Cansado todo el día, agotado, apático: así es como se sienten muchas personas en su vida cotidiana, especialmente en primavera, cuando los días largos y los cambios de temperatura alteran los niveles hormonales. A veces la fatiga está relacionada con una enfermedad no diagnosticada, pero a menudo también con el estrés y el estilo de vida.
Café tras café para combatir la fatiga: esta es la rutina de algunas personas. Sin embargo, para muchas personas el agotamiento se convierte en una condición permanente. Las personas que padecen este tipo de fatiga crónica suelen pasar el día somnolientas y apáticas. Dormir mal también aumenta el riesgo de enfermedades, especialmente la depresión y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, si es consciente de su cansancio, puede tomar medidas específicas para contrarrestarlo.
Descubra en este artículo cómo se produce la fatiga crónica, qué puede hacer al respecto y qué implica la fatiga primaveral y el síndrome de fatiga crónica (SFC).
¿Por qué se cansa la gente?
Según una encuesta del Centro de Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU., cerca del 15% de los estadounidenses se sienten cansados todo el tiempo, las mujeres con mucha más frecuencia que los hombres [1]. Los estudios internacionales han revelado que, dependiendo de la región, entre el 2% y el 15% de las personas sufren de fatiga persistente con una causa poco clara [2].
La gente se cansa con especial frecuencia en primavera; hablamos entonces de la fatiga primaveral. Y en casos raros, se produce el síndrome de fatiga crónica, en el que los afectados están completamente agotados de las actividades diarias.
¿Qué ocurre en el cerebro con la fatiga?
La fatiga se origina en el cerebro. Por la noche, cuando apenas queda luz en nuestros ojos, el cuerpo comienza a convertir la serotonina, la hormona de la felicidad, en melatonina, la hormona del sueño. Como sustancia mensajera, la melatonina desencadena una serie de procesos que nos hacen estar cansados y luego nos hacen dormir y permanecer dormidos [3].
La sensación de cansancio también proviene del neurotransmisor adenosina. Cuanto más tiempo llevemos despiertos, mayor será el nivel de adenosina en el cerebro. Entre otras cosas, la adenosina inhibe las hormonas estimulantes, la dopamina y la norepinefrina, y por tanto nos hace sentir cansados.
La cafeína es un antagonista de la adenosina y puede bloquear la sustancia mensajera. Este es probablemente también el efecto que tienen el café, el té negro y los refrescos de cola para mantenernos despiertos [4, 5].
¿Lo sabía? El cansancio después del sexo es un fenómeno científicamente reconocido, especialmente en los hombres. Después del sexo, se liberan las hormonas oxitocina y prolactina, que pueden provocar cansancio [6].
Cansancio y patrones de sueño
El momento exacto en el que nos cansamos también depende de nuestro ritmo de sueño, el ritmo de aproximadamente 24 horas que está controlado por el reloj interno de nuestro cerebro. Este ritmo es, por supuesto, ligeramente diferente para cada persona, lo que explica por qué algunas personas se cansan pronto y les gusta levantarse temprano por la mañana, mientras que otras son totalmente noctámbulas [7].
El reloj corporal, por ejemplo, controla el ritmo de subida y bajada de los niveles de melatonina y de la hormona del estrés cortisol durante el día y la noche. Cualquiera que haya pasado una noche entera sin dormir conoce el fenómeno: una vez que se pasa un determinado "punto de dolor", la máxima somnolencia desaparece de nuevo. Esto se debe al reloj interno, que se pone en "estado de vigilia" a más tardar a media mañana [8].
¿Por qué bostezamos?
Para algunos investigadores, el bostezo es una herramienta de comunicación que los humanos y los animales utilizan para coordinar sus patrones de sueño. Otros sospechan que bombea líquido a través del cerebro. Una nueva teoría: el bostezo enfría el cerebro y lo protege así del sobrecalentamiento, lo que nos hace estar más alerta y lúcidos. Por cierto, no sólo bostezamos cuando estamos cansados: el estrés es un desencadenante tan importante como el aburrimiento, y algunos atletas bostezan deliberadamente antes de una carrera para despejarse [9, 10].
¿Lo sabía? El bostezo es muy contagioso, como han descubierto recientemente los investigadores, no sólo entre los humanos. Al parecer, incluso los perros y sus dueños pueden hacerse bostezar mutuamente [11].
Fatiga crónica: causas
Algunos bostezos y una agradable somnolencia antes de acostarse no son un problema. Sin embargo, si la fatiga se convierte en una condición permanente y usted se siente agotado y desganado durante el día, puede ser bastante debilitante - y una indicación de que algo está mal en su cuerpo. Para hacer algo contra la fatiga crónica, el agotamiento y la desgana, primero debe identificar las causas.
