Magnesio

Magnesio - para músculos abultados y un corazón fuerte

El magnesio es uno de los nutrientes más importantes para la producción de energía del cuerpo. Sin embargo, hasta un 20% de la población mundial no consume lo suficiente. El magnesio está suficientemente presente en numerosos alimentos y bebidas vegetales.

Imagínese que le da la mano a alguien y, poco después, siente que no puede hacer nada el resto del día, tiene los músculos débiles y el cuerpo carece de energía. Esto es lo que pasaría si no tuviera magnesio en el cuerpo. Este mineral participa en la producción de energía, así como otras 300 reacciones en el cuerpo, incluyendo la relajación y estimulación muscular. Si no obtiene lo suficiente con su dieta, hace mucho ejercicio o está embarazada, el riesgo de deficiencia de magnesio aumenta.

Qué puede esperar de este artículo:

Magnesio: el mineral magnesio es esencial para la producción de la energía del propio cuerpo. También apoya la función cardíaca y la formación de huesos. Alimentos vegetales como legumbres, nueces, cereales integrales y agua mineral son fuentes alimentarias adecuadas.

Causas de la deficiencia de magnesio: se produce un aumento de la necesidad durante el embarazo, la lactancia y el ejercicio regular. Una dieta desequilibrada, el estrés constante y las enfermedades crónicas pueden provocar una deficiencia de magnesio.

Síntomas de deficiencia de magnesio: adormecimiento, calambres musculares, dolores de cabeza, problemas de concentración y rendimiento deficiente.

Tratamiento: para tratar una deficiencia de magnesio, debería incluir alimentos ricos en magnesio en su dieta. También puede tomar suplementos de magnesio con compuestos como el citrato de magnesio.

Exceso de magnesio: cantidades de más de 250 miligramos de magnesio al día pueden causar problemas gastrointestinales como diarrea.

Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo, que ingerimos a través de nuestra dieta. El cuerpo almacena magnesio principalmente en los huesos, donde se encuentra alrededor del 60 por ciento del contenido total de magnesio, seguido por los músculos con 25-30 por ciento^{[1, 2]}.

Es bueno saber... La corteza terrestre está formada por un dos por ciento de magnesio. Como resultado, el contenido de magnesio en el agua de mar es especialmente alto. Al principio de la evolución, toda la vida se desarrolló en el mar; los científicos sospechan que por esta razón casi todas las funciones en los organismos dependen del magnesio.^[1]

¿Qué efecto tiene el magnesio en el cuerpo?

Sin magnesio, el cuerpo no podría producir trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es el portador de energía más importante, gracias al cual todos los procesos metabólicos tienen lugar en el cuerpo. Con la ayuda de magnesio, los músculos también son capaces de tensarse y relajarse. Además del calcio, el magnesio desempeña un papel importante en la formación de huesos y dientes[3]. El magnesio tiene la tarea más importante en nuestro corazón: el mineral asegura un latido del corazón regular[4].

¿Lo sabía? Las deficiencias de vitamina D y magnesio se encuentran entre las carencias de nutrientes más comunes en los países desarrollados y también se afectan mutuamente. Si sufre de una deficiencia de vitamina D, se inhibe la ingesta de magnesio. Por el contrario, la deficiencia de magnesio puede llevar a la deficiencia de vitamina D^[5].

Magnesio y crecimiento muscular

El magnesio ayuda a formar músculo. Este mineral estimula la biosíntesis de proteínas, un proceso que permite el crecimiento muscular. Investigadores británicos observaron en un estudio que los voluntarios que tomaron suplementos de magnesio durante un año después del entrenamiento fueron capaces de de formar más músculo. El magnesio también favorece la pérdida de grasa. El mineral fortalece la actividad de las enzimas que degradan la grasa. Se recomienda tomar magnesio después del ejercicio^{[6, 7]}.

¿Cuál es el requerimiento diario de magnesio?

De acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición y de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres deberían consumir 350 miligramos de magnesio diariamente y las mujeres 300 miligramos. La necesidad diaria de magnesio aumenta a 310 miligramos durante el embarazo y a 390 miligramos durante la lactancia^[8].

¿Qué alimentos contienen altos niveles de magnesio?

