El sistema inmunológico te protege de los cuerpos extraños y de las influencias ambientales. Para que realice esta tarea sin problemas, necesita tu apoyo: una dieta adecuada, un sueño reparador, poco estrés y una higiene cuidadosa.
El sistema inmunológico funciona como un coche: necesita el combustible adecuado y en cantidad suficiente. Siguiendo una dieta saludable, evitando el estrés, durmiendo las horas adecuadas y manteniendo una higiene apropiada, crearás las condiciones necesarias para una defensa inmunológica saludable.
Lea este artículo para saber cómo reforzar su sistema inmunológico con los nutrientes adecuados y cambios en su estilo de vida.
El sistema inmunológico
Su sistema inmunológico trabaja con una serie de células y procesos químicos diferentes para protegerlo de los agentes patógenos.
La siguiente tabla ofrece un breve resumen de los términos más importantes relacionados con el sistema inmunológico. Puede leer más sobre cómo funciona exactamente todo esto en nuestro artículo en profundidad sobre el sistema inmunológico.
Tabla: El sistema inmunológico en pocas palabras
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Células inmunológicas |
Significado |
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Antígenos |
Proteínas de la superficie utilizadas por las células inmunológicas para reconocer cuerpos extraños |
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Anticuerpos |
Control específico de los cuerpos extraños |
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Célula B |
Formación de anticuerpos y células de memoria |
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Células de memoria B |
Formación de anticuerpos |
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Radicales libres |
Moléculas de oxígeno agresivas que promueven la inflamación |
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Granulocitos |
Combatir las bacterias y las alergias |
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Linfocitos |
Células B, células T, células asesinas naturales, células T asesinas naturales |
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Leucocitos |
Glóbulos blancos: granulocitos, linfocitos, monocitos |
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Macrófagos |
Monocitos encontrados en los tejidos |
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Monocitos |
Fagocitos que digieren los patógenos |
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Celula asesina natural |
Reconocer las células cancerosas o infectadas por virus e inducir la muerte celular |
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Células T asesinas naturales |
Combinación de células T y células asesinas naturales |
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Fagocitosis |
Digestión de patógenos por los monocitos |
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Célula T |
Reconocen los antígenos |
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Timo |
Órgano detrás del esternón; producción de células inmunológicas |
Refuerzo de las defensas
Su sistema inmunológico necesita fuerza para luchar adecuadamente contra los patógenos; la obtiene a través de una dieta saludable, suficiente ejercicio y descanso.
Si le faltan nutrientes importantes o está estresado en su vida diaria, la función de su sistema inmunológico disminuye. Especialmente en los niños y los ancianos, hay que tener cuidado para mantener un sistema inmunológico fuerte: en la infancia, el sistema inmunológico aún no está maduro; en la vejez, la función inmunológica disminuye. [1,2].
¿Sabías que con la edad disminuye la producción de células T? Por lo tanto, el número de infecciones puede aumentar, especialmente en las vías respiratorias [1,2].
Puede conocer el funcionamiento de su sistema inmunológico a través de la Test del sistema inmunológico cerascreen® que mide el número de linfocitos en la sangre. En el informe de resultados recibirá varias recomendaciones para reforzar su sistema inmunológico.
¿Cómo puedo reforzar mi sistema inmunológico?
Para que el sistema inmunitario pueda realizar de forma óptima su función defensiva, conviene optimizar los siguientes elementos en la vida cotidiana [3,4]:
- dieta equilibrada (suficiente fruta y verdura), evitar carencias de nutrientes (vitaminas, minerales) y peso corporal saludable;
- hacer ejercicio regularmente;
- dejar de fumar y moderar o no consumir alcohol;
- poco estrés y habitos del sueño saludables;
- medidas preventivas: higiene, desinfección, vacunación.
La nutrición y el sistema inmunológico
Nada funciona en el cuerpo si hay una falta de nutrientes, y esto se aplica naturalmente también al sistema inmunológico. Carbohidratos, grasas y proporcionar la energía. Las vitaminas actúan como catalizadores y mejoran la función inmunológica
Además, las vitaminas, los minerales y las sustancias vegetales secundarias tienen un efecto antioxidante. Juntos, evitan que los radicales libres causen daños celulares.
Su cuerpo también puede producir antioxidantes solo. Sin embargo, para que proporcionen protección celular, necesitan minerales como el zinc, el manganeso, el hierro, el selenio y el cobre.
¿Qué nutrientes son importantes para un sistema inmunitario fuerte?
