La dieta vegana es cada vez más popular. Tiene muchos beneficios para la salud, pero también el riesgo de sufrir carencias de nutrientes si no se presta atención a ciertas vitaminas y minerales. Con un plan de comidas bien planificado, puede conseguir llevar una dieta vegana saludable.
Cada vez más personas optan por una dieta vegana. Según estudios recientes, España está entre los 10 países más vegetarianos del mundo. Sólo en España hay casi 4 millones de veganos. [1]
Pero, ¿qué significa realmente una dieta vegana? ¿De qué alimentos hay que prescindir y se pueden cubrir todos los nutrientes importantes con una dieta vegana? Este artículo responde a todas estas y otras preguntas importantes sobre la dieta vegana.
¿Qué significa llevar una dieta vegana?
Seguramente sabes lo que es una dieta vegetariana: Los vegetarianos evitan principalmente la carne, el pescado y el marisco.
La dieta vegana va un paso más allá. Los veganos prescinden de todos los productos animales. Esto incluye la leche y otros productos lácteos, así como los huevos. También prestan atención a los productos procesados industrialmente que contienen aditivos animales. Entre ellas se encuentran, por ejemplo:
- Gelatina (de tejido conjuntivo de vacuno o cerdo)
- colorante animal: carmín verdadero/cochinilla
- Sabores de carne de vacuno, de caza, de cerdo o de pescado
La miel también es uno de los productos que no están en el menú de la mayoría de los veganos. La organización de defensa de los derechos de los animales PETA (People for the Ethical Treatment of Animals) declara claramente que la miel es un producto no vegano, ya que las abejas también se crían en masa y a menudo se matan en la producción de miel. En general, la dieta vegana se considera una dieta exclusivamente vegetal [3].
¿Cómo puedo saber si los productos procesados son veganos?
Incluso los productos que parecen ser puramente vegetales a primera vista pueden contener ingredientes animales ocultos. Esto se debe a que en la producción industrial de algunos alimentos se utilizan aditivos técnicos de origen animal. Esto ocurre, por ejemplo, en las mermeladas y los dulces, pero también en los zumos y los vinos. Se denominan ingredientes animales ocultos porque sólo se utilizan durante el proceso de fabricación, pero no están presentes en el producto final.
Por lo tanto, no es necesario declararlos en la lista de ingredientes. Puede ser la gelatina de la mermelada, por ejemplo, o la vejiga natatoria del esturión, que se utiliza para clarificar zumos y vinos. Además, los aromas y las vitaminas añadidos pueden ser de origen animal, pero no tienen que declararse en la lista de ingredientes [4].
Etiquetado Vegano
Por esta razón, ahora hay varias etiquetas en el mercado que identifican los productos procesados industrialmente como veganos. Los productos que tienen una de las siguientes etiquetas están libres de ingredientes animales, así como de ingredientes animales ocultos [5].
Hay dos etiquetas que tienen mayor autoridad, ambas son otorgadas por organizaciones veganas. La primera es la etiqueta de la Unión Vegetariana Europea:
Y la etiqueta de The Vegan Society del Reino Unido, o también conocida como "flor vegana":
¿Por qué es cada vez más popular la dieta vegana?
Las razones por las que la gente se hace vegana son diversas. A menudo los motivos son de naturaleza ética. Las personas que viven de forma vegana, por ejemplo, rechazan la agricultura industrial y se comprometen con la protección del medio ambiente y la sostenibilidad. Sin embargo, para algunos, los beneficios para la salud también son un argumento [6].
¿Qué tan saludable es la dieta vegana?
¿Qué dicen realmente las sociedades de nutrición sobre la dieta vegana y hasta qué punto es saludable esta forma de alimentación? ¿A qué hay que prestar atención y la dieta vegana también puede ser peligrosa?
Muchas sociedades de nutrición ya se han ocupado de la dieta vegana. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) señala que un suministro suficiente de ciertos nutrientes es fundamental en una dieta vegana, pero no rechaza en general una alimentación puramente vegetal. Sin embargo, la DGE no recomienda una dieta vegana para las mujeres embarazadas, las madres lactantes, los bebés, los niños y los adolescentes.
