Los aminoácidos son los elementos básicos de las proteínas que nuestro cuerpo humano necesita para realizar muchas funciones diferentes. Averigüe aquí cuáles son los aminoácidos esenciales que necesita Ud. y dónde se pueden encontrar en los alimentos y suplementos.
Cuando la vida apareció por primera vez en la Tierra hace 4.000 millones de años, 20 ácidos específicos se convirtieron en sus elementos básicos. Hoy en día estos 20 aminoácidos se encuentran en todos los seres vivientes de la Tierra. ¿Por qué estos aminoácidos? Hoy en día los científicos todavía están debatiendo sobre ello. Algunos investigadores dicen que los 20 aminoácidos son los elementos básicos de la vida, con razón, debido a sus propiedades bioquímicas. Por lo tanto, es probable que haya formas de vida en otros planetas de manera similar a las proteínas complejas como lo es en la Tierra [1].
Sabemos con seguridad que los aminoácidos son esenciales para la salud. Algunas personas deben obtenerlos de la alimentación, porque su cuerpo no puede fabricarlos por sí mismo. Lea este artículo para aprender cuáles son los aminoácidos esenciales, cuáles son sus funciones dentro del cuerpo y para quiénes pueden ser apropiados los suplementos de aminoácidos.
¿Qué son los aminoácidos?
Las proteínas están involucradas en importantes e innumerables procesos en el cuerpo. Actúan como enzimas, anticuerpos, prehormonas y proteínas de transporte que transportan el oxígeno y los nutrientes a través del cuerpo. Pero incluso las proteínas están compuestas por unidades más pequeñas y, más precisamente, por aminoácidos. En particular, de 20 aminoácidos proteinogénicos.
¿Qué tipos de aminoácidos hay?
Todos los organismos vivientes de la Tierra llevan proteínas compuestas por 20 aminoácidos en cualquier combinación de ellos - y sin embargo cada especie tiene su propio patrón de aminoácidos lo que la hace única [2]. Los ocho aminoácidos esenciales pertenecen a los 20 aminoácidos que se deben tomar con la comida.
Además, más de 400 aminoácidos no proteínicos han sido descubiertos hasta ahora. Por lo tanto, los aminoácidos no forman proteínas. También tienen una importante función en el cuerpo humano, por ejemplo, como metabolitos y neurotransmisores. La hormona tiroidea, la tiroxina es, por ejemplo, un aminoácido [3]. Muchos aminoácidos no proteínicos también están contenidos en los hongos - Los científicos los usan, entre otras cosas, para producir antibióticos y otras drogas [4].
Los aminoácidos libres afectan el gusto de la comida.
¿Cuál es el efecto de los aminoácidos?
El cuerpo humano produce proteínas con la ayuda de aminoácidos que pueden tomar diferentes formas y desarrollar sus efectos, dependiendo de la composición de los aminoácidos. Estas proteínas llevan a cabo muchas funciones diferentes y se aseguran de que podamos realmente respirar, pensar y movernos. Las funciones de los aminoácidos incluyen [5]:
- La formación y la flexibilidad de los músculos
- La elasticidad de la piel, del pelo y de las uñas
- El transporte de nutrientes y oxígeno a través del cuerpo y hacia el cerebro
- Producción de hormonas, como la insulina, la serotonina y la adrenalina
- Las reacciones metabólicas, como la digestión de proteínas
- Las funciones del sistema imunológico
Además, las proteínas sirven como fuente de energía para el cuerpo.. Un gramo de proteína proporciona cuatro kilocalorías de energía por gramo - aproximadamente tanto como un gramo de carbohidrato. Pero a diferencia de las grasas y los carbohidratos, el cuerpo es generalmente incapaz de almacenar proteínas, sino que las utiliza como fuente de energía directamente para actividades proteínicas específicas[6].
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
Hay aminoácidos esenciales que el organismo humano no puede fabricar por sí mismo - y los que Ud. obtiene de los alimentos que come. Este último tipo es también conocido como aminoácido esencial o aminoácido indispensable: Es esencial, pero también de vital importancia que Ud. lo tome. Se encuentran especialmente en alimentos ricos en proteínas, como productos animales, nueces y legumbres, pero también en muchos tipos diferentes de frutas y verduras [2].
¿Cuántos aminoácidos esenciales hay?
En general, los siguientes a ocho aminoácidos son considerados esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
La histidina es a veces considerada como el noveno aminoácido esencial - pero es absolutamente indispensable para los niños, ya que el cuerpo humano puede producirlo más tarde por sí mismo.
