Cómo controlar el colesterol alto y la presión arterial alta

Según la Organización Mundial de la Salud, más de un tercio de la población mundial padece colesterol alto. Los medicamentos del tipo estatina pueden protegerlo de los problemas cardíacos causados por los niveles altos de colesterol. Pero una dieta correcta y una rutina de ejercicio apropiada también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

Durante mucho tiempo, el consumo de huevos fue demonizado debido a su alto contenido en colesterol. Pero no todo el colesterol es igual. En medicina, diferenciamos entre el colesterol HDL saludable y el colesterol LDL no saludable, y los huevos están repletos de colesterol HDL saludable, que incluso puede protegerlo de enfermedades cardiovasculares.

Averigüe lo que el colesterol hace por su cuerpo y por qué el colesterol LDL puede ser tan dañino para su salud. Le explicaremos cómo puede reducir el colesterol alto mediante la dieta y el ejercicio durante un tratamiento con estatinas. De la misma manera que las estatinas pueden mejorar sus niveles de colesterol, ¡ciertos alimentos también hacen una contribución importante a la salud de su corazón!

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia lipofílica producida en el hígado. Esta grasa en la sangre estabiliza nuestras membranas celulares y ayuda a digerir la grasa. El cuerpo produce hormonas como estrógeno, cortisol y vitamina D a partir del colesterol. También consumimos colesterol a través de nuestra dieta: Cuanto más colesterol consumimos, menos colesterol produce el hígado[1, 2].

¿Qué es el colesterol HDL y el colesterol LDL?

El colesterol no fluye libremente por los fluidos corporales, sino que está contenido en dos proteínas especiales: Las proteínas HDL y LDL. Mientras que las proteínas HDL absorben el colesterol de las células del cuerpo y lo transportan al hígado, las proteínas LDL incorporan el colesterol en las membranas celulares. Los niveles altos de colesterol LDL causan problemas de salud tales como presión arterial alta y otras enfermedades cardiovasculares[1].

Conviene saber: El 75 por ciento del colesterol total del cuerpo está ligado a las proteínas LDL[3].

¿Por qué es dañino el colesterol LDL?

La proporción de colesterol LDL y HDL es relevante para la salud: ¡El LDL no debería predominar! Piense en ambas proteínas como un servicio de entrega de paquetería: El LDL entrega los paquetes a la zona de paquetes, las membranas celulares. El HDL los recoge allí y los lleva a la zona de paquetes, el hígado. Si el LDL predomina en el cuerpo, se almacenan demasiados paquetes de colesterol en las membranas celulares: Las proteínas HDL no son capaces de descomponer el exceso de colesterol. Los paquetes se acumulan y se adhieren a los vasos sanguíneos, haciendo que el flujo sanguíneo se estanque. Con el tiempo, el colesterol LDL lleva a la calcificación de los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y coágulos sanguíneos. Debido a que el flujo sanguíneo se interrumpe, los nutrientes vitales no pueden entrar en las células del cuerpo[1, 4].

Niveles elevados de colesterol: causas

Los niveles elevados de LDL y HDL son perjudiciales para la salud del corazón. Tanto el estilo de vida como la predisposición genética pueden afectar a los niveles de colesterol[1, 4].

¿Cuándo son demasiado altos mis niveles de colesterol? ¿Qué valores son normales?

Valores de lípidos

Rango normal[5]

G totales de colesterol

=5,0 mmol/l

Colesterol LDL

<2,59 mmol/l

Colesterol HDL

>0,9 mmol/l

Relación LDL/HDL

<3,0

¿Por qué tengo elevados los niveles de colesterol?

Los niveles altos de colesterol pueden tener varias causas diferentes. El colesterol de los alimentos probablemente no es uno de ellos: tiene muy poco efecto sobre el colesterol en la sangre. Esto significa que los alimentos altos en colesterol probablemente no merecen su mala reputación. ¿Cómo se producen los niveles de colesterol si no es a través de la dieta? Por un lado, nuestra predisposición genética influye en el nivel de colesterol. Las causas adicionales de colesterol alto son[1, 2]:

  • Género y edad: los hombres mayores tienen de media niveles de LDL más altos que las mujeres jóvenes
  • Menopausia: los valores de LDL aumentan durante la menopausia
  • Fumar y consumir alcohol
  • La falta de ejercicio y la obesidad aumentan valores de LDL y disminuyen los de HDL
  • Diabetes, trastornos renales, hepáticos y tiroideos

Reducir los niveles de colesterol

No hay otro medicamento que se prescriba con tanta frecuencia en todo el mundo como las estatinas, el medicamento para el tratamiento del colesterol alto. Además del tratamiento con estatinas, los afectados pueden tomar medidas adicionales para reducirlos en cuanto se detectan niveles altos de colesterol. Una serie de ejercicios y los alimentos adecuados pueden ayudar[6].

 Consejos para el colesterol alto

¿Cómo puedo reducir mi colesterol de forma natural?

Un estudio de 2017 del diario Lipids in Health and Diseaseexplica que, además del tratamiento con estatinas, el ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir el colesterol. La actividad física juega un papel importante en el aumento del colesterol HDL y la reducción del LDL. El entrenamiento aeróbico incluye deportes como correr, montar en bicicleta, nadar y practicar caminata nórdica[7, 8].

¿Qué alimentos debo comer y de cuáles debo abstenerme si tengo el colesterol alto?

Para combatir el colesterol alto, evite los alimentos que aumentan los niveles de LDL. Además de los buenos alimentos que se enumeran a continuación, debería asegurarse de tener suficientes ácidos grasos omega-3. Estos pueden apoyar la terapia con estatinas. También debería prestar atención a una dieta rica en fibra. Las fibras dietéticas pueden reducir los niveles de LDL[1].

Alimentos que aumentan los niveles de LDL

Alimentos que reducen los niveles de LDL y aumentan los de HDL

Aceite de colza, aceite de coco[9, 10]

Aceite de oliva[11]

Patatas fritas, alimentos fritos, snacks en bolsa[12]

Chocolate negro[13]

Dulces[14]

Huevos[15, 16

Carnes procesadas[17]

Cáscara de semilla del Psyllium[18]

Alcohol

Salmón[19]

Productos lácteos pasteurizados[20]

Cúrcuma[21]

Productos de harina blanca, arroz blanco[22]

Té verde[23]

Grasas, ¡pero solo las grasas sanas, por favor!
Si sus niveles de colesterol se disparan, debería reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta. Si tiene niveles altos de colesterol, es mejor consumir un máximo de 70 gramos de grasa al día. Asegúrese de que al menos la mitad de la grasa provenga del aceite de oliva, aceite de nuez, pescado y huevos. En cuanto a los quesos y las carnes curadas, puede buscar variedades bajas en grasa. Pero tenga cuidado: los productos bajos en grasa pueden contener mucho azúcar para darle más sabor a la comida. Por lo tanto, debería echar un vistazo a la información nutricional.

Es aconsejable preparar comidas con bajo contenido de grasa, es decir, al vapor, a la brasa o a la parrilla. Aunque el colesterol en la dieta no afecta el colesterol en la sangre, no debería consumir más de 300 miligramos de colesterol al día. Los investigadores aún no están completamente de acuerdo en cuanto a si unas cantidades más altas podrían influir en los niveles de colesterol[8, 24, 26].

Alimentos

Colesterol en miligramos por 100 gramos

Mantequilla

240

Salchicha de hígado

160

Huevos (tamaño M)

115

Pechuga de pollo

60

Gouda

59

Leche (3,5% de grasa)

13

Margarina

7

Aceite de oliva

1

Claras de huevo

0

Fibras dietéticas, ¡su corazón y sus intestinos se lo agradecerán!

Las frutas, las verduras y los cereales integrales no solo nos aportan vitaminas importantes, sino también fibra, que puede tener una influencia positiva en los niveles de colesterol.

Las fibras dietéticas se encuentran en las paredes celulares de los alimentos vegetales y son un componente indigerible de los alimentos. Nos mantienen satisfechos y ayudan a eliminar toxinas. A las bacterias intestinales les encanta la fibra, por lo que hacen una importante contribución a la salud intestinal. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda un consumo mínimo de 30 miligramos de fibra dietética al día. La fibra dietética también puede reducir el riesgo de cáncer de colon. La pectina de la fibra dietética, que se encuentra en las manzanas, naranjas, peras y bayas, y el betaglucano de la avena se utilizan para reducir el colesterol. La pectina estimula al hígado para que produzca un ácido biliar importante a partir del propio colesterol del cuerpo: ¡Los valores de LDL disminuyen[8, 27, 28]!

Esteroles vegetales: cómo la naturaleza combate el colesterol
Los alimentos vegetales contienen esteroles y esteroles, que son similares al colesterol en los alimentos de origen animal. Sin embargo, tienen un efecto diferente. Los esteroles evitan que el colesterol de los alimentos entre en el torrente sanguíneo. Como resultado, el cuerpo utiliza más de su propio colesterol, lo que reduce los niveles del LDL. Los esteroles son abundantes en frutos secos, semillas y aceites vegetales. La margarina, los productos lácteos y la leche de soja ahora también están enriquecidos con esteroles. Sin embargo, no debería confiar exclusivamente en estos productos para mantener sus niveles de colesterol bajos. Los esteroles pueden interferir en la absorción de las vitaminas, así que evite tomar demasiados[29].

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta máxima de 2,4 gramos de esteroles vegetales al día. Tan solo 100 gramos de fruta pueden proporcionarle cantidades suficientes de esterol.[1].

Niacina, ¿una vitamina que mejora los niveles de HDL?
Al igual que la vitamina B12, la niacina pertenece al grupo de las vitaminas B. Las investigaciones han demostrado que las preparaciones de niacina pueden aumentar el colesterol HDL hasta en un 30 por ciento. Sin embargo, la ingesta solo debería realizarse después de consultar a un médico. Según la clínica Mayo de California, las preparaciones de niacina solo tienen un pequeño efecto en la terapia con estatinas[30].

En resumen: Haga ejercicio con regularida, preferiblemente ejercicios aeróbicos, si sus niveles de colesterol están elevados. Además, los ácidos grasos omega-3 del pescado de agua fría o el aceite de linaza, la fibra dietética de los productos de cereales integrales, y las frutas y los esteroles de las frutas pueden ayudarle a reducir sus niveles de colesterol.

Prueba de colesterol

Una prueba de colesterol le da claridad sobre sus niveles de colesterol. Esto puede ser útil si pertenece a uno de los grupos de riesgo, como un hombre mayor o una mujer en la menopausia, si fuma o si tiene sobrepeso. Una visita a su médico de cabecera o una autoprueba por Internet puede medir su colesterol total, con sus niveles de LDL y HDL. Además, se suelen analizar los niveles de triglicéridos. Los triglicéridos son moléculas de grasa que se absorben a través de su dieta. Los niveles elevados de triglicéridos están asociados con niveles elevados de colesterol y un alto riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Para obtener un resultado concluyente, las pruebas de colesterol se deberían realizar siempre con el estómago vacío. Lo mejor es que no haya comido durante las doce horas anteriores a la toma de la muestra de sangre[2].

La prueba de colesterol de cerascreen: ¡Mida su colesterol en casa!

La Prueba de Colesterol cerascreen le da la opción de medir los niveles de colesterol y triglicéridos desde la comodidad de su propio hogar. Se extraen unas cuantas gotas de sangre de la yema del dedo. Envía la muestra a nuestro laboratorio certificado. Después de la evaluación, recibirá un informe detallado de los resultados con recomendaciones concretas para la acción

Colesterol: De un vistazo

¿Qué es el colesterol?

El colesterol se produce en el hígado y se ingiere a través de los alimentos. Es sustancia precursora para la formación de vitamina D, estrógeno y cortisol. En la sangre, el colesterol se une a las proteínas LDL y HDL. El colesterol LDL se considera un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. El colesterol HDL descompone el colesterol LDL.

¿Cuáles son los factores de riesgo para niveles elevados de colesterol?

Los niveles altos de colesterol dependen del sexo, la edad, la predisposición genética, el consumo de alcohol y nicotina, así como de enfermedades existentes como la diabetes.

¿Cómo se tratan los niveles elevados de colesterol?

Los médicos recetan estatinas, que han demostrado reducir eficazmente los niveles de colesterol. Además, una dieta adecuada con ejercicios cardiovasculares como correr puede ayudar. Comer alimentos ricos en fibra y grasas saludables de salmón, nueces y aceite de oliva puede ayudar a optimizar sus niveles de LDL y HDL.

Fuentes

  1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
  2. Pschyrembel Online | Cholesterin, https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/
  3. Martin, S.S., Blumenthal, R.S., Miller, M.: LDL cholesterol: the lower the better. Med. Clin. North Am. 96, 13–26 (2012). doi:10.1016/j.mcna.2012.01.009
  4. Badimon, L., Vilahur, G.: LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1254, 18–32 (2012). doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x
  5. Schäffler, Arne: Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag (2014)
  6. Taylor, F., Huffman, M.D., Macedo, A.F., Moore, T.H.M., Burke, M., Davey Smith, G., Ward, K., Ebrahim, S.: Statins for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. CD004816 (2013). doi:10.1002/14651858.CD004816.pub5
  7. Wang, Y., Xu, D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 16, (2017). doi:10.1186/s12944-017-0515-5
  8. Pharmazeutische Zeitung: Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/
  9. Brouwer, I.A., Wanders, A.J., Katan, M.B.: Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE. 5, (2010). doi:10.1371/journal.pone.0009434
  10. Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten, https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html
  11. Violi, F., Loffredo, L., Pignatelli, P., Angelico, F., Bartimoccia, S., Nocella, C., Cangemi, R., Petruccioli, A., Monticolo, R., Pastori, D., Carnevale, R.: Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr. Diabetes. 5, e172 (2015). doi:10.1038/nutd.2015.23
  12. Anand, S.S. et al.: Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system. J. Am. Coll. Cardiol. 66, 1590–1614 (2015). doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  13. Mursu, J., Voutilainen, S., Nurmi, T., Rissanen, T.H., Virtanen, J.K., Kaikkonen, J., Nyyssönen, K., Salonen, J.T.: Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic. Biol. Med. 37, 1351–1359 (2004). doi:10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002
  14. Te Morenga, L.A., Howatson, A.J., Jones, R.M., Mann, J.: Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am. J. Clin. Nutr. 100, 65–79 (2014). doi:10.3945/ajcn.113.081521
  15. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J.O., Quann, E., Volek, J.S., Fernandez, M.L.: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J. Nutr. 138, 272–276 (2008). doi:10.1093/jn/138.2.272
  16. Kanter, M.M., Kris-Etherton, P.M., Fernandez, M.L., Vickers, K.C., Katz, D.L.: Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv. Nutr. Bethesda Md. 3, 711–717 (2012). doi:10.3945/an.111.001321
  17. Rohrmann, S. et al.: Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 11, 63 (2013). doi:10.1186/1741-7015-11-63
  18. Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E.A., Korlagunta, K., Daggy, B.P., Arjmandi, B.H.: Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J. Womens Health 2002. 17, 355–366 (2008). doi:10.1089/jwh.2007.0359
  19. Bulliyya, G.: Influence of fish consumption on the distribution of serum cholesterol in lipoprotein fractions: comparative study among fish-consuming and non-fish-consuming populations. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 11, 104–111 (2002)
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  21. Qin, S., Huang, L., Gong, J., Shen, S., Huang, J., Ren, H., Hu, H.: Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. J. 16, 68 (2017). doi:10.1186/s12937-017-0293-y
  22. Feng, R., Du, S., Chen, Y., Zheng, S., Zhang, W., Na, G., Li, Y., Sun, C.: High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population. Sci. Rep. 5, (2015). doi:10.1038/srep16919
  23. Kim, A., Chiu, A., Barone, M.K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C.I., Phung, O.J.: Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J. Am. Diet. Assoc. 111, 1720–1729 (2011). doi:10.1016/j.jada.2011.08.009
  24. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e. V.: Cholesterinmenge in Lebensmitteln, https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewusste-ernaehrung/cholesterinmenge-in-lebensmitteln.html
  25. Herzstiftung: Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?, https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html
  26. Bundeszentrum für Ernährung: Cholesterin: Mythos Frühstücksei: Fettbewusst essen – worauf es ankommt, https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html
  27. González, M., Rivas, C., Caride, B., Lamas, M.A., Taboada, M.C.: Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces. J. Physiol. Biochem. 54, 99–104 (1998)
  28. Braaten, J.T., Wood, P.J., Scott, F.W., Wolynetz, M.S., Lowe, M.K., Bradley-White, P., Collins, M.W.: Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 48, 465–474 (1994)
  29. Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank, https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html
  30. Mayo Clinic: Niacin to boost your HDL, “good,” cholesterol, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208