La sociedad estadounidense de nutrición, la Academia de Nutrición y Dietética (AND), lo ve de otra manera. Los expertos en nutrición estadounidenses opinan que la dieta vegana puede ser saludable en todos los grupos de edad y también durante el embarazo y la lactancia. Señalan explícitamente que la dieta vegana debe estar bien planificada y debe ir acompañada de alimentos fortificados y una ingesta adicional de suplementos de nutrientes. Muchas otras sociedades de nutrición, como la australiana, la británica y la canadiense, también sostienen esta opinión.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la dieta vegana?
Estudios recientes demuestran que la dieta vegana puede tener numerosos efectos positivos para la salud. En consecuencia, una dieta puramente vegetal se asocia con una mayor ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Además, disminuye el consumo de grasas saturadas y colesterol. Los veganos suelen tener un menor peso corporal y un menor riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la dieta, como la diabetes mellitus tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Por supuesto, como vegano también tienes que prestar atención a una dieta saludable. Los resultados de los estudios hacen referencia a una dieta variada basada en plantas, con mucha fruta y verdura fresca y pocos productos procesados industrialmente [4] [8].
¿Es peligrosa la dieta vegana?
Como se ha explicado en el apartado anterior, la dieta vegana puede contribuir a mejorar la salud. Sin embargo, como en cualquier dieta, es importante planificar adecuadamente las comidas diarias. Por lo tanto, hay que recurrir principalmente a los productos frescos.
En los supermercados se encuentran cada vez más productos veganos de conveniencia y de sustitución que no siempre cumplen estos requisitos. Estos productos precocinados están en parte muy procesados y pueden contener muchos aditivos, así como mucho azúcar, grasa y sal [9].
Para una dieta vegana equilibrada, hay que prestar especial atención a ciertas vitaminas y nutrientes. Se trata principalmente de vitaminas y nutrientes que se encuentran predominantemente en los alimentos de origen animal. Si no se presta especial atención a estos nutrientes críticos, se corre el riesgo de desarrollar carencias nutricionales. La dieta vegana puede entonces acarrear desventajas para la salud [10].
¿Cuáles son los nutrientes críticos en la dieta vegana?
Uno de los nutrientes críticos de la dieta vegana más mencionados es la vitamina B12. La razón es que la vitamina B12 se encuentra en cantidades suficientes exclusivamente en los alimentos de origen animal y es una vitamina esencial.
Sin embargo, la vitamina D, las proteínas, el calcio, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, la vitamina B2, el yodo, el zinc, el selenio y el hierro también se encuentran entre los nutrientes potencialmente críticos en una dieta puramente vegetal [10] [11].
¿Qué alimentos pueden cubrir los nutrientes críticos en la dieta vegana?
Puedes cubrir las vitaminas y nutrientes críticos a través de una dieta basada en plantas bien planificada. Para cada nutriente individual, le mostramos cómo hacerlo y cuándo tiene sentido elegir un suplemento de nutrientes.
Vitamina B12
La vitamina B 12 es el nutriente más crítico en la dieta vegana. Apenas se puede cubrir la vitamina B12 a través de una dieta puramente vegetal, si es que se puede. La forma de la vitamina disponible para nuestro cuerpo es producida por las bacterias que se encuentran en el tracto digestivo de los animales, entre otros.
Vitamina B12 en el chucrut, las setas y las algas
Se supone que la vitamina B12 también puede producirse en alimentos vegetales como el chucrut a través de la fermentación bacteriana. Sin embargo, no está claro si nuestro cuerpo puede absorber realmente la forma de la vitamina contenida en estos alimentos. Además, las cantidades de vitamina B12 contenidas son muy pequeñas [12] [13].