Es bueno saber que algunos compuestos químicos tienen una estructura diferente como pares de imágenes especulares. Esto se conoce como moléculas
dextrógiras . Mientras que los carbohidratos están presentes en el cuerpo como formas dextrógiras, los aminoácidos son levógiros. Esto se debe a que también tienen el prefijo "L" que a menudo precede a éste: L-arginina, L-leucina etcétera [7].
La cantidad de aminoácidos esenciales que se encuentran en los alimentos, depende de la calidad de las proteínas . Cuanto más se asemeje la composición de aminoácidos de una proteína alimentaria a la del cuerpo humano, mejor será el nivel de calidad, y por lo tanto, un alto valor biológico.
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¿Qué son los aminoácidos semi-esenciales?
Algunos aminoácidos se conocen como semi-esenciales o absolutamente indispensables . El cuerpo es ciertamente capaz de producirlos, pero necesita una aporte suficiente de nitrógeno y otros aminoácidos. Esto se aplica, por ejemplo, a la cisteína que se sintetiza a partir de la metionina y a la tirosina que se sintetiza en el cuerpo a partir de la fenilalanina. La glutamina es otro aminoácido condicionalmente esencial.
¿Qué son los BCAA?
Los tres aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina tienen una estructura química específica. También se les conoce como aminoácidos de cadena ramificada y este término corresponde a Branched-chain amino acids’ en inglés y por eso, se abrevia como BCAA.Los preparados de BCAA se utilizan, entre otras cosas, en la terapia nutricional para pacientes con cirrosis. También son populares en la esfera del fitness, porque mejoran la fuerza muscular y la resistencia y deben prevenir la descomposición muscular. Sin embargo, los estudios científicos muestran resultados contradictorios - no está claro si los BCAA son una herramienta efectiva para apoyar al cuerpo durante el ejercicio y la formación de músculos [8, 9].
Tip: Los BCAA, como otros aminoácidos esenciales, también pueden encontrarse en varios alimentos. Los productos lácteos son, por ejemplo, ricos en estos tres BCAA.
¿Cuáles son los requisitos para los aminoácidos esenciales?
La mayoría de la gente obtiene suficientes proteínas y también aminoácidos esenciales a través de sus dietas en Europa y Norteamérica. La Encuesta Nacional de Consumo de Alimentos II ha demostrado claramente que el promedio de consumo de proteínas para las personas que viven en Alemania es ligeramente superior al consumo diario recomendado [10].
El valor de referencia para el consumo de proteínas es válido para los adultos: se debería tomar 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha establecido los siguientes valores para los requerimientos diarios de los aminoácidos esenciales [11]:
|
Aminoácidos |
Requisito diario en miligramos por kilogramo de peso corporal |
|
Histidina |
10 |
|
Isoleucina |
20 |
|
Leucina |
39 |
|
Lisina |
30 |
|
Metionina |
15 |
|
Fenilalanina |
25 |
|
Treonina |
15 |
|
Triptófano |
4 |
|
Valina |
26 |
Algunas personas necesitan cantidades más altas de aminoácidos y proteínas, por ejemplo, en las siguientes condiciones[11]:
- El cuerpo necesita más aminoácidos en el proceso de curación después de una lesión muscular
- Aquellos que se entrenan intensamente, especialmente los deportes de fuerza y resistencia, necesitan cantidades más altas
- Se necesitan más aminoácidos durante el embarazo y la lactancia
- La necesidad calórica diaria disminuye en los ancianos - pero no sus necesidades de proteínas y aminoácidos. Por eso que muchos ancianos toman demasiados pocos aminoácidos esenciales en su dieta.
Un aumento de la demanda se puede satisfacer generalmente con el consumo de alimentos. Hay que asegurarse de comer alimentos ricos en proteínas, como verduras secas, nueces, productos lácteos, pescado y carne. Por favor, también preste atención a la calidad de las proteínas de los alimentos. Averigüe más sobre eso en el artículo que sigue a continuación. Los suplementos, como la proteína en polvo y la barrita de proteína, constituyen otra posible fuente de aminoácidos.
¿Los vegetarianos y los veganos comen menos proteínas?
Las personas que eliminan la demanda de alimentos de origen animal, comen, en promedio, menos proteínas. Un estudio británico muestra que hay menos aminoácidos en el plasma sanguíneo de los vegetarianos, y especialmente, de los veganos que de los consumidores de carne. La diferencia se hace más clara en la lisina - El estudio reveló que los vegetarianos, en promedio, tienden a tener un nivel 50% menor de este aminoácido. Obviamente también comen cantidades menores de metionina y triptófano [12].