¿Cómo contribuyen el estilo de vida y el entorno a la fatiga?
La mayoría de las veces, las cosas que nos hacen estar permanentemente cansados se encuentran en nuestro entorno y comportamiento cotidiano. Si reconocemos a los productores cotidianos de la fatiga y actuamos contra ellos, podremos hacer un progreso significativo en la lucha contra la fatiga. Las causas típicas son [12, 13]:
- dormir mal, acostarse demasiado tarde, ritmo de sueño-vigilia alterado;
- el estrés crónico y el agotamiento o el aburrimiento constante;
- el bajo peso y la desnutrición (deficiencias vitamínicas y nutricionales);
- el sobrepeso y los alimentos grasos y ricos en calorías;
- falta de movimiento;
- aire seco, caliente y con falta de oxígeno, por ejemplo, en oficinas o aulas abiertas.
Trastornos del sueño y fatiga
Una razón obvia para la fatiga crónica es la falta de sueño. Si el descanso nocturno es sistemáticamente demasiado corto o no es reparador por otras razones, esto afectará a la forma física durante el día. Los trastornos del sueño pueden tener causas muy diferentes, siendo las más comunes las enfermedades mentales como la depresión y los trastornos de ansiedad, el sobrepeso severo (obesidad) y la apnea obstructiva del sueño, un trastorno respiratorio que se produce durante el sueño [12].
El problema está muy extendido: los científicos analizaron los patrones de sueño en siete países europeos. De las personas estudiadas, el 10,8% sufría de sueño sin control. La mayoría de los afectados se encuentran en Gran Bretaña (16,1%) y Alemania (15,5%) [14].
¿La falta de ejercicio le produce cansancio?
Si no se mueve lo suficiente, se cansa - de hecho está científicamente demostrado. Los médicos prescriben específicamente el ejercicio y el entrenamiento para combatir la fatiga patológica, es decir, las unidades de deporte o de ejercicio en la vida cotidiana. Los estudios han demostrado, por ejemplo, que las personas con cáncer y artritis reumatoide se sentían menos cansadas cuando hacían ejercicio dirigido [15, 16].
¿Qué medicamentos cansan a la gente?
El cansancio también se produce como efecto secundario de ciertos medicamentos. Un ejemplo bien conocido son los antihistamínicos, que se utilizan principalmente para tratar las reacciones alérgicas. Sin embargo, se considera que los medicamentos más nuevos se toleran mucho mejor. Los científicos han encontrado un bajo potencial de somnolencia especialmente para la loratadina, mientras que el ingrediente activo cetirizina parece seguir causando somnolencia en algunas personas [17]. Los medicamentos para la hipertensión y los antidepresivos también provocan regularmente el cansancio [12].
¿Qué enfermedades provocan fatiga?
La fatiga crónica es especialmente común en las enfermedades crónicas: en una encuesta realizada en el Reino Unido, el 50% de los enfermos crónicos declararon sentirse cansados y agotados, en comparación con el 34% de las personas sanas [18]. Entre las enfermedades que suelen provocar fatiga se encuentran la insuficiencia cardíaca, la insuficiencia renal, la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple, la EPOC, el cáncer y la artritis reumatoide.
La fatiga también suele estar relacionada con las enfermedades mentales, especialmente la depresión y los trastornos de ansiedad, así como con infecciones como los resfriados y la neumonía. La fatiga diurna es especialmente pronunciada en la depresión invernal [12].
Deficiencia de vitaminas y minerales
La anemia también puede provocar cansancio; a menudo está relacionada con una carencia de vitamina B12 o una deficiencia de hierro. La carencia importante de hierro también se considera una causa de fatiga en sí misma y es relativamente frecuente en las mujeres en edad fértil. Para las personas que tienen una deficiencia de hierro y sufren de fatiga al mismo tiempo, puede tener sentido prestar atención a una dieta rica en hierro o tomar suplementos de hierro. Debe hacer que un médico aclare una deficiencia grave [12].
Intoxicación por monóxido de carbono y otras sustancias tóxicas
El monóxido de carbono es una causa relativamente común de casos de intoxicación. La fatiga, junto con los mareos, el dolor de cabeza y las náuseas, es un signo de intoxicación por monóxido de carbono. Las estufas de carbón y de gas defectuosas suelen ser responsables de la liberación de demasiadas sustancias tóxicas en el aire.
El envenenamiento crónico con metales pesados como el plomo y el mercurio también puede ser la causa de la fatiga crónica. Algunas personas con empastes de amalgama dental que contienen mercurio atribuyen a la amalgama molestias como la lasitud y la fatiga. Sin embargo, no hay pruebas científicas de ello. Algunos investigadores sospechan que los trastornos psicosomáticos, o la llamada somatización, suelen estar detrás de las sospechas de intoxicación por amalgama. Esto se relaciona con la tendencia a culpar del malestar y de las diversas dolencias a una enfermedad inexistente [12, 20].