Los investigadores sospechan que hay cantidades relevantes de vitamina B12 en los productos de algas, por ejemplo de la espirulina, la afa (Aphanizomemon flos-aquae) y la chlorella, así como en ciertas setas comestibles, como los hongos shiitake. Sin embargo, los niveles de estos alimentos vegetales parecen variar mucho. Por lo tanto, estos alimentos no pueden garantizar un suministro adecuado y continuo de vitamina B12 [14] [15].
Complemento alimenticio con vitamina B12
Por ello, las asociaciones profesionales, como la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), pero también la organización PETA (Personas por el Trato Ético de los Animales), suelen aconsejar a los veganos que tomen suplementos de vitamina B12.
Se recomienda una ingesta diaria de cuatro microgramos. Para alcanzar esta cantidad, puede tomar con seguridad suplementos que contengan 1.000 microgramos de vitamina B12 al día. Nuestro cuerpo sólo absorbe realmente una pequeña parte del suplemento de vitamina B12.
Todavía no se ha definido un nivel máximo peligroso para la vitamina B12. Los estudios han demostrado que una ingesta de hasta 1.500 microgramos no tiene efectos negativos en el organismo [16] [17] [18]. Según los estudios actuales, la suplementación con pasta de dientes que contenga vitamina B12 también puede contribuir a satisfacer las necesidades diarias [19].
Vitamina D
La vitamina D se considera un nutriente crítico en la dieta vegana, así como en el resto de las dietas. Sólo unos pocos alimentos contienen cantidades relevantes de vitamina D, por ejemplo el salmón, la caballa y el arenque, así como la yema de huevo y algunas setas comestibles, como los champiñones y los rebozuelos.
Con una exposición solar suficiente, la piel también puede producir la propia vitamina D. Por ello, exponga su piel al sol con regularidad; de este modo, su cuerpo podrá suministrarle cantidades suficientes de vitamina D. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo. La cantidad de vitamina D que se puede producir a través de los rayos del sol depende, entre otras cosas, de:
- el lugar donde vive
- la época del año y el día, así como
- las posibilidades de tomar el sol a diario
Por lo tanto, especialmente en la estación oscura, se recomienda adicionalmente el uso de suplementos de vitamina D [20].
Según la DGE, los suplementos dietéticos con 1.500 a 2.000 UI (37 a 50 microgramos) son aconsejables e inocuos para cubrir las necesidades diarias de vitamina D. En el caso de un desabastecimiento, también puede ser útil una mayor ingesta.
Sin embargo, si ya tiene un suministro suficiente de vitamina D y sigue tomando suplementos en dosis altas, esto puede causar efectos secundarios como cálculos renales y calcificación del riñón. Por eso tiene sentido comprobar el estado de la vitamina D antes de recurrir a los suplementos. Una forma de hacerlo es con el test de vitamina D ceracreen®. Para la prueba, usted mismo se extrae unas gotas de sangre en casa, y su muestra se analiza en un laboratorio especializado [21].
Yodo
El yodo es también uno de los nutrientes críticos, no sólo para los veganos. Por ello, se introdujo la sal de mesa yodada en Alemania y otros países. Así que condimente sus comidas diarias con sal de mesa yodada, esto ya contribuye a su suministro de yodo. También puedes utilizar sal marina mezclada con algas. Sin embargo, debe utilizar la sal con moderación, por ejemplo para reducir el riesgo de hipertensión. Así que incluya otras fuentes de yodo en su dieta.
Los alimentos vegetales que le aportan yodo son escasos: los productos y preparados de algas son una posibilidad. Sin embargo, a menudo contienen cantidades de yodo demasiado elevadas. Los productos de algas secas con un contenido de yodo superior a 20 miligramos por kilo pueden ser perjudiciales para la salud. Por lo tanto, preste atención a la información sobre el contenido de yodo y la ingesta máxima recomendada: no utilice productos cuya información no entienda o que no tengan información.
Si no puede integrar suficientemente estas fuentes de yodo en su dieta, es posible tomar pastillas de yodo tras consultar a un médico. En general, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deberían hablar con su médico sobre los suplementos de yodo, ya que tienen una necesidad mayor [4] [6] [22] [23].