Aminoácidos en exceso? Fenilcetonuria es un desorden metabólico innato en el que la fenilalanina, un aminoácido, se acumula cada vez más en el cuerpo. Esto puede afectar al desarrollo cognitivo de los niños y causar síntomas neurológicos en la edad adulta, como falta de concentración. Las personas afectadas deben seguir una dieta específica de alto contenido proteínico durante toda su vida. [13].
Los aminoácidos y el sistema inmunitario humano
Los aminoácidos se consideran parte del sistema de defensa. del cuerpo. Entre otras cosas, el cuerpo los necesita para activar y producir ciertas células inmunes y anticuerpos. Las personas que, por ejemplo, no están provistas de cantidades suficientes de aminoácidos, debido a deficiencias nutricionales, a menudo tienen un sistema inmunitario debilitado y son susceptibles a enfermedades infecciosas.
Mucha glutamina puede también perderse bajo ciertas condiciones , por ejemplo, cuando se está expuesto a un estrés severo, la liberación de cortisol o como resultado de una enfermedad severa. Esto tiende a causar, entre otras cosas, un sistema inmunitario debilitado y una mayor susceptibilidad a las infecciones . Por lo tanto, la suplementación de glutamina se prescribe a menudo en un plan de tratamiento para las personas afectadas por enfermedades de inmunodeficiencia [14].
Los científicos también están llevando a cabo investigaciones sobre suplementos con aminoácidos, como la glutamina, la arginina y la cisteína, que generalmente pueden reforzar el sistema inmunitario. Esto es, por ejemplo, útil para las personas que sufren de un trastorno congénito del metabolismo de los aminoácidos. [15, 16].
Los aminoácidos esenciales se describen brevemente a continuación
Cada aminoácido tiene diferentes propiedades y funciones en el cuerpo humano y se encuentra en una amplia gama de alimentos. Aquí encontrará una visión general de algunos de los aminoácidos esenciales.
Consejo: Estos son alimentos que contienen ciertos aminoácidos, pero no se incluyen en los huevos de las gallinas - porque los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales.
Lisina
Efectos: Como muchos otros aminoácidos, la lisina contribuye, entre otras cosas, a la formación de huesos y músculos. Ayuda al desarrollo del colágeno, un componente importante del tejido conectivo de nuestra piel.
Tip: La vitamina C también es importante en la formación de colágeno.
Alimentos: carne, pescado, productos lácteos, tofu, semillas de calabaza, guisantes
Leucina
Efectos: La leucina pertenece al grupo de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). El cuerpo necesita la leucina para aumentar el consumo de proteínas y construir masa muscular y proporcionar energía a los músculos. Además la leucina estimula el proceso de curación de los músculos
Alimentos: guisantes, carne de ternera, filete de pechuga de pollo, salmón, leche, nueces, productos de grano entero
Metionina & cisteína
Efectos: La metionina es un aminoácido que proporciona, entre otras cosas, azufre al cuerpo. La cisteína es un aminoácido sintetizado en el hígado a partir de la metionina y, por lo tanto, se considera condicionalmente esencial. La vitamina B12 es necesaria entre otras cosas, para este proceso. Cuando el cuerpo carece de cisteína, esto puede conducir a a enfermedad renal [19].
Alimentos: sésamo, nueces de Brasil, queso parmesano, carne de pollo y carne de ternera, atún
Fenilalanina & tirosina
Efectos: El cuerpo necesita, entre otras cosas, la fenilalanina y la tirosina que se forma de ella para producir las hormonas adrenalina y tiroxina. La fenilalanina está involucrada en la producción de melanina en el cuerpo, es decir, el pigmento que da a la piel, el pelo y los ojos humanos su color y que asegura que nuestra piel esté bronceada cuando se expone a la luz solar [2].
Alimentos: soja, guisantes, carne, pescado
Tryptophan
Efectos:Tu cuerpo necesita triptófano para potenciar niveles de serotonina,la hormona feliz. La serotonina también se se convierte en la hormona del sueño melatonina, de modo que se cansa por la noche y se duerme. Por esta razón, los alimentos con más triptófano pueden, por un lado, actuar como antidepresivo, y por el otro lado, ser utilizados como una ayuda para dormir. [2].
