debe comer mejor antes y después del entrenamiento, lo puedes leer a continuación en el artículo.

La diferencia entre carbohidratos "buenos" y "malos"

Los carbohidratos "buenos" te mantienen lleno durante mucho tiempo. Contienen mucha fibra, que se digiere lentamente. El nivel de azúcar en la sangre aumenta lentamente y de forma no demasiado pronunciada. Su nivel de rendimiento se mantiene constante como resultado.

Algunos de estos carbohidratos saludables son:

  • fideos de trigo duro cocidos al dente
  • Arroz sancochado o basmati
  • Patatas hervidas y enfriadas
  • Verduras cocinadas con firmeza al morderlas, manzanas, peras y bayas frescas
  • Productos integrales y copos de cereales

    La pasta blanda, el puré de patatas, el arroz blanco, los dulces, los pasteles y los refrescos son algunos de los hidratos de carbono "malos". Hacen que el nivel de azúcar en la sangre se dispare rápidamente y luego vuelva a bajar con rapidez, lo que puede provocar una hipoglucemia durante la práctica deportiva. Además, los carbohidratos "malos" sólo contienen "calorías vacías" que no aportan ningún otro nutriente importante [9].

    Las grasas en la nutrición deportiva

    Además de las proteínas y los hidratos de carbono, la grasa es una importante fuente de energía, un portador de vitaminas liposolubles y un componente de las células de nuestro cuerpo [4].

    Sin embargo, los deportistas de competición no necesitan más grasas que los no deportistas. Para los deportistas, se aplican las mismas recomendaciones que para los adultos sanos: la proporción de grasa de la ingesta energética debe estar entre el 20 y el 30 por ciento diario. Un máximo de un tercio debe proceder de ácidos grasos saturados como los embutidos, el queso, la mantequilla y la carne [10].

    Por cierto: Si come demasiada grasa, perjudica su rendimiento físico. Un exceso de grasa empeora el almacenamiento de glucógeno en los músculos y tensa el estómago [4].

    Además de la cantidad de grasa, la calidad de la misma juega un papel importante para los deportistas. Las grasas saludables pueden encontrarse en los frutos secos, las semillas de lino, las semillas de chía, las semillas de colza y el aceite de oliva, así como en los pescados grasos de mar (salmón, caballa, arenque), ya que estos alimentos aportan muchos ácidos grasos insaturados.

    ¿Lo sabía? Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son importantes para la regeneración, el equilibrio hormonal y el mantenimiento muscular, entre otras cosas. Sin embargo, hasta ahora no hay pruebas de que estos suplementos puedan aumentar el rendimiento de los atletas, por lo que no son recomendados por los expertos [10].

    ¿Cuánto líquido tengo que beber como atleta?

    Las personas que hacen deporte con regularidad necesitan beber más líquido que las personas sedentarias. Incluso sin actividad deportiva, los adultos deberían beber al menos 1,5 litros al día. Al hacer deporte, perdemos líquido a través del sudor, que el cuerpo recupera a través del agua que ingerimos.

    La cantidad de sudor durante el ejercicio y, por tanto, la necesidad de beber, depende del tipo de deporte, de la duración y la intensidad del entrenamiento, de las condiciones climáticas, de tu sexo (los hombres sudan más que las mujeres), de tu peso corporal, así como de tu vestimenta y de tu estado físico.

    ¿Lo sabía? Las personas entrenadas sudan más y más rápido que las no entrenadas. Durante las actividades deportivas intensas a altas temperaturas, los atletas de competición pueden sudar de 4 a 10 litros de agua y hasta 7 gramos de sodio al día [5].

    En el caso de los deportistas, el tipo y la cantidad de bebidas son especialmente importantes. Porque lo que beben y cuánto beben durante y después del ejercicio determina su rendimiento.

    Que puedo beber durante el ejercicio

    ¿Qué y cuánto debo beber cuando hago ejercicio?

    Las cantidades que se deben beber al hacer ejercicio varían de una persona a otra. En general, los expertos recomiendan:

    No vaya al entrenamiento o a la competición ya sediento. Si la sesión de entrenamiento dura menos de una hora, no es necesario que beba durante ella. Sin embargo, preste atención a las señales de su cuerpo: beba cuando tenga sed, preferiblemente en pequeños sorbos y a intervalos suficientes [5].