Es bueno saberlo: El consumo de coles, soja puede inhibir la absorción de yodo por parte del organismo. Por lo tanto, si su consumo diario de yodo es muy bajo, debe asegurarse de consumir menos de estos alimentos.
Ácidos grasos omega-3 de cadena larga
Los ácidos grasos omega-3, que a menudo se denominan "grasas saludables", son necesarios para que el cuerpo realice tareas muy diferentes. Entre otras cosas, el omega-3 reduce la presión arterial, dilata los vasos sanguíneos y refuerza el sistema inmunitario. Los representantes más importantes son los siguientes ácidos grasos omega-3:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
- ácido alfa-linolénico (ALA)
Si lleva una dieta vegana, consumirá menos ácidos grasos semiesenciales EPA y DHA, ya que éstos se encuentran principalmente en el pescado y el aceite de pescado. Sin embargo, para una ingesta regular de EPA y DHA, puede tomar un aceite de microalgas como suplemento dietético. Para proporcionar a su cuerpo un ácido graso esencial adicional, el ácido alfa-linolénico, puede consumir de dos a cuatro cucharadas de ciertos aceites vegetales al día. Este ácido graso se encuentra en los aceites de canola, lino, nuez y cáñamo. Las semillas de lino, de chía y las nueces son otra fuente de ácido alfa-linolénico [24] [22].
Zinc
Para obtener un buen suministro de zinc, debes recurrir a una buena composición de fuentes de zinc de origen vegetal, como los cereales integrales, las legumbres, los productos de soja, los frutos secos y las semillas, en una dieta vegana. Los copos de levadura también son ricos en zinc y se utilizan a menudo en la cocina vegana como alternativa al queso.
Si procesa los alimentos de una manera determinada, puede mejorar aún más su suministro de zinc. Asar, fermentar y germinar le ayudará a obtener el máximo de zinc de sus comidas.
Para mejorar la absorción del zinc, debe consumir más alimentos ricos en vitamina C. Por lo general, no es necesario tomar un suplemento de zinc si aporta alimentos ricos en zinc a su plato de forma variada.
Selen
También puede obtener un buen suministro de selenio a partir de una buena combinación de diferentes alimentos vegetales.
Alterne su dieta con setas, espárragos, verduras de col como el brócoli y la col blanca, así como verduras de cebolla o nueces de Brasil. Las legumbres, que son una parte importante de la dieta vegana, también contienen selenio. En cualquier caso, lo ideal es que las legumbres acaben en tu plato cada día en una dieta vegana, entre otras cosas por su contenido en proteínas [6] [8].
Hierro
Como vegano, puede conseguir una ingesta diaria de diez a quince miligramos de hierro comiendo alimentos de origen vegetal. Las fuentes vegetales de hierro son principalmente las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las verduras como las espinacas, el salsifí o la remolacha. Pero también los pseudocereales, por ejemplo el amaranto y la quinoa, tienen un alto contenido en hierro.
Si consume una cantidad suficiente de estos alimentos ricos en hierro, puede suministrar hierro a su cuerpo a través de la comida. Las mujeres embarazadas y lactantes tienen una mayor necesidad de hierro. Por lo tanto, es especialmente importante para ellos asegurar un buen suministro de hierro y, si es necesario, tomar un suplemento de hierro [24] [25].
Para mejorar la absorción del hierro vegetal, debe consumir simultáneamente alimentos que contengan vitamina C, como la fruta. Esto puede mejorar la disponibilidad del hierro por un factor de diez. El té, el café y la leche, en cambio, pueden inhibir la absorción del hierro. Por lo tanto, no tome estas bebidas directamente con una comida rica en hierro y elija más bien un vaso de zumo de naranja rico en vitamina C.
Es bueno saberlo: El hierro de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad. ¿Qué significa esto? Tu cuerpo no puede utilizar el hierro tan bien como el de origen animal. El cuerpo absorbe el hierro animal hasta un 20%, mientras que el hierro vegetal sólo se absorbe hasta un 5%. [26].