Para mantener su función inmunológica, siempre debe asegurarse de que su nutrición satisfaga sus necesidades. Cuando el sistema inmunológico se debilita y se produce una infección, puede ponerse en marcha un círculo vicioso: la falta de nutrientes conduce a la infección. Esto, a su vez, puede provocar una mayor pérdida de nutrientes a través de síntomas como fiebre, pérdida de apetito o diarrea.
Según los estudios, los siguientes nutrientes son los que más influyen en el sistema inmunológico [1]:
- vitamina A, C, D y E;
- zinc y selenio
- hierro
- ácidos grasos omega-3 y omega-6
- prebióticos y probióticos
Conviene saber: especialmente en la vejez, hay que centrarse en una dieta que satisfaga sus necesidades. A medida que se envejece, la sensación de falta de apetito puede aumentar, lo que puede conducir al riesgo de desnutrición. Una deficiencia de proteínas conduce, entre otras cosas, a una disminución de las células T. [1].
Vitamina A
Desde el nacimiento, la vitamina A influye en el desarrollo del sistema inmunológico innato. Si el organismo tiene una carencia de vitamina A, el sistema inmunitario se resiente: los fagocitos y las células T asesinas pierden su eficacia. Además, los estudios en animales han demostrado que la función protectora de la mucosa intestinal puede disminuir.
Conviene saber: la mucosa intestinal representa una barrera para el sistema inmunitario, impidiendo que las bacterias y los virus nocivos entren en el torrente sanguíneo.
La vitamina A, o su precursor el betacaroteno, se encuentra en frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde. [1].
Vitamina D
Durante mucho tiempo se pensó que la vitamina D rsólo regula la formación de hueso. Sin embargo, los investigadores han demostrado que la vitamina D aumenta la actividad de las células inmunitarias, en particular de los macrófagos. Investigaciones recientes sugieren que una ingesta adecuada de vitamina D reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes como la diabetes mellitus de tipo 1.
Para prevenir la deficiencia de vitamina D, debe pasar al menos 30 minutos al aire libre en los días soleados y tomar una complemento de vitamina D si son demasiado bajos. [1,5,6].
Vitamina C y vitamina E
Cuando se trata de la defensa inmunitaria, la vitamina C y la vitamina E forman un equipo bien coordinado. La vitamina E protege las membranas celulares de los radicales libres: las células permanecen estables y pueden realizar sus funciones. Tras barrer los radicales libres, la propia vitamina E se convierte en un radical libre y entra en juego la vitamina C. Recicla el radical de la vitamina E en una molécula normal de vitamina E.
El cuerpo también necesita vitamina C para producir células B y T. La vitamina C ayuda a las células inmunológicas a encontrar los patógenos más rápidamente.
La vitamina E se encuentra principalmente en los aceites vegetales y en las nueces, mientras que la vitamina C abunda en los pimientos, kiwis, bayas e agrumi [1,7].
Zinc, selenio y hierro
Mlos minerales como el hierro y el zinc participan en la formación de las células inmunitarias, mientras que el zinc y el selenio también tienen efectos antioxidantes. Tanto la deficiencia de zinc como la de selenio afectan a las funciones de los macrófagos y las células T. En caso de deficiencia de hierro la glándula del timo no puede proporcionar suficientes células inmunológicas [1].
El zinc y el selenio se encuentran en altas cantidades en los granos integrales y en las nueces. El hierro se encuentra, por ejemplo, en la carne, las nueces, los granos integrales, el brócoli y la col.
Pro y prebióticos
El 70% del sistema inmunológico se encuentra en el intestino: las bacterias intestinales que allí residen combaten los patógenos y evitan su propagación.
Las infecciones, la toma de antibióticos, una dieta poco saludable y el estrés crónico favorecen el desequilibrio de la flora intestinal. Así, las bacterias dañinas pueden llegar al intestino, atravesar la mucosa intestinal con mayor facilidad y entrar en el torrente sanguíneo.
Para frenar los efectos de los antibióticos, se recomienda tomar probióticos: complementos alimenticios que contienen bacterias intestinales para reforzar la flora intestinal. Los alimentos fermentados, como el chucrut, el kéfir y el kimchi, y los quesos, como la mozzarella y el cheddar, contienen bacterias probióticas.
Los probióticos favorecen el crecimiento de las bacterias intestinales que combaten los patógenos y fortalecen el revestimiento intestinal. Los prebióticos son fibras que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras.
Ácidos grasos omega-3 y omega-6
Ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y el omega 6 regulan la circulación sanguínea, entre otras cosas: mientras que los ácidos grasos omega 3 favorecen la circulación sanguínea, los omega 6 contribuyen a la coagulación de la sangre. Para la salud del corazón, el cuerpo debe tener una proporción óptima de omega-6 a omega-3 de 5 a 1. Según los estudios, los niveles más altos de ácidos grasos omega-6 no sólo pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, sino también los trastornos inmunológicos [8,9].
Para aumentar tus niveles de omega 3, puedes consumir una cucharada de aceite de lino virgen prensado en frío cada día, un puñado de nueces y comer pescado de agua fría, como la caballa o el arenque, una vez a la semana. Los suplementos de omega-3 elaborados con aceite de pescado o, para los veganos, con aceite de algas también son una opción.
Nota: tomar suplementos sólo después de verificar que se tiene una deficiencia, por ejemplo con el test de omega 3 de cerascreen. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada y variada para obtener todos los nutrientes importantes [10].
La obesidad y el sistema inmunitario
La obesidad se acompaña de una serie de procesos inflamatorios: las células grasas segregan adipokinas, proteínas proinflamatorias. Interfieren en la transmisión de señales de los glóbulos blancos y del sistema inmunitario, por lo que la inflamación no puede detectarse a tiempo. Además de la obesidad, una mayor cantidad de comida de la que realmente se necesita puede causar inflamación [11,12].
En resumen: sistema inmunológico y nutrición
El consumo adecuado de vitaminas, minerales y ácidos grasos omega-3 es bueno para tu sistema inmunitario. Una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras, frutos secos y pescado le proporcionará la mayoría de los nutrientes. Puede comprobar su suministro de minerales y vimaninas con nuestra prueba de minerales. Puede reforzar su flora intestinal con pro- y prebióticos y así apoyar aún más la defensa inmunológica en su intestino.
El estrés y el sistema inmunitario
El estrés describe la sensación de situaciones que te abruman emocionalmente: tu cuerpo reacciona liberando hormonas del estrés como el cortisol.
¿Cómo afecta el estrés al sistema inmunológico?
El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol impiden que las células inmunológicas luchen contra los patógenos de manera oportuna y eficaz. Además, el estrés crónico perjudica la producción de linfocitos y la respuesta inmunitaria humoral: el cuerpo produce menos anticuerpos para luchar contra los patógenos [10,13].
El bienestar y el sistema inmunitario
Hacer que la vida cotidiana sea menos estresante no sólo mejora el estado de ánimo, sino que también potencia la respuesta inmunitaria: el cuerpo produce más células T y más activas. Las células asesinas naturales también actúan con mayor eficacia. También se cree que el bienestar reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes y la presencia de radicales libres[14].
Para que tu vida diaria sea menos estresante, puedes tener en cuenta los siguientes puntos [15]:
- Dormir lo suficiente y de forma reparadora reduce tus niveles de estrés; .
- El ejercicio ayuda a contrarrestar el estrés, especialmente si te gusta el deporte;
- Beber té negro que debería contrarrestar la liberación de hormonas del estrés;
- Incorpora a tu dieta ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y antioxidantes;
- Se ha demostrado que las técnicas de relajación diarias como la meditación, el yoga o el Qi Gong disminuyen la liberación de cortisol.
Es bueno saberlo: Estar con tus seres queridos estimula la producción de oxitocina, la hormona del abrazo. Esta hormona reduce los niveles de estrés y también refuerza el sistema inmunitario..
El sueño y el sistema inmunológico
Un tercio de españoles padecen insomnio. Una noche de insomnio no sólo hace que te sientas cansado por la mañana o con escalofríos durante el día, sino que también puede hacer que te sientas mal; además, aumenta el riesgo de enfermar más a menudo. Esto se debe a que el cuerpo necesita un sueño adecuado para una función inmunológica óptima [16].
¿Cómo afecta el sueño insuficiente al sistema inmunológico?
Durante el sueño, tiene lugar la producción de células inmunológicas como las células T y las células asesinas naturales. Durante este periodo, los linfocitos son especialmente activos. Su tarea consiste en reconocer a tiempo las posibles amenazas, mientras tienen lugar los procesos de recuperación y reparación.
Si falta el sueño, se producen menos células inmunitarias y el cuerpo libera más sustancias inflamatorias y hormonas del estrés [17, 18].
Puedes mejorar tu sueño con una adecuada higiene del sueño:
- Intenta siempre acostarte y levantarte a la misma hora
- El dormitorio debe tener una temperatura de unos 18 grados;
- No veas la televisión o el smartphone durante dos horas antes de acostarte;
- La última comida debe ser cuatro horas y el último café seis horas antes de acostarse;
- La hormona del sueño, la melatonina, desempeña un papel esencial para conciliar y mantener el sueño. Si se producen alteraciones en el equilibrio de la melatonina, los suplementos de melatonina pueden ayudar.
El deporte y el sistema inmunológico
El ejercicio refuerza el sistema inmunológico: cuando se hace ejercicio con regularidad, el flujo sanguíneo mejora. Cuando la sangre fluye mejor, las células inmunitarias pueden detectar más rápidamente los agentes patógenos.
Los investigadores han observado que la actividad física puede aumentar la actividad de las células asesinas naturales y los granulocitos. Además, se cree que el ejercicio frena el debilitamiento del sistema inmunitario relacionado con la edad. Intenta planificar cinco < strong > sesiones de 30 minutos de ejercicio a la semana. Pero no te excedas; los entrenamientos demasiado intensos pueden debilitar tu sistema inmunológico.
Si ingiere carbohidratos después de su sesión de ejercicio, puede disminuir el riesgo de inflamación [20,21].
Es interesante saberlo: los radicales libres se producen tras el ejercicio, pero no a niveles que dañen el sistema inmunitario[22].
Suplementos para el sistema inmunológico
En los últimos años, la gente ha estado comprando más y más suplementos para aumentar el rendimiento del sistema inmunológico, especialmente los suplementos de < strong > vitamina C.
A menudo, estos suplementos dietéticos se comercializan como un arma milagrosa en la lucha contra las infecciones. Sin embargo, los estudios demuestran que la mayoría de ellos no necesariamente funcionan: por ejemplo, ni los suplementos de zinc ni los de vitamina C previenen un resfriado - probablemente sólo acortan la duración de la enfermedad.
Los suplementos deben tomarse principalmente cuando existe una < strong > carencia comprobada o hayan ciertos nutrientes en los alimentos que no pueden absorberse debido a enfermedades, alergias o intolerancias [23,24].
Es bueno saberlo: los preparados con nutrientes aislados no siempre tienen el mismo efecto que los alimentos. El efecto de los nutrientes suele verse potenciado por la presencia de otros nutrientes en los respectivos alimentos o comidas.
Sin embargo, hay remedios caseros o alimentos que se ha demostrado, pueden reforzar el sistema inmunológico. Hasta ahora, la mayoría de descubrimientos se han hecho sobre todo en estudios con animales.
¿Qué alimentos refuerzan el sistema inmunológico?
El ginseng, el jengibre y el ajo refuerzan el sistema inmunitario. Aumentan la actividad de las células inmunitarias, como las células asesinas naturales, los macrófagos y los granulocitos. [25,26].
Los alimentos picantes como los chiles o pimientos contienen un compuesto vegetal secundario llamado “capsaicina”, ésta favorece el inicio de la muerte celular programada, ayudando a eliminar las células defectuosas o dañinas y los patógenos [27].
La curcumina de la < strong > cúrcuma puede aumentar la producción de células B, células T y células asesinas naturales. El fitoquímico también puede aumentar la tasa de respuesta del sistema inmunitario [28].
El aminoácido teanina del té verde o negro y la planta medicinal equinácea podrían mejorar fundamentalmente la función inmunitaria en ratas [29], [30].
El alcohol, el tabaco y el sistema inmunológico
A veces se dice, aunque sea en broma, que el alcohol y los cigarrillos podrían incluso matar virus y bacterias con sus toxinas. Por desgracia, esto no es más que un mito.
Consumo de alcohol
De hecho, los estudios sugieren que el abuso del alcohol llega a inhibir ciertas células de defensa, debilita el sistema inmunológico y aumenta el< strong > riesgo de infecciones . [31]
Esto también se aplica de forma bastante directa: si se pasa la noche en un bar o pub lleno de gente, el cuerpo es menos capaz de luchar contra los patógenos que andan por ahí.
En un estudio, se demostró que tan solo 20 minutos después de que los sujetos bebieran una gran cantidad de vodka, los niveles de inflamación y los procesos de defensa en el cuerpo aumentaron brevemente. Sin embargo, al cabo de dos horas, el sistema inmunitario se había debilitado y el número de células de defensa, como los monocitos (fagocitos) y las células asesinas naturales, se redujeron significativamente. Según los investigadores, una sola intoxicación aumenta por tanto el riesgo de enfermar. [32]
Por otro lado, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de alcohol podría fortalecer el sistema inmunitario a largo plazo. Sin embargo, estos resultados son polémicos entre los investigadores, y estudios recientes sugieren que incluso pequeñas cantidades de alcohol son generalmente insalubres y pueden incluso aumentar el riesgo de desarrollar cáncer[33].
Fumar
El tabaquismo tiene un efecto, principalmente, en las paredes protectoras externas del sistema inmunológico: las membranas mucosas de las vías respiratorias y los cilios pulmonares. Este hecho facilita la entrada de patógenos en las vías respiratorias, por lo que puede aumentar, entre otras cosas, el riesgo de neumonía.
Las células inmunitarias también parecen sufrir con la nicotina. Los científicos han observado que existen efectos contradictorios en el sistema de defensa con respecto al cigarrillo. Sin embargo, en general, el consumo de tabaco perjudica al sistema inmunitario. También se ha demostrado que los fumadores,son en promedio, más propensos a sufrir infecciones como gripes y resfriados [34].
Prevenir enfermedades
No sólo puede fortalecer su sistema inmunológico a largo plazo, sino que también puede asegurarse de entrar en contacto con menos patógenos en su vida diaria. Las medidas para hacerlo pueden parecer pequeñas y triviales al principio, pero tienen un gran impacto en su sistema inmunológico a largo plazo.
¿Cómo protegerse de las enfermedades infecciosas?
Preste atención a la higiene de sus manos: lávese las manos con regularidad si ha estado en contacto con posibles fuentes de patógenos, ya sea en el baño, la cocina o los aseos públicos.
Cuándo estornude o cuando tenga tos, cúbrase la boca con el codo para evitar contagiar a los demás.
Las heridas abiertas deben lavarse inmediatamente con agua tibia y cubrirse con un vendaje o gasa.
Los preservativos pueden proteger contra infecciones de transmisión sexual, como el VIH, la sífilis y la gonorrea.
Infecciones alimentarias
Para eliminar el mayor número posible de patógenos de los alimentos, primero hay que lavarlos bien. Los productos animales crudos deben calentarse bien y cortarse en una tabla de cortar separada. Si viaja al extranjero, lo mejor es averiguar de antemano si el agua es potable o si está contaminada con bacterias.
Consejo: Antes de viajar, infórmese siempre del riesgo de enfermedades infecciosas en el país correspondiente para poder tomar las precauciones necesarias.
Vacunas.
Las vacunas se utilizan para proteger contra diversas enfermedades. Se inyecta con pequeñas cantidades de un determinado patógeno, para que el cuerpo produzca sus propios anticuerpos a partir de ese momento. Si se produce una infección con este patógeno, su cuerpo podrá reaccionar con los anticuerpos adecuados. Puede vacunarse contra las siguientes enfermedades y agentes patógenos [35]:
- tétano, difteria
- tos ferina, gripe
- hepatitis B
- culebrilla, neumococo, rotavirus, meningococo, VPH
- sarampión, paperas, rubéola, varicela, polio
En resumen: reforzar el sistema inmunológico.
¿Cómo puedo reforzar mi sistema inmunológico?
Para que su sistema inmunológico le proporcione una protección duradera contra las infecciones, debe asegurarse de llevar una dieta variada que satisfaga sus necesidades, de modo que obtenga suficientes nutrientes para fortalecer su sistema inmunológico. Entre ellos se encuentran las vitaminas A, C, D y E, y el zinc, selenio y el hierro. Además, debe asegurarse de dormir bien, hacer suficiente ejercicio y mantener bajos los niveles de estrés en su vida diaria. Las vacunas y una higiene personal adecuada también previenen el riesgo de infecciones.
¿Qué alimentos refuerzan mi sistema inmunológico?
Los alimentos que se cree que potencian el sistema inmunológico son el jengibre, el ajo y las plantas medicinales como el ginseng o la equinácea. También se cree que los alimentos picantes tienen efectos de refuerzo inmunológico. Se dice que la teanina del té verde y negro y la curcumina de la cúrcuma tienen efectos positivos similares en el sistema inmune.
¿Cómo me protejo de los agentes patógenos?
Cuando hay virus u otros patógenos, puede hacer cosas para evitarlos cómo lavarse bien las manos, estornudar en el codo y no en la mano, y lavar siempre los alimentos frescos. Durante la temporada de gripe, la vacunación preventiva también puede protegerlo mejor.
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[33] S. M. Hartz u. a., „Daily Drinking Is Associated with Increased Mortality“, Alcoholism: Clinical and Experimental Research, Bd. 42, Nr. 11, S. 2246–2255, 2018, doi: 10.1111/acer.13886.
[34] Deutsches Krebsforschungszentrum, „Fakten zum Rauchen“. [Online]. Verfügbar unter: https://www.dkfz.de/de/tabakkontrolle/Fakten_zum_Rauchen.html. [Zugegriffen: 18-März-2020].
[35] Robert Koch Institut, „Empfehlungen der Ständigen Impfkommission beim Robert Koch-Institut – 2019/2020“, Epidemiologisches Bulletin, Nr. 34, 2019.