    Las siguientes bebidas son adecuadas durante el entrenamiento o la competición [5]:

    • Sesiones deportivas que duran unos 60 minutos: En este caso, el agua con poco gas es totalmente suficiente como bebida. En general, los deportistas aficionados que hacen ejercicio dos o tres veces por semana no tienen una mayor necesidad de hidratos de carbono y electrolitos y, por tanto, es mejor que beban agua o bebidas sin azúcar para calmar la sed.
    • Ejercicio intenso que dure más de 90 minutos: En este caso, debe recurrir a bebidas hipotónicas o isotónicas. Las bebidas isotónicas tienen la misma concentración de carbohidratos y electrolitos que la sangre, las hipotónicas tienen una concentración menor. Por lo tanto, las bebidas contienen carbohidratos y sal común en una cantidad que el cuerpo puede absorber de forma óptima junto con el líquido. Esto le ayuda a seguir siendo eficiente sin desgastar su cuerpo innecesariamente.

    Nuestro consejo: Los expertos recomiendan bebidas isotónicas con un contenido de carbohidratos del cuatro al ocho por ciento y de 400 a 1.100 miligramos de sodio por litro. Lo mejor es mezclar tu propia bebida: Mezcla dos partes de agua mineral rica en sodio con una parte de zumo de manzana o de uva, ¡y listo!

    ¿Qué debo beber después del ejercicio?

    También debe beber lo suficiente después del ejercicio para devolver a su cuerpo el líquido que ha perdido. Dependiendo de la duración del entrenamiento, oriéntese sobre las bebidas que también recomendamos durante el entrenamiento.

    Si ha hecho ejercicio intenso y durante mucho tiempo, los expertos recomiendan reponer el equilibrio de sodio en su cuerpo. Puede conseguirlo bebiendo agua mineral rica en sodio y con caldos o sopas. Esto ayuda a tu cuerpo a regenerarse [5].

    Nutrición deportiva antes y después del entrenamiento

    Con la nutrición adecuada antes y después del ejercicio, ayuda a su cuerpo a rendir bien.

    ¿Cómo debo alimentarme antes de entrenar o competir?

    Tanto los atletas de fuerza como los de resistencia deben llenar sus reservas de carbohidratos mucho antes de entrenar, porque el cuerpo extrae su energía de los músculos más tarde.

    Llene sus reservas de carbohidratos la noche anterior a un entrenamiento largo o a una competición. Los expertos recomiendan cenar con poca grasa. Si quiere, puede combinar buenas fuentes de proteínas. Estos ingredientes, por ejemplo, son adecuados para una comida de este tipo:

    • Pasta con salsa de tomate
    • Patatas
    • Verduras al vapor o ensalada
    • Queso bajo en grasa, carne magra o pescado

      Esto es lo que comen los atletas en la cena: Para poder incorporar los bloques de construcción del azúcar a las células musculares, su cuerpo necesita el mineral potasio. El potasio está contenido en los tomates, por ejemplo, y por eso los atletas de competición suelen comer pasta con salsa de tomate antes de una competición. Los pimientos, el requesón y la fruta también son buenas fuentes de potasio. La utilización de los hidratos de carbono y del potasio puede mejorarse aún más con alimentos ricos en cromo como el queso Edam y Gouda, las setas, la carne, los frutos secos y el pan integral [11].

      ¿Cuándo debo comer antes de entrenar?

      La última comida copiosa es mejor hacerla unas tres horas antes del deporte. Elija alimentos de fácil digestión que no supongan una carga para el estómago. Entre ellos, los copos de avena con leche baja en grasa o yogur, la pasta con salsa de tomate o el pan integral con queso. Beba mucha agua.

      Para tener como tentempié: Poco antes del entrenamiento o la competición puedes comer carbohidratos fácilmente utilizables. Entre ellos se encuentran los plátanos y las barritas de fruta [9], [12].

      ¿Qué debo comer después de un entrenamiento?

      Independientemente de si practica deportes de fuerza o de resistencia, lo primero que debe hacer después del entrenamiento es beber mucha agua mineral para reponer los minerales que ha sudado.

      Si ha hecho ejercicio intenso durante varias horas, su cuerpo está agotado y necesita carbohidratos de rápida utilización para reponer las reservas de glucógeno. Los plátanos, las barritas de fruta, los panecillos con mermelada o los zumos de fruta son adecuados para ello. La energía de estos alimentos se dispara inmediatamente a la sangre y ayuda al cuerpo a recuperarse inmediatamente después del entrenamiento [9].

      Unas dos o tres horas después, el cuerpo sigue ocupado con los procesos de reparación en los músculos. Puedes apoyarlo comiendo una comida con una mezcla de carbohidratos y proteínas de alta calidad. Los alimentos proteicos como el pescado, las aves de corral, los productos lácteos y las legumbres proporcionan buenos materiales de construcción para los músculos.