Vitamina B2
Es posible suministrar a su cuerpo entre 1,0 y 1,4 miligramos diarios de riboflavina (vitamina B2) a través de muchos alimentos de origen vegetal. La vitamina B2 se encuentra principalmente en las semillas oleaginosas y los frutos secos, como las semillas de lino y las almendras, pero también en las legumbres, los cereales integrales y las verduras como la col rizada y el brócoli. Estos alimentos también contienen muchos de los otros nutrientes potencialmente críticos de la dieta vegana. Por lo tanto, deberías animarte y enriquecer tu dieta con una variedad de estos alimentos [6] [27] [28].
Calcio
El calcio es otro nutriente que puedes obtener bien de una dieta puramente vegetal. Si comes muchas verduras verdes, como el brócoli, la col rizada o la rúcula, así como una variedad de legumbres, puedes alcanzar fácilmente la ingesta recomendada de 1.000 miligramos al día.
Los productos de soja, como el tofu, también son una buena fuente de calcio. Además, puede elegir agua mineral rica en calcio (más de 150 miligramos de calcio por litro) [6] [29].
Proteina
Una ingesta suficiente de proteínas es bien posible a través de un consumo puro de alimentos vegetales. Sin embargo, según el GED, las proteínas se consideran un nutriente potencialmente crítico. Los estudios actuales aún no muestran con suficiente claridad si los productos puramente vegetales pueden cubrir también los aminoácidos indispensables en todos los grupos de edad en cantidades relevantes. Esto es especialmente importante para los bebés y los niños, ya que todavía están en la fase de crecimiento.
Es bueno saberlo: Se necesitan un total de 20 aminoácidos diferentes para construir una proteína física. Estos se conocen como aminoácidos proteinogénicos. Nueve de estos aminoácidos son indispensables, por lo que nuestro cuerpo no puede construirlos por sí mismo y tenemos que tomarlos a través de los alimentos. La calidad de las proteínas alimentarias se mide por su biodisponibilidad. Cuanto mayor sea la proporción de cada uno de los nueve aminoácidos esenciales en una comida, mejor será su biodisponibilidad.
El GED señala que los aminoácidos de las proteínas animales y vegetales tienen una composición diferente. Las proteínas vegetales no siempre contienen todos los aminoácidos, por lo que su biodisponibilidad es menor. Básicamente, hay una gran variedad de fuentes de proteínas vegetales que también aportan otros ingredientes beneficiosos, como abundante fibra. Las fuentes de proteínas vegetales más valiosas son las legumbres, como los guisantes, las alubias y las lentejas, pero también los frutos secos, las semillas diversas, los cereales y las verduras.
Puede cubrir todo el espectro de aminoácidos mediante una combinación específica de fuentes de proteínas vegetales: las comidas sensatas incluyen cereales con legumbres, por ejemplo, lentejas con arroz. Sin embargo, también puedes hacerlo comiendo una variedad de fuentes de proteínas a lo largo del día [30] [31] [32].
Así es como una dieta vegana saludable puede tener éxito
Puede cubrir muchos de los nutrientes potencialmente críticos en la dieta vegana mediante un menú bien planificado y variado. Además, los suplementos y los alimentos enriquecidos con nutrientes también ayudarán.
¿Existe una pirámide alimentaria vegana?
Los nutricionistas Prof. Dr. Markus Keller, Stine Weder y Caroline Schaefer han desarrollado la pirámide alimentaria vegana de Giessen. Puede ayudarte a diseñar tu menú vegano diario.
Los científicos utilizaron como base un plan de alimentación vegano de 14 días, que se centra especialmente en los nutrientes críticos. La pirámide alimenticia vegana muestra los grupos de alimentos más importantes y ofrece ejemplos concretos de alimentos, así como pautas de cantidad para una dieta vegana sana y equilibrada.
¿En qué se diferencia la pirámide alimentaria vegana de la omnívora?