Alimentos: Soja, albaricoques secos, germen de trigo, queso, carne, pescado
Arginina
Efectos: La arginina es semiesencial; el cuerpo puede producir este aminoácido por sí mismo hasta una cierta cantidad, pero también podemos obtenerlo de los alimentos. El cuerpo puede obtener nitrógeno de la arginina y, además, es importante para la circulación de la sangre y presión sanguínea.
La arginina puede mejorar el flujo sanguíneo y se usa, entre otras cosas, contra arteriosclerosis problemas de erección. Hasta ahora, los estudios no han demostrado definitivamente que los preparados de arginina también pueden mejorar la resistencia, la fuerza muscular y la erección en personas sanas [20].
Alimentos: Alforfón, guisantes, cacahuetes, calabaza y piñones, nuez, salmón, cerdo y pollo
¿Cómo puedo obtener los aminoácidos esenciales?
Tomar aminoácidos esenciales significa comer alimentos que contienen proteínas de alta calidad. Todavía necesitamos proteínas en nuestra dieta, especialmente para suministrar los ocho aminoácidos no esenciales y el nitrógeno a nuestro cuerpo.
¿Qué alimentos contienen aminoácidos esenciales?
Hay varios índices que pueden ser usados para medir la calidad de las proteínas. El índice probablemente más conocido es el valor biológico . Eso indica las similitudes entre la composición de aminoácidos de un alimento y el patrón de aminoácidos del cuerpo humano.
Los huevos de gallina fueron tomados como parámetro: Su valor biológico es 100. Los huevos de gallina contienen todos los aminoácidos esenciales - y su composición puede ser bien absorbida por el cuerpo humano. Otros alimentos con un alto índice son, por ejemplo, soja, carne, pescado y leche. Además, las verduras secas, como los guisantes, las lentejas y las judías pueden alcanzar un valor biológico superior a 50[11].
¿Cuáles son las mejores combinaciones de alimentos?
Las combinaciones de alimentos tienen a veces un valor biológico aún mejor y pueden alcanzar valores superiores a 100 - Por ejemplo, esto se aplica a la combinación entre verduras secas y cereales. El valor biológico más alto de 136 se alcanza con una comida que consiste en patatas y huevos [21].
Se recomienda especialmente para los veganos que tienen que prestar atención a una combinación de alimentos saludables. Hay muchas posibilidades y aquí hay algunos ejemplos: Sopa de lentejas con pan, hummus, fideos integrales con salsa de cacahuetes, copos de avena con leche de soja, arroz con tofu o judías.
Índice de aminoácidos
Conclusión: Toma de aminoácidos. Para que a usted le pueda proporcionar todos los aminoácidos esenciales, necesita comer alimentos que contienen proteinas de alta calidad. Por un lado, estos se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, como los huevos, la carne el pescado y la leche. Sin embargo, la mejor manera para tomar aminoácidos es lo de combinar diferentes fuentes protéicas – entre ellos hay también remedios a base de hierbas, como por ejemplo la combinación entre legumbres y cereales.
Complementos de aminoácidos y complementos BCAA
Los aminoácidos se encuentran singolarmente y en varias combinaciones también en complementos alimenticios. Por ejemplo la arginina y la glutamina se encuentran más en cápsulas , en polvo y similares . La arginina mejora la circulación sanguínea, y, por tanto, ayuda a resistir al ejercicio más duro, como también la glutamina sirve para mejorar la regeneración. Los complementos de BCAA , por ejemplo la leucína, también tienen que luchar contra la desintegración muscular. Todavía no ha sido científicamente probado si los complementos de aminoácidos tienen efectos positivos sobre el desarrollo muscular o sobre la resistencia [23].
Solitamente no es necesaria una suplementación especifica de los aminoácidos esenciales, ya que la mayoría de las personas los toma en cantidades suficientes a través de los alimentos ricos en proteínas. La asociación de los consumidores no los aconseja a los deportivos aficionados, por que éstos, generalmente, toman cantidades suficientes de aminoácidos y hay el riesgo de efectos secundarios. [20]. Pero, los complementos alimenticios pueden, como otros complementos de proteínas, servir en el marco de una dieta rica en proteínas y pobre en carbohidratos.
¿Para quién sirven los complementos de aminoácidos?
Los complementos de proteínas y de aminoácidos pueden ser utiles para los que practican deporte a nivel intensivo, especialmente entrenamiento de fuerza y siguen una dieta bastante pobre en proteínas. Para los deportivos a nivel alto aumentan las necesidades de proteínas y no todos entonces consiguen satisfacerlo sólo mediante la alimentación [24].