      Asegúrese de que la comida no resulte demasiado grasosa, porque la grasa puede pesar sobre su estómago ahora. Y no lo olvide: Beba suficiente agua mineral [12].

      Nutrición deportiva: ¿Qué debo comer si quiero desarrollar los músculos?

      Muchos atletas aficionados omiten deliberadamente los carbohidratos después de un entrenamiento de fuerza extenuante y prefieren comer alimentos ricos en proteínas. Es importante saberlo: Si únicamente come proteínas después de un entrenamiento, la pérdida de glucógeno en los músculos puede no ser compensada, el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo disminuirá y su rendimiento bajará

      Además, los carbohidratos tienen un efecto anabólico en el organismo a través de la liberación de insulina, es decir, la construcción de músculo. Por lo tanto, es mejor comer carbohidratos y proteínas al mismo tiempo y dentro de una hora después del entrenamiento de fuerza. Son adecuados, por ejemplo, la leche con plátano, los platos de huevo con pan, los copos de maíz sin azúcar, la avena con suero de leche o la leche y la cuajada con fruta [13].

      ¿Qué puedo comer como vegano después de hacer deporte?

      Como vegano, debe vigilar siempre su consumo de calorías. Porque los alimentos vegetales suelen tener una menor densidad energética que los alimentos de origen animal. Por lo tanto, es aconsejable que los deportistas veganos tomen comidas más frecuentes y también que planifiquen muchos tentempiés con suficientes calorías.

      Los veganos también tienden a consumir muy pocas proteínas [3]. Además, las proteínas vegetales suelen tener un valor biológico inferior al de las proteínas animales: Por ello, suelen carecer de aminoácidos esenciales.

      Para asegurarse de que obtiene la mayor cantidad posible de aminoácidos, le recomendamos utilizar muchas fuentes de proteínas vegetales diferentes y de combinarlas con buenos carbohidratos, lo que ayudará a su cuerpo a utilizar las proteínas eficazmente [14].

      En nuestro portal de salud puede leer más información útil e interesante sobre la dieta vegana. Le informamos sobre los nutrientes esenciales y le damos consejos prácticos de nutrición.

      Por ejemplo, un plan de dieta vegana para un día podría ser así [15]:

      • Desayuno: pan integral con aguacate y tofu salteado
      • El almuerzo: Buddha Bowl con brócoli, garbanzos y batatas.
      • Merienda antes del entrenamiento: bebida de almendras con linaza y frutos secos
      • Merienda después del entrenamiento: bol de yogur de manzana con avena y canela
      • La cena: Fusilli de grano entero con espárragos verdes y tomates cherry (sustituye el parmesano por queso vegano).

        ¿Qué suplementos dietéticos son adecuados para el deporte?

        Básicamente, como atleta no necesita ningún suplemento dietético o nutrición deportiva especial. Los estudios demuestran que con una dieta equilibrada y adaptada a sus necesidades energéticas, suele ser suficiente para alcanzar las cantidades recomendadas de micronutrientes sin ningún problema.

        Sin embargo, a veces los deportistas se encuentran en situaciones especiales, por ejemplo, porque están expuestos a cargas de resistencia de larga duración o porque están perdiendo peso para preparar una competición. Algunos siguen una dieta demasiado unilateral o comen deliberadamente muy poco durante un largo periodo de tiempo. Entonces, según los expertos, ciertos nutrientes podrían llegar a ser críticos y se podrían desarrollar deficiencias en el organismo. Entre ellas se encuentran [16]:

          En un vistazo: Nutrición deportiva

          ¿Por qué es importante la nutrición deportiva?

          Los estudios demuestran que la recuperación tras un esfuerzo deportivo mejora con estrategias nutricionales cuidadosamente seleccionadas. La susceptibilidad a las infecciones y enfermedades en las fases de recuperación parece ser menor cuando el cuerpo recibe un suministro óptimo de todos los nutrientes importantes.

          ¿Cómo funciona una dieta deportiva saludable?

          En la nutrición deportiva se presta atención específicamente a las necesidades energéticas, a la cantidad de bebida y a las cantidades óptimas de proteínas, hidratos de carbono y grasas, suministradas en el momento adecuado y en función del tipo de deporte y de la intensidad del entrenamiento.

          La base de la nutrición deportiva es una dieta sana y equilibrada con alimentos naturales. Los complementos alimenticios no suelen ser necesarios.

          ¿Qué debo comer antes de un entrenamiento o una competición?

          Tanto los atletas de fuerza como los de resistencia deben llenar sus reservas de carbohidratos en los músculos antes de entrenar.