Los fundamentos de la pirámide alimentaria vegana de Giessen apenas difieren de la pirámide alimentaria de la DGE para los omnívoros, es decir, las personas que comen de todo. Ambas pirámides recomiendan la misma selección de bebidas, las mismas cantidades de frutas y verduras, y casi la misma selección y cantidad de productos de grano.
La pirámide alimentaria vegana consta de seis niveles. Cada nivel representa de una a tres categorías de alimentos. El nivel más bajo representa la categoría de alimentos que más debes consumir. El nivel superior corresponde, por tanto, a la categoría de alimentos que menos debe consumir.
Primer nivel: Bebidas
El nivel más bajo de la pirámide alimentaria vegana son las bebidas. Beba al menos 1,5 litros al día, preferiblemente agua rica en calcio y bebidas no alcohólicas y bajas en calorías.
Segundo nivel: frutas y verduras
El segundo nivel consiste en verduras y frutas. Intenta tomar tres raciones de verduras (al menos 400 gramos) y dos raciones de fruta (al menos 250 gramos) al día. Además, debes comer algas a diario, por ejemplo, una cucharadita colmada de copos de nori.
Tercer nivel: cereales integrales y patatas
En el tercer nivel están los productos integrales y las patatas. Aquí se eligen tres raciones al día. Por ejemplo, una ración por la mañana podría ser de unos 80 gramos de avena. En el almuerzo o la cena, es adecuada una ración de 200 a 250 gramos de cereales cocidos o arroz. Otra ración podría ser dos o tres rebanadas de pan integral o unos 150 gramos de pasta integral (productos secos).
Cuarto nivel: fuentes de proteínas, alternativas a la leche, frutos secos y semillas
El cuarto nivel de la pirámide alimentaria vegana consiste en legumbres y fuentes de proteína de origen vegetal, alternativas a los lácteos y frutos secos y semillas.
Las legumbres son una fuente especialmente importante de muchos nutrientes que también se encuentran en la carne y los productos lácteos. Por eso es importante tener una selección variada de legumbres como guisantes, lentejas, garbanzos y alubias, y productos ricos en proteínas como el tofu, el seitán y los productos de lupino. Por eso, derroche la variedad de legumbres todos los días.
Las alternativas a la leche, por ejemplo a base de soja, avena o almendras, están ya disponibles en todos los supermercados. Puedes elegir entre una amplia gama de bebidas de origen vegetal, pero deberías optar por las variedades sin azúcar. Las bebidas vegetales suelen estar enriquecidas con calcio, por lo que contribuyen a su aporte.
Los frutos secos y las semillas son fuentes importantes de los nutrientes críticos hierro, zinc y vitamina B2. Coma una o dos porciones (un total de unos 30 gramos) de diferentes frutos secos y semillas cada día, por ejemplo una mezcla de almendras, anacardos, nueces, calabaza y semillas de girasol. El mejunje hecho con frutos secos y semillas también le proporciona los nutrientes importantes y puede formar parte de su menú diario
Quinto nivel: grasas y aceites vegetales
En el quinto nivel se encuentran las grasas y aceites vegetales. Presta atención a la calidad de los aceites vegetales y mantente variado aquí también. Entre los aceites con nutrientes especialmente valiosos se encuentran el aceite de canola, el de linaza y el de nuez. Estos aceites contienen los importantes ácidos grasos omega-3. La pirámide alimentaria vegana de Giessen también aconseja una cucharada diaria de aceite de linaza enriquecido con DHA.
Sexto nivel: aperitivos, dulces y alcohol
El último nivel contiene aperitivos salados, dulces y alcohol. Incluso en la dieta vegana, a la gente le gusta picar y picar. Sin embargo, las alternativas veganas no son saludables. Por lo tanto, también debe como vegano*in lo menos posible a los aperitivos y dulces poco saludables y el alcohol.
