¿un plato de pasta o una ensalada para comer? ¿Desayuno o no? ¿Grasas o carbohidratos? La nutrición es un tema que todo el mundo trata a diario. Y a casi todo el mundo le gustaría comer un poco más sano. Te explicamos cómo puedes cambiar tu dieta.
Muchas personas quieren cambiar su dieta y vivir de forma más saludable. Pero, ¿qué es realmente saludable? [1]
Hay varias razones para cambiar la dieta; en una encuesta realizada a más de 3.000 adultos, el 82% dijo que había hecho dieta en los últimos dos años para perder peso [2]. Otros esperan que un cambio en la dieta sea una forma natural de combatir o prevenir enfermedades como la diabetes, la hipertensión o los dolores de cabeza sin recurrir a la medicación. Algunos simplemente quieren comer un poco más sano y de forma más consciente.
El problema no suele ser seguir una dieta durante unas semanas. Es más difícil dejar que las reglas recién adquiridas se conviertan en hábitos y, por tanto, en una dieta natural. El sentimiento de restricción y de renuncia suele oponerse a esto.
Lee este artículo para saber cuándo tiene sentido un cambio de dieta y qué puede hacer. También conocerás los diferentes tipos de dietas, cuál te llevará a tu objetivo y cómo puedes convertir una determinada dieta en un hábito.
¿Qué es lo realmente saludable?
Todos tenemos nuestra propia idea de la alimentación sana. Algunos se centran en reducir los hidratos de carbono, otros en reducir las grasas, otros en contar las calorías o en ser veganos. Lo que es saludable no es lo mismo para todos.
Recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud
Para integrar mejor la fruta y la verdura en la dieta, la OMS sugiere comer una variedad de frutas y verduras como tentempiés a lo largo del día. Elegir productos de temporada puede ayudarle a evitar comer lo mismo una y otra vez.
Hay que reducir la grasa friendo menos y cocinando más al vapor. También puede ser útil evitar los alimentos fritos y cocinados, especialmente los preparados industrialmente, como las galletas y los platos preparados.
El cloruro de sodio y el potasio se encuentran sobre todo en productos preparados, como salchichas, queso, salsas, aperitivos salados y platos preparados. Esto no es sorprendente, ya que el cloruro de sodio es nuestra sal de mesa convencional. Para reducir nuestra ingesta de estas sustancias, podemos utilizar la sal de forma más consciente, reducir las salsas saladas como la salsa de soja o el caldo, o sustituir los aperitivos salados por alternativas más saludables.
Consejo: si reduces conscientemente tu consumo de sal, asegúrate de que esto no te lleve a una deficiencia de yodo. Nuestra sal de mesa suele ser rica en yodo.
El azúcar puede ser peligroso para la salud. De hecho, muchas personas consumen mucho azúcar a través de zumos de frutas dulces u otras bebidas azucaradas. Pero los dulces también contribuyen al consumo excesivo de azúcar. Por ejemplo, puedes comer fruta en lugar de galletas si te apetece algo dulce [5].
Flora intestinal, nutrición y peso
Tu flora intestinal también desempeña un papel: ciertas bacterias de tu intestino ayudan a determinar la eficacia con la que tu digestión extrae energía de los alimentos, y la cantidad que se almacena en depósitos de grasa. Los científicos sospechan que las personas con muchas bacterias de la cepa Firmicutes son, por tanto, más propensas al sobrepeso.
Puedes comprobar el estado de tu flora intestinal y el equilibrio de bacterias buenas y malas con el Test de Microbiota Intestinal cerascreen®. Sólo tienes que tomar una muestra de heces con el kit de prueba y enviarla a nuestro laboratorio especializado. Podrás descargar el informe desde nuestra web o desde nuestra app my cerascreen.
¿cuáles son las diferentes dietas?
¿Quieres comer de forma más sana y consciente? ¿O estás intentando perder algo de peso o mantener tu peso actual a largo plazo? Hay varias formas de cambiar tu dieta a corto o largo plazo.
La siguiente sección te dará una breve descripción de las dietas típicas.
Hay innumerables dietas, planes nutricionales o remedios que prometen hacerte adelgazar y estar sano. Las tres dietas más populares son la baja en carbohidratos, la baja en grasas y el ayuno a intervalos.
Dieta baja en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos consiste principalmente en alimentos ricos en grasas y proteínas. Aquí se te permite comer unos 20-50 gramos de carbohidratos al día. Algunos tipos de dietas bajas en carbohidratos pueden ser incluso más estrictos: la dieta ceto permite algo menos de 20 gramos de carbohidratos, la dieta Atkins incluso los reduce a sólo cinco gramos al día al comienzo de la dieta [6].
Los alimentos que ya no encuentran mucho espacio en tu plato con esta dieta son:
- Productos de cereales, como pan, pasta o muesli;
- fruta, tomates, maíz dulce, cebollas, pimientos;
- Legumbres, por ejemplo, lentejas o guisantes;
- Mayor cantidad de frutos secos.
Dieta "low fat"
Con la dieta baja en grasas, el principio de la dieta baja en carbohidratos es más o menos inverso. Aquí se trata de comer poca grasa. Se pueden comer alimentos ricos en carbohidratos, siempre que no contengan demasiada grasa. A menudo no se da información específica sobre la cantidad máxima de grasa al día, pero se evitan y reducen algunos alimentos de forma muy consciente:
- nueces;
- aguacate;
- aceite, mantequilla, margarina;
- productos lácteos con alto contenido en grasa;
- pescado graso y carne grasa;
- postres.
Ayuno intermitente
Muchas personas recomiendan el ayuno intermitente para perder peso. Hay muchos modelos diferentes que determinan la frecuencia y el intervalo de tiempo para comer o ayunar [7]. Sin embargo, todas las variantes tienen en común que no comes durante un determinado número de horas o días. El ayuno intermitente, a diferencia de otras formas de ayuno, pretende funcionar permanentemente como una dieta y puede reducir y mantener el peso a largo plazo [8].
Una forma más rigurosa de ayuno es, por ejemplo, el ayuno terapéutico. Aquí, el objetivo no es únicamente perder kilos, sino también purificar la mente, el cuerpo y el alma. El ayuno es, en parte, una medida de salud preventiva, pero también una medida terapéutica para determinadas enfermedades, como las reumáticas y las metabólicas, como la diabetes mellitus de tipo 2. Sin embargo, es una dieta que suele durar un periodo corto de unos días o semanas, durante el cual el cuerpo se limpia. Después, la dieta vuelve a ser consciente pero normal [9].
Dieta
Las dietas también pueden ser el resultado de creencias políticas y éticas. Los que cambian su dieta por razones éticas y piensan hacerse vegetarianos o veganos tienen hoy una amplísima gama de alternativas a los productos animales. Sin embargo, es importante prestar atención a ciertos nutrientes.
Las personas que siguen una dieta omnívora tienden a comer alimentos poco saludables y desequilibrados. El exceso de fibra y de grasas animales, junto con la falta de fibra, puede favorecer las enfermedades y la obesidad. Como "omnívoro", hay que tener cuidado de comer realmente "de todo" y no caer en una dieta unilateral [10].
En una dieta vegana, hay que prestar especial atención a ciertos nutrientes críticos, como la vitamina B12, el calcio y el hierro. Sin embargo, aparte de la vitamina B12, todos los nutrientes pueden obtenerse mediante una dieta consciente y equilibrada. La vitamina B12 debe complementarse más con complementos alimenticios.
Detrás de una dieta vegana suele haber también una actitud política o ética, que puede extenderse más allá de la dieta a todo el estilo de vida. En estos casos, también se renuncia a otros productos animales como el plumón o el cuero
Dieta mediterranea
La dieta mediterránea se caracteriza por [11]:
- mucho aceite de oliva, frutas y verduras, frutos secos y cereales;
- un poco menos de pescado y pollo;
- pocos productos lácteos, carne roja o muy procesada y dulces.
En un estudio publicado en 2013, los científicos sugieren que la dieta mediterránea reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares [12].
¿Cómo puedo cambiar mi dieta?
Las dietas de choque de corta duración suelen ir seguidas del efecto yo-yo: en el peor de los casos, ganas más peso después de la dieta del que has perdido durante ella
Suele ser mejor cambiar la dieta a largo plazo para mantener el mismo peso y beneficiarse de los efectos positivos de una alimentación sana. Sin embargo, esto no es tan fácil.
El poder del hábito
Cuando algo se ha convertido en un hábito, sucede casi automáticamente. No piensas en tus hábitos durante mucho tiempo, simplemente los haces.
Los hábitos no se desarrollan de la noche a la mañana, y ese es precisamente su problema. No podemos cambiar nuestro comportamiento de golpe y encontrar inmediatamente nuevos comportamientos automáticos. Los hábitos se desarrollan con el tiempo: hay que repetir un determinado comportamiento con frecuencia hasta que se convierta en un hábito natural [13].
Un estudio de 2009 descubrió que las personas tardan una media de 18 a 254 días en convertir algo en un hábito [14]. Sin embargo, no debes dejar que esto te desanime, sino que te anime: cada persona es diferente y tarda distinto tiempo en alcanzar un objetivo. A otras personas también les resulta difícil cambiar de hábitos, no sólo a ti.
¿Cómo puedo cambiar mis hábitos?
Nuestro cerebro busca el placer en lugar del esfuerzo. Si intentas frenéticamente evitar los malos hábitos, resulta agotador, y eso no le gusta nada a tu cerebro.
El truco es cambiar tu pensamiento a largo plazo. Así, tu cerebro puede desarrollar nuevas conexiones que, con el tiempo, valorarán tanto el consumo de brócoli como el de la barra de chocolate anterior [15, 16].
No pienses en tirar la toalla intenta centrarte, por ejemplo, en las cosas que todavía puedes comer o en una nueva receta que hayas descubierto a raíz de tu cambio de dieta.
Establece los objetivos adecuados: ni un reto demasiado grande ni demasiado pequeño te hará avanzar. Intenta desarrollar un plan que divida tus grandes objetivos en otros más pequeños y fáciles de alcanzar. ¿Qué comida del día te gustaría cambiar primero? ¿Qué alimentos quieres eliminar de tu dieta con especial rigor?
Distrae las tentaciones: Si hay ciertos momentos de tu vida en los que sueles recurrir a alimentos poco saludables, intenta sustituirlos por otros hábitos. ¿Siempre sales a pasear y a comer helado los sábados? Entonces, la próxima vez, por ejemplo, toma una ruta diferente que no te lleve a pasar por tu café favorito.
¿Por qué debería cambiar mi dieta?
Puede haber muchas razones para un cambio de dieta. Las personas que quieren llevar un estilo de vida consciente y saludable suelen querer también implementarlo en su dieta.
Pero, en realidad, una enfermedad suele llevar a la gente a cambiar sus hábitos alimentarios. Científicos de California han confirmado recientemente la tesis de que una dieta equilibrada puede mejorar la salud y reducir los costes médicos de los enfermos crónicos [17].
Evitar el sobrepeso y la obesidad
Cuando las personas están muy por encima de su peso ideal, los médicos también hablan de obesidad, o adiposidad. El hecho de que las personas tengan un peso normal o tengan sobrepeso u obesidad viene determinado por su índice de masa corporal, también llamado IMC [18].
Consejo: Tú mismo puedes determinar fácilmente tu Índice de Masa Corporal: divide tu peso corporal por tu altura al cuadrado. También hay calculadoras en Internet que calculan tu IMC a partir de tu peso y tu altura. Sin embargo, el IMC no dice nada sobre el origen o el posible tratamiento del sobrepeso. Además, las personas musculosas pueden tener un valor de IMC más alto sin tener sobrepeso, porque el IMC no dice nada sobre la distribución de la grasa [19].
Las personas que padecen obesidad tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como infartos o derrames cerebrales. También son más propensos a desarrollar cáncer, trastornos hormonales y otras enfermedades.
Si quieres prevenir el sobrepeso y la obesidad, es especialmente importante que no ingieras con tu dieta más energía de la que tu cuerpo realmente necesita. El objetivo es cambiar tu dieta para que tu ingesta de energía sea igual a tu consumo o menos si quieres perder peso [20].
Prevenir la diabetes
La diabetes de tipo 2 se considera una de las enfermedades más comunes de la civilización, es decir, es una de las enfermedades que se dan principalmente en los países ricos. La dieta desempeña un papel decisivo: una dieta poco saludable y la obesidad provocan una hiperglucemia en la sangre y un metabolismo alterado de la hormona insulina. Por otro lado, esto significa que si cambias tu dieta y mantienes un peso saludable, puedes reducir significativamente el riesgo de diabetes.
Consejo: Lee más sobre la diabetes, la insulina y la glucemia en nuestro artículo del blog sobre los valores de glucemia HbA1c.
Si ya tienes diabetes de tipo 2, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda cambiar la dieta, además de hacer ejercicio con regularidad. Esta dieta ayuda a mantener tu nivel de azúcar en sangre lo más bajo posible a largo plazo. Puedes seguir estos consejos aunque no tengas diabetes [21, 22, 23] :
- carbohidratos: Se recomiendan los hidratos de carbono procedentes de la fruta, la verdura, los productos integrales, las legumbres y la leche baja en grasa. Debes evitar una dieta casi sin carbohidratos si eres diabético, especialmente si tienes diabetes de tipo 1
- Fibra dietética: la fibra contiene muchas vitaminas y minerales que son importantes para la salud. Las frutas y verduras, los productos integrales, las legumbres y el muesli te ayudan a absorber mucha fibra.
- Grasas y colesterol: las grasas saturadas deben representar menos del 7% de las calorías. En general, hay que reducir las grasas trans. Comer pescado dos o tres veces por semana puede aportar ácidos grasos poliinsaturados que son beneficiosos para la salud.
Contrarrestar los dolores de cabeza
Hasta ahora se ha investigado poco sobre la relación exacta entre los dolores de cabeza, especialmente la migraña, y la dieta. Sin embargo, los estudios realizados hasta la fecha sugieren que es posible influir en las cefaleas mediante la dieta [24].
Por ejemplo, una dieta baja en grasas puede hacer que los dolores de cabeza sean menos intensos, menos frecuentes y duren menos tiempo [25]. Un estudio de 2012 también identificó los alimentos que pueden desencadenar dolores de cabeza [26, 27] :
- chocolate;
- queso;
- cítricos;
- alcohol;
- café.
Dolores de cabeza e inflamación: En general, los alimentos con altos niveles de inflamación parecen favorecer los dolores de cabeza. Las sustancias inflamatorias o pro inflamatorias se encuentran principalmente en los alimentos azucarados, refinados y altamente procesados. Cuando los niveles de inflamación aumentan, afectan a todo el cuerpo: el hígado, los músculos, los vasos sanguíneos e incluso el cerebro [28].
Por tanto, una dieta que reduzca la grasa, incorpore mucha fibra y se base más en productos vegetales puede tener un efecto positivo [24].
Además, si tienes dolores de cabeza frecuentes, debes asegurarte de que bebes lo suficiente[29].
¿Lo sabías? La histamina también está asociada a los dolores de cabeza [30]. La histamina es importante para la defensa del organismo contra las sustancias no deseadas. La intolerancia a la histamina, en particular, puede aumentar una amplia gama de síntomas, incluidos los dolores de cabeza. Comprueba si tu dolor de cabeza podría estar relacionado con la intolerancia a la histamina desde la comodidad de tu casa con nuestro Test DAO.
Reducción de la presión arterial
Un cambio en la dieta puede tener un efecto sobre la presión arterial y, por tanto, sobre el riesgo de hipertensión. La hipertensión arterial puede aumentar el riesgo de una amplia gama de enfermedades cardiovasculares y, a largo plazo, dañar especialmente los riñones [30, 31]. La hipertensión arterial causa el 54% de todos los accidentes cerebrovasculares y el 47% de todas las enfermedades del corazón, como los infartos, provocados por una mala circulación sanguínea [32].
Las causas de la hipertensión arterial están relacionadas principalmente con el estilo de vida. Por ejemplo, el riesgo aumenta por la falta de ejercicio, el exceso de estrés, el sobrepeso y una dieta poco saludable [33]. Pero esto también significa que se puede influir fácilmente en el desarrollo de la enfermedad incluso sin medicación.
¿Cómo puede un cambio en la dieta ayudar a la hipertensión arterial? La sal desempeña aquí un papel especialmente importante, o más bien el sodio que contiene. Si comes demasiada sal de mesa, tu volumen sanguíneo se expande, lo que automáticamente aumenta tu presión arterial [34].
¿Te gustan los platos bien condimentados? No hay problema. No tienes que renunciar al buen sabor, sólo a un poco de sal. Estos consejos te ayudarán a comer de forma saludable y divertida [35]:
- evita los alimentos precocinados;
- utiliza especias como el chile, la pimienta o el ajo;
- las hierbas también pueden ayudar, por ejemplo el romero, el orégano, el eneldo, el perejil, el ajo silvestre o el berro;
- cocinar más al vapor en lugar de freír o hervir: así se conservan mejor los sabores de los alimentos y se da directamente más sabor al plato.
Mejorar la textura de la piel
Se sabe que la belleza viene del interior, y lo mismo ocurre con la piel. Revela mucho sobre si el cuerpo recibe suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes [36].
En particular, los antioxidantes, las vitaminas como las vitaminas A, C, D y E, los ácidos grasos esenciales omega-3 y ciertas proteínas pueden retrasar el envejecimiento de la piel y favorecer su belleza y su salud [38, 39]:
- vitamina C: con una deficiencia de vitamina C, la síntesis de colágeno en particular se resiente. El colágeno es una proteína y, al mismo tiempo, el componente fibroso más importante de nuestros tejidos, donde funciona como andamio. Nuestra piel envejece porque cada vez tiene menos colágeno disponible.
- Beta-caroteno (vitamina A): ayuda a la formación saludable de la piel y puede proporcionar un cutis fresco y proteger contra los radicales libres. En muy poca medida, también protege contra las quemaduras solares y los rayos UV, pero no es un sustituto de la protección solar
- Vitamina D: favorece la curación de las heridas de la piel y contribuye al desarrollo de la barrera protectora de la piel.
- Ácidos grasos esenciales: ayudan a regular el colesterol y favorecen la formación de tejidos.
- Ingesta de calorías: limitar la ingesta de calorías sin correr el riesgo de desnutrición ralentiza los procesos de envejecimiento del organismo.
Así que hay muchas conexiones entre los nutrientes y tu piel. En consecuencia, un cambio en la alimentación hacia una dieta equilibrada puede tener un efecto positivo en el aspecto de tu piel.
Puedes averiguar qué dieta es la adecuada para ti con el Test ADN Metabolismo cerascreen®, que analiza seis genes relacionados con el metabolismo, el sobrepeso, la sensación de saciedad y la pérdida de grasa. Sólo tienes que tomar una muestra de saliva en la comodidad de tu casa con el kit de prueba y enviarla a nuestro laboratorio médico, que emitirá un informe que puedes descargar en línea desde nuestro sitio web o aplicación.
El cambio de dieta en un vistazo
¿Por qué debería cambiar mi dieta?
Cambiar tu dieta puede ayudarte a perder peso y a reducir la necesidad de tomar medicamentos