Muchos alimentos de origen vegetal contienen mucho magnesio. Las semillas de calabaza y girasol, las almendras, el amaranto, la quinua y los copos de avena están llenos de magnesio. Pero los cereales integrales, el cacao, los plátanos y las legumbres, como la soja y los guisantes también contienen mucho magnesio[9]. Los resultados del Estudio Nacional de Consumo muestran que absorbemos una gran parte de nuestro magnesio a través del agua mineral, té, café y cerveza^[10].

Es bueno saber... La cantidad de magnesio que el intestino absorbe depende de la cantidad ya presente en el cuerpo: cuanto más bajo sea nuestro nivel de magnesio, más minerales se absorbe por el intestino^[6].

Los fabricantes de alimentos han estado enriqueciendo alimentos con magnesio durante varios años, especialmente aquellos que contienen poco magnesio de forma natural.

Estos incluyen productos lácteos y algunas bebidas. Como regla general, alrededor del 15 por ciento de la dosis diaria recomendada está contenida en 100 gramos, 100 mililitros o en un paquete de una porción^[11].

Deficiencia de magnesio: causas

Según el Centro Federal Alemán de Nutrición, uno de cada cinco ciudadanos de un país industrializado europeo consume solo el 30 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio^[12]. Hasta un 40 por ciento de adolescentes y adultos jóvenes consumen muy poco magnesio. Encuestas nutricionales de personas en Europa y los Estados Unidos revelaron que estas personas consumen menos magnesio de lo recomendado por las autoridades sanitarias a pesar de los alimentos enriquecidos^[6].

¿Qué conduce a una deficiencia de magnesio?

Los estudios han demostrado que los siguientes factores pueden causar deficiencia de magnesio^{[11, 13]}:

• nutrición desequilibrada
• aumento de la necesidad durante el embarazo y la lactancia, la menopausia y en los atletas
• enfermedades crónicas del intestino o de los riñones y diabetes mellitus
• enfermedades diarreicas
• consumo excesivo de alcohol
• ingesta de medicamentos: inhibidores de la bomba de protones, píldoras anticonceptivas, antibióticos

Deficiencia de magnesio en atletas

Los investigadores encontraron pérdidas de magnesio en los corredores de maratón. Un estudio reveló que tenían menos magnesio en la orina después de una competición que antes. Los investigadores concluyeron que todas las personas excretan más magnesio en la orina durante las actividades físicas^[14]. El cuerpo necesita más energía durante el ejercicio y, por lo tanto, hasta un 20 por ciento más de magnesio^{[15, 16]}.

Deficiencia de magnesio: síntomas

Espasmos oculares y calambres en las pantorrillas: estos son los síntomas de una deficiencia de magnesio con los que todos están familiarizados. Si nuestro cuerpo carece de magnesio, también puede manifestarse de otra manera^[17]:

• sensaciones de hormigueo y entumecimiento
• fatiga, insomnio, poco rendimiento
• dolor de cabeza y mareos
• inquietud, dificultad para concentrarse, estados de ánimo depresivos

Además, la deficiencia de magnesio a largo plazo puede llevar a la calcificación de los vasos sanguíneos y los riñones, arritmia cardíaca y dolor cardíaco^[4].

Deficiencia de magnesio: tratamiento

Para combatir eficazmente la carencia de magnesio, el consumo de alimentos ricos en magnesio y suplementos de magnesio puede ayudar.

¿Cómo puedo llenar mis reservas de magnesio?

Si desea aumentar sus reservas de magnesio, dos porciones de fruta y dos porciones de verduras al día son suficientes, así como muchos productos integrales. También puedes comer un puñado de nueces durante todo el día para un tentempié rico en magnesio^[18].

Puede cubrir sus necesidades de magnesio con el siguiente plan diario ejemplar:

Desayuno: dos rebanadas de pan integral con queso crema, gouda, perejil fresco y un vaso de leche entera

Almuerzo: espinacas con patatas y pescado + agua mineral

Preparados de magnesio

En caso de deficiencia, los complementos de minerales con magnesio también son una opción. El magnesio está presente en una variedad de compuestos, y ninguna investigación ha probado todos los compuestos y comparado cuál es el más adecuado. Los estudios han demostrado que deberían considerarse los siguientes compuestos de magnesio para la suplementación^{[19, 21]}:

• citrato de magnesio
• glicinato de magnesio
• orotato de magnesio
• malato de magnesio
• cloruro de magnesio

Generalmente, si tiene una deficiencia de magnesio, debería usar suplementos dietéticos durante dos o tres meses^[22].