Que debe añadirse a la pirámide
La pirámide alimentaria vegana de Giessen también recomienda: tomar regularmente suplementos de vitamina B12 y utilizar diariamente sal de mesa yodada o sal marina enriquecida con algas que contienen yodo. Los expertos recomiendan suplementos dietéticos con vitamina D en los meses sin sol, de octubre a marzo [33].
De un vistazo:
¿Cuales son los nutrientes esenciales?
El nutriente más crítico en la dieta vegana es la vitamina B12. Otros nutrientes potencialmente críticos en una dieta puramente vegetal son:
- vitamina D
- Yodo
- Ácidos grasos omega-3 de cadena larga
- Zinc
- Selenio
- Hierro
- vitamina B2
- Calcio
- Proteína
¿Deben tomarse suplementos dietéticos?
Se pueden cubrir muchos de los nutrientes potencialmente críticos a través de una dieta puramente vegetal. Sólo para el nutriente más crítico, la vitamina B12, se recomienda la ingesta regular y permanente de un complemento alimenticio. Tomar un suplemento diario que contenga 1.000 microgramos. Se recomienda un suplemento de vitamina D tanto para los veganos como para los omnívoros durante los meses de poco sol, de octubre a marzo. En este caso, elija un preparado con 1.500 a 2.000 unidades internacionales (UI).
¿A qué debo prestar especial atención en una dieta vegana?
- Como dieta vegana básica, alcance cinco porciones de verduras y frutas al día
- Apuesta por los productos integrales y combínalos con diferentes verduras y legumbres cada día.
- Añade legumbres a tu dieta cada día y aprovecha la amplia gama de legumbres disponibles
- Consumir alimentos vegetales ricos en proteínas, como el tofu, el seitán y los productos de lupino.
- Hazlo crujiente y añade frutos secos y semillas oleaginosas a tus platos cada día
- Utilice diariamente sal de mesa yodada o sal marina enriquecida con algas
- Tomar un suplemento de vitamina B12 de forma permanente
Haga que su suministro de nutrientes críticos sea revisado regularmente
Fuentes
1] "https://unaveganaporelmundo.com/espana-veganismo-crecimiento-estadisticas/#:~:text=El%207%2C8%25%20de%20la,3%2C6%20millones%20de%20personas.2"Vegan Trend: Facts and Figures on the Veggie Market", ProVeg Alemania. https://proveg.com/de/pflanzlicher-lebensstil/vegan-trend-zahlen-und-fakten-zum-veggie-markt/ (consultado el 19 de mayo de 2020).
3] PETA Deutschland e.V., "¡La miel no es vegana! 8 razones que lo dejan claro". https://www.peta.de/honig (consultado el 21 de abril de 2020).
4] Sociedad Alemana de Nutrición, "Selected Questions and Answers on Vegan Nutrition". https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vegane-ernaehrung/ (consultado el 17 de abril de 2020).
5] Centro Federal de Nutrición, "Vegan foods: plant-based alternatives to meat, dairy, and egg". https://www.bzfe.de/inhalt/vegane-lebensmittel-559.html (consultado el 17 de abril de 2020).
6] "Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 'Vegan nutrition - Position of the German Nutrition Society'". Accedido: 14 de abril de 2020 [en línea]. Disponible en: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf.
[7] M. Dinu, R. Abbate, G. F. Gensini, A. Casini, und F. Sofi, "Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies", Crit. Rev. Food Sci. Nutr. , Bd. 57, Nr. 17, S. 3640-3649, Nov. 2017, doi: 10.1080/10408398.2016.1138447.
[8] V. Melina, W. Craig, und S. Levin, "Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets", J. Acad. Nutr. Diet. , Bd. 116, Nr. 12, S. 1970-1980, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
[9] Centro del Consumidor, "Comer vegetariano o vegano: Carne, no gracias". https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/vegetarisch-oder-vegan-essen-fleisch-nein-danke-250 (consultado el 17 de abril de 2020).
10] Sociedad Alemana de Nutrición, "Dieta vegana - La DGE aconseja suplementos nutricionales y asesoramiento cualificado". https://www.dge.de/presse/pm/vegane-ernaehrung-dge-raet-zu-naehrstoffpraeparaten-und-qualifizierter-beratung/ (consultado el 17 de abril de 2020).
[11] L. Baroni u. a. , "Nutrición vegana para madres y niños: Herramientas prácticas para el personal sanitario", Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.
[12] H. Kasper, Ernährungsmedizin und Diätetik, 12ª edición. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH, 2014.
13] "Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 'FAQ-Vegane-Ernaehrung'". Accedido: 14 de abril de 2020 [en línea]. Disponible en: https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQ-Vegane-Ernaehrung.pdf.
[14] C. Lerch, T. Morlock y V. Bock, "Veganos y vegetarianos, cuidado: ¡la espirulina, el afa y la clorela no son fuentes fiables de vitamina B12!" https://www.ua-bw.de/pub/beitrag.asp?subid=0&Thema_ID=2&ID=3102 (consultado el 21 de abril de 2020).
[15] G. Rizzo et al , "Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation", Nutrients, vol. 8, no. 12, Nov. 2016, doi: 10.3390/nu8120767.
16] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., "New reference value for vitamin B12 intake" (Nuevo valor de referencia para la ingesta de vitamina B12). https://www.dge.de/presse/pm/neuer-referenzwert-fuer-die-vitamin-b12-zufuhr/ (consultado el 21 de abril de 2020).
17] PETA Deutschland e.V., "Vitamin B12: The most important info for vegan diets". https://www.peta.de/b12 (consultado el 21 de abril de 2020).
[18] D. B. Niemann, "Risks of supplementation of vitamins and minerals", octubre, p. 27, 2012.
19] A.-K. Siebert u. a. , "Vitamin B-12-fortified toothpaste improves vitamin status in vegans: a 12-wk randomized placebo-controlled study", Am. J. Clin. Nutr. , Bd. 105, Nr. 3, S. 618-625, März 2017, doi: 10.3945/ajcn.116.141978.
20] Sociedad Alemana de Nutrición, "Vitamina D". https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ (consultado el 21 de abril de 2020).
21] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., "Jetzt Vitamin D tanken". https://www.dge.de/presse/pm/jetzt-vitamin-d-tanken/ (consultado el 21 de abril de 2020).
22] J. M. Knies, "Algae and algal products as novel foods", 15 de febrero de 2017. https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/15-02-2017-algen-und-algenprodukte-als-neuartige-lebensmittel/ (consultado el 24 de abril de 2020).
23] Sociedad Alemana de Nutrición, "Selected Questions and Answers on Chloride". https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/chlorid/#c4084 (consultado el 24 de abril de 2020).
[24] Instituto Nacional de la Salud, "Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids". https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ (zugegriffen Apr. 24, 2020).
[25] El pequeño souci, profesional, hierba. Mesa de comida para la práctica. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2004.
[26] Centro del Consumidor, "Hierro: Quality not quantity is the question", Verbraucherzentrale.de. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026 (consultado el 24 de abril de 2020).
27] PETA Deutschland e.V., "Vegan Nutrition - The Most Important Nutrients at a Glance". https://www.peta.de/veganefragen (consultado el 24 de abril de 2020).
28] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., "Riboflavin." https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (consultado el 28 de abril de 2020).
29] Sociedad Alemana de Nutrición, "Calcium". https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (consultado el 24 de abril de 2020).
[30] L. Baroni u. a. , "Nutrición vegana para madres y niños: Herramientas prácticas para el personal sanitario", Nutrients, Bd. 11, Nr. 1, Dez. 2018, doi: 10.3390/nu11010005.
31] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., "Ein Hoch auf Hülsefrüchte". https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ (consultado el 21 de abril de 2020).
32] Sociedad Alemana de Nutrición, "Selected Questions and Answers on Protein and Essential Amino Acids". https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/#c5289 (consultado el 21 de abril de 2020).
[33] S. Weder, C. Schaefer y M. Keller, "La pirámide alimentaria vegana de Gießen", p. 10.