Es bueno saberlo: si busca en Internet qué enfermedades pueden provocar fatiga y agotamiento, obtendrá inmediatamente resultados preocupantes. De hecho, otros síntomas suelen estar presentes en las enfermedades graves; la fatiga es tan común que no es en sí misma un motivo de preocupación. Si el cansancio es constante durante un periodo de tiempo prolongado, ¡debe hacer que se aclaren sus quejas [12]!
¿Qué es el cansancio primaveral?
En primavera, muchas personas sufren de cansancio, desgana y dolores de cabeza. Este fenómeno parece producirse principalmente en regiones donde las temperaturas y la duración de los días en invierno y en verano son muy diferentes, como en Europa y América del Norte. La fatiga primaveral está probablemente relacionada con el hecho de que nuestro cuerpo entra en una especie de modo de reposo en invierno, del que no sale inmediatamente cuando las temperaturas vuelven a ser más cálidas.
¿Por qué muchas personas se sienten cansadas en primavera?
Según varios estudios, el cansancio primaveral se debe principalmente a un cambio hormonal en el organismo: en primavera, el nivel de la hormona del sueño, la melatonina, disminuye y la hormona de la vigilia, la serotonina, se produce con más frecuencia. El cuerpo tiene que adaptarse primero a esto, lo que probablemente provoca cansancio, agotamiento y desgana en algunas personas. Además, el organismo dilata los vasos sanguíneos y, por tanto, disminuye la presión arterial, lo que también puede provocar cansancio.
¿Qué puedo hacer contra la fatiga primaveral?
Lo que puede ayudar: Haga mucho ejercicio - la actividad física ayuda a su cuerpo a pasar del modo invierno al modo verano. Hágalo mejor al aire libre y reciba todo el sol primaveral posible. Hay receptores en sus ojos que reaccionan a la luz del sol y hacen que su cerebro se despierte y aumente la serotonina. Un efecto secundario positivo: el sol estimula la producción de vitamina D. Una dieta equilibrada con mucha fruta y verdura fresca es útil para reponer las reservas adicionales de vitaminas y minerales [21-23]. Puede comprobar si tiene carencias nutricionales con las pruebas cerascreen de vitaminas y carencias nutricionales.
Síndrome de fatiga crónica (SFC)
LEl síndrome de fatiga crónica o síndrome de cansancio crónico es un cuadro clínico complejo que ha sido objeto de mucho debate en las últimas décadas. Aunque la mayoría de los grupos de pacientes asumen que el síndrome es una enfermedad puramente física, muchos profesionales médicos están convencidos de que los factores psicológicos también desempeñan un papel. Existen varias definiciones y nombres para este fenómeno, como encefalomielitis miálgica benigna (EM) y síndrome de fatiga crónica.
En el caso del síndrome de fatiga crónica, las personas sufren una fatiga y un agotamiento inexplicables. Por lo general, el síndrome se desarrolla de forma relativamente repentina tras una infección viral, como la gripe. Las personas con SFC pueden tener a veces dificultades para participar en el trabajo y en la vida social. A menudo el síndrome de fatiga va acompañado de trastornos del sueño y de problemas psicológicos como la depresión, el estrés y los trastornos de ansiedad [24, 25].
Estudios realizados en Gran Bretaña, EE.UU. y Corea han llegado a la conclusión de que bastante menos del 1% de las personas están afectadas por el síndrome de fatiga crónica. Por lo tanto, el fenómeno es relativamente raro: la gente sufre con mucha más frecuencia de fatiga crónica, que está causada por el estilo de vida, los factores cotidianos o la enfermedad. La fatiga es, por ejemplo, una consecuencia típica del cáncer y la quimioterapia [26-28].
Un estudio británico muestra cómo difieren las opiniones sobre el SFC: el 89% de las asociaciones de pacientes asumieron que el SFC es una enfermedad puramente física. Esta suposición fue compartida por el 58% de los informes de prensa, pero sólo el 24% de las autoridades sanitarias, las sociedades médicas y los libros de texto médicos. El 63% de los organismos y publicaciones médicas asumen que el SFC es tanto físico como psicológico [30].
Síntomas del síndrome de fatiga crónica
Los principales síntomas del SFC, según el Centro Americano de Control y Prevención de Enfermedades son [29]:
- Problemas con las actividades diarias, gran agotamiento después de pequeñas actividades físicas y mentales;
- Fatiga persistente incluso después de una noche completa de sueño;
- Deterioro cognitivo: problemas para recordar cosas y pensar con rapidez;
- Debilidad y mareos al estar de pie o sentado (intolerancia ortostática);
- Dolor en los músculos, las articulaciones y la cabeza.