Los científicos están estudiando también si los aminoácidos podrían ofrecer beneficios adicionales. Por lo tanto, la toma de L-arginina podría favorecer la dilatación de los vasos sanguíneos en algunos estudios y bajar la presión arterial [25, 26].
Atención: Los complementos de aminoácidos individuales (aminoácidos aislados) pueden tener efectos secundarios. Si se toman los aminoácidos aislados en cantidades importantes y por mucho tiempo, existe el riesgo de que esto va a provocar diarrea, vómitos y náuseas. Otra consecuencia: demasiado calcio viene excretado en la orina, cosa que hace más probable la falta [20].
Complementos de carnitina
L-carnitina es sintetizada en el hígado por los aminoácidos esenciales lisina y metionina – un compuesto de aminoácidos que desempeña un papel importante en el metabolismo lipídico. Entre otras cosas, transporta los ácidos grasos a través del cuerpo. La carnitina es disponible también como complemento alimenticio y tiene que mejorar, entre otras cosas, la quema de grasas.
Sin Embargo, La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha prohibido a los productores que se publicize que la toma de L-carnitina contribuye al normal metabolismo lipídico. Según la EFSA a los adultos sanos es generalmente proporcionado una adecuada aportación de carnitina [27].
¿Cuándo el cuerpo tiene una falta de aminoácidos no esenciales?
En algunos casos el cuerpo humano tiene también una falta de aminoácidos , que non capaz de producir autonomamente y que , entonces, pertenecen a los aminoácidos no esenciales. Esto solitamente se debe al estrés crónico, infecciones o enfermedades.
Por eso, puede suceder que con las enfermedades hepáticas el hígado ya no puede producir sobre todo los aminoácidos condicionalmente esenciales, como la cisteína y la glutamina. En ese caso, previa consulta a su médico y nutricionista, puede ser útil un cambio en la dieta especifica o algunos complementos [28].
Conclusión: ¿Quién utiliza los complementos de aminoácidos?
Para el desarrollo muscular, la resistencia, la función cerebral y mucho más, los aminoácidos esenciales son indispensables. Es fundamentale que la necesidad de todos estos aminoácidos sea satisfecha. Esto, solitamente, se obtiene siguiendo un dieta equilibrada, que incluye alimentos de alta calidad proteínica, mejor si combinada, como patatas y huevos o legumbres y pan.
Los complementos de aminoácidos (a este grupo pertenecen también los complementos de BCAA) pueden ser utiles en determinadas condiciones, como por ejemplo:
- Si se sigue una dieta muy pobre en proteínas.
- Cuando se tiene una mayor necesidad energética, porque se practica entrenamiento de fuerza o deportes de resistencia a nivel intensivo.
- Cuando se sigue una dieta especifica rica en proteínas.
Aminoácidos: un primer vistazo
¿Qué son los aminoácidos esenciales?
De los 20 aminoácidos de que nuestro cuerpo necesita para desempeñar funciones diferentes, ocho se consideran esenciales. Estos aminoácidos esenciales hay que introducirlos con la alimentación. Para un ser humano adulto los aminoácidos esenciales son ocho: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Por qué necesitamos los aminoácidos?
Los 20 aminoácidos de vital importancia constituyen las proteínas de nuestro cuerpo. Estos desempeñan diferentes funciones y apoyan, por cierto, el desarrollo muscular y la movilidad de las articulaciones, la estructura de la piel, del pelo y de las uñas, la producción de las hormonas, así como el flujo de oxígeno.
¿Cuáles son los alimentos que contienen los aminoácidos?
Generalmente, los aminoácidos se encuentran en los alimentos ricos en proteínas. Gracias a la cantidad de proteínas y al valor biológico se puede misurar cuanto el perfil aminoácidico de un alimento se parece al del cuerpo humano. Además de los alimentos de origen animal y a los legumbres, también algunas combinaciones alimentarias tienen alta calidad, como las patatas con los huevos o la ricota y los legumbres con pan integral.
¿Cuándo hay que tomar complementos de aminoácidos?
Normalmente las personas introducen una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales a travén una alimentación equilibrada. Sobre todo las personas que practican un entrenamiento de fuerza a nivel intensivo tienen una mayor necesidad energética. Para estos puede ser útil tomar las proteínas en polvo o los complementos de aminoácidos.
Bibliografía
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