          La noche anterior a un entrenamiento largo o a una competición, los expertos recomiendan comidas bajas en grasas con proteínas y carbohidratos, además de verduras o ensalada.

          Poco antes del entrenamiento o de la competición puede comer carbohidratos fácilmente utilizables. Entre ellos se encuentran los plátanos y las barritas de fruta.

          ¿Qué debo comer después del entrenamiento o la competición?

          Beba mucha agua mineral para reponer los minerales que ha sudado.

          Si ha hecho un ejercicio intenso durante varias horas, coma carbohidratos de rápida utilización para reponer las reservas de glucógeno en los músculos. Los plátanos, las barritas de fruta, los panecillos con mermelada o los zumos de fruta son adecuados para ello.

          Unas dos o tres horas después del entrenamiento, coma una comida con una mezcla de carbohidratos y proteínas de alta calidad. De este modo, se favorecen los procesos de reparación de los músculos.

          Fuentes

          [1] D. Thomas, L. Burke y K. Erdman, "Nutrition and Athletic Performance", medicine and science, vol. 48, pp. 543-568, marzo de 2016, doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.

          [2] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), "DFB Academy: Nutrition". https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung/-/id-11009175 (consultado el 03 de mayo de 2021).

          [3] H. Braun et al, "Energy needs in sports. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)", Ernahrungs Umschau, nº 66(8), pp. 146-153, agosto de 2019, doi: 10.4455/eu.2019.040.

          [4] Ministerio Federal de Asuntos Sociales, Sanidad, Asistencia y Protección del Consumidor (BMSGPK), "Sporternährung - Ernährung im Sport", Portal de Salud Pública de Austria, 13 de octubre de 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/gesunde-ernaehrung-sport (consultado el 06 de mayo de 2021).

          [5] S. Mosler, H. Braun, A. Carlsohn y H. Heseker, "Fluid replacement in sports. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)", Ernahrungs Umschau, nº 66(3), pp. 52-59, marzo de 2019, doi: 10.4455/eu.2019.011.

          [6] D. König et al, "Proteins in sports nutrition. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Ernahrungs", Ernahrungs Umschau, nº 67(7), pp. 132-139, julio de 2020, doi: 10.4455/eu.2020.039.

          [7] D. König et al, "Carbohydrates in sports nutrition. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)", Ernahrungs Umschau, nº 66(11), pp. 228-235, nov. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.044.

          [8] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), "Carbohydrates, dietary fibre". https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/?L=0 (consultado el 11 de mayo de 2021).

          [9] Ministerio Federal de Asuntos Sociales, Sanidad, Asistencia y Protección del Consumidor, "Endurance Sports and Nutrition - Carbohydrates and Endurance Sports", Portal de Salud Pública de Austria, 13 de octubre de 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/ausdauersport-ernaehrung (consultado el 11 de mayo de 2021).

          [10] A. Schek et al, "Fats in sports nutrition. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)", Ernahrungs Umschau, nº 66(9), pp. 181-188, sep. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.042.

          [11] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), "So essen Sportler richtig!", DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., 12 de febrero de 2016. http://www.dfb.de/trainer/artikel/so-essen-sportler-richtig-2119/?no_cache=1 (consultado el 13 de mayo de 2021).

          [12] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), "Optimal Food Supply for Training and Play", DFB - Deutscher Fußball-Bund e.V., 16 de marzo de 20214. http://www.dfb.de/spieler/aktive-ue20/artikel/optimale-nahrungsversorgung-fuer-training-und-spiel-408/ (consultado el 13 de mayo de 2021).

          [13] Ministerio Federal de Asuntos Sociales, Salud, Asistencia y Protección del Consumidor, Austria, "Strength Training and Nutrition - Protein and Strength Training", Portal de Salud Pública de Austria, 13 de octubre de 2020. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung (consultado el 17 de mayo de 2021).

          [14] A. M. Venderley y W. W. Campbell, "Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes" (Dietas vegetarianas: consideraciones nutricionales para los atletas), Sports Med, vol. 36, nº 4, pp. 293-305, 2006, doi: 10.2165/00007256-200636040-00002.

          [15] Deutscher Fußball-Bund e.V. (DFB), "Fleischlos fit: Was bei vegetarischer und veganer Ernährung im Leistungssport zu beachten ist". https://www.dfb-akademie.de/ernaehrung-1/-/id-11009243 (consultado el 17 de mayo de 2021).

          [16] A. Carlson et al, "Minerals and vitamins in sports nutrition. Posición del grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE)", Ernahrungs Umschau, nº 66(12), pp. 250-257, dic. 2019, doi: 10.4455/eu.2019.050.

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