¿Qué magnesio es mejor para mí?

En general, todos estos compuestos pueden ayudar a mejorar sus niveles de magnesio. Sin embargo, los estudios han demostrado que estos compuestos también pueden ayudar contra otras dolencias; esto puede facilitar la elección de un suplemento dietético^{[4, 19, 23, 28]}:

Compuesto de magnesio	ayuda con
Citrato de magnesio	Estreñimiento, cálculos renales
Carbonato de magnesio	Acidez estomacal
Glicinato de magnesio	Trastornos del sueño
Orotato de magnesio (en combinación con potasio)	Insuficiencia cardíaca, presión arterial alta

Consejo: si es posible, tome los suplementos de magnesio a lo largo del día. Es mejor consumirlos por la mañana y por la noche. Esto mejora la absorción y reduce el riesgo de efectos secundarios.

Exceso de magnesio

En general, nunca debería tomar más de 250 miligramos de magnesio al día además de su dieta regular. Según las recomendaciones actuales del Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), ésta es la ingesta diaria máxima.

Más del 22 por ciento de las personas que toman suplementos de magnesio exceden la recomendación de una ingesta adicional de magnesio de 250 miligramos por día.

Se puede presentar diarrea y malestar gastrointestinal a causa de una cantidad de más de 300 miligramos de magnesio al día. Una dosis de más de 2500 miligramos al día puede incluso tener efectos secundarios muy peligrosos como una caída en la presión arterial o debilidad muscular. Sin embargo, el envenenamiento severo por magnesio es poco frecuente^[11].

Prueba de deficiencia de magnesio

Si se sospecha una deficiencia de magnesio, el nivel debería medirse siempre en sangre entera. Esto significa que no solo se analiza el suero sino toda la sangre. Con nuestro Test de minerales cerascreen® tambien puede medir sus aportes de magnesio, zinc y selenio con menos sangre de la punta del dedo. Después del análisis en el laboratorio, recibirá un informe de resultados con recomendaciones para la acción con el fin de mejorar sus niveles, si es necesario. 1,38 - 1,50 milimol por litro (correspondiente a 34-36 miligramos por litro) se consideran el suministro óptimo de sangre total^[29].

¿Qué pueden decirme los resultados de una prueba de magnesio?

Si tiene una deficiencia de magnesio, su cuerpo la combatirá: Con una reserva de unos 20 a 25 gramos, la mayor parte en los huesos, compensa la deficiencia. El magnesio de los huesos migra a la sangre. Por lo tanto, es posible que el análisis de sangre muestre inicialmente valores en el rango normal, aunque ya exista una deficiencia. Solo cuando sus reservas de magnesio se agoten, se verá reflejado en el análisis de sangre. Por lo tanto, un valor bajo de magnesio puede ser una indicación de una deficiencia significativa de magnesio^[30].

Magnesio y embarazo

Los estudios han demostrado que el consumo de magnesio durante el embarazo reduce el riesgo de parto prematuro. El magnesio relaja los músculos del útero y previene las contracciones y el parto prematuro^{[31, 32]}.

Los científicos han descubierto que las mujeres embarazadas y sus hijos se benefician aún más de una ingesta suficiente de magnesio. Entre otras cosas, el mineral puede asegurar que el niño nazca con un peso saludable al nacer. El magnesio además protege al niño de un posible daño cerebral.^{[32, 34]}.

Magnesio: De un vistazo ¿Cuáles son las funciones del magnesio? Este mineral estimula la producción de energía por parte del cuerpo y ayuda a transmitir estímulos entre las células. También apoya los músculos del corazón. ¿Qué alimentos son altos en magnesio? Los alimentos ricos en magnesio incluyen nueces, quinua, amaranto, cereales integrales y agua mineral. ¿Quién necesita más magnesio? Los atletas, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con enfermedades crónicas y los ancianos tienen una mayor necesidad de magnesio. El consumo excesivo de alcohol y nicotina también conduce a una mayor necesidad. ¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de magnesio? Calambres musculares, apatía, dolores de cabeza y nerviosismo pueden indicar una deficiencia de magnesio. ¿Qué preparados de magnesio se recomiendan? Los preparados de magnesio que contienen los compuestos citrato de magnesio, glicinato de magnesio, orotato de magnesio y malato de magnesio son los que mejor se absorben por el cuerpo.

Fuentes

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
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