Tratamiento del síndrome de fatiga crónica
Las causas del SFC no están claras y no existe un tratamiento único que pueda curarlo. Los médicos, los terapeutas y las personas con SFC suelen trabajar juntos para tratar los síntomas que se presentan, como los problemas de sueño, la dificultad para concentrarse, el dolor y la depresión. El tratamiento va desde los suplementos nutricionales y la terapia de ejercicio dirigida hasta las medidas psicosociales y la psicoterapia, como la terapia cognitiva conductual [12, 29].
Tenga cuidado con el círculo vicioso: las personas que sospechan que tienen el síndrome de fatiga crónica o que han recibido el diagnóstico correspondiente, a veces evitan el ejercicio porque se sienten agotadas muy rápidamente. Esto puede llevar a una falta de ejercicio, lo que hace que la fatiga sea aún peor. Para salir de este círculo vicioso, los enfermos deben buscar tratamiento e intentar aumentar gradualmente las actividades y el ejercicio bajo supervisión [31].
Consejos: ¿Qué ayuda contra la fatiga?
Lo más importante que debe saber: si sufre una fatiga constante, puede deberse a una enfermedad que aún no ha sido reconocida. Así que busque otros síntomas y, en caso de duda, aclare sus quejas con un médico.
5 consejos contra el cansancio y el agotamiento
En otros casos, son cosas como la falta de sueño, el estrés, la obesidad y una dieta poco saludable, la falta de ejercicio y el aire viciado los que nos cansan. Así que estos cinco consejos pueden ayudarle a sentirse más activo en su vida diaria:
- La actividad física durante el día ayuda a combatir la fatiga, y a conciliar el sueño por la noche. En los estudios, el ejercicio dirigido ha funcionado tan bien contra la fatiga patológica como la terapia conductual [32]. Pero no haga demasiado deporte justo antes de acostarse: pondrá su cuerpo en modo de actividad y le será más difícil conciliar el sueño.
- El aire fresco y la luz del día ayudan a su cuerpo a equilibrar su ritmo diario con la alternancia del día y la noche. Esto tiene un efecto positivo sobre el sueño.
- Asegúrese de tener un suministro suficiente de vitaminas y minerales. La fatiga y el agotamiento son síntomas típicos si le faltan ciertos nutrientes como el hierro, el zinc, el magnesio o la vitamina B12.
- El estrés puede reducirse específicamente, por ejemplo con técnicas de relajación, ejercicios de atención plena o cambios en la vida cotidiana.
- Las pantallas, como las de los smartphones, emiten una luz azulada que indica a nuestro cerebro que es de día. Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Así que evite la televisión, el PC y el smartphone al menos una hora antes de acostarse.
La fatiga y el agotamiento en un vistazo
¿Por qué se cansa la gente?
Nuestro cuerpo necesita dormir - y nos cansa con sustancias mensajeras para conseguirlo. La hormona melatonina se libera más por la noche, lo que nos hace sentirnos somnolientos y finalmente dormidos.
¿Cuáles son las causas de la fatiga crónica?
La fatiga constante puede estar relacionada con el estilo de vida, como una higiene del sueño poco saludable, el estrés, una dieta grasa y alta en calorías, la falta de nutrientes y la falta de ejercicio. Los medicamentos, como las píldoras para la presión arterial y la alergia, también pueden provocar cansancio. La fatiga y el agotamiento son también síntomas de muchas enfermedades y a menudo están relacionados con enfermedades mentales como la depresión.
¿Por qué la fatiga primaveral?
En invierno, el cuerpo está en modo de descanso. Necesita dormir más, la presión arterial y la temperatura corporal son ligeramente elevadas. Cuando llega la primavera, nuestro cuerpo tiene que adaptarse a días más largos y a temperaturas más altas. La presión sanguínea baja, el nivel de la hormona del sueño, la melatonina, sigue siendo alto, el ritmo diario se desplaza - todo esto puede hacer que nos cansemos durante esta fase de transición.
¿Qué es el síndrome de fatiga crónica?
El síndrome de fatiga crónica es un cuadro clínico complejo y relativamente raro en el que las personas afectadas están extremadamente agotadas incluso después de realizar actividades ligeras y, por lo tanto, se ven gravemente perjudicadas en su vida diaria. Existen diferentes definiciones y enfoques del síndrome, y las causas aún no están claras.
¿Qué ayuda a la fatiga constante?
Si la fatiga crónica es el resultado de una enfermedad, ésta debe ser tratada. Por lo demás, el ejercicio, el aire fresco y la luz del día, una ingesta adecuada de vitaminas y minerales y la reducción del estrés suelen conducir a un mejor sueño y, por tanto, a una menor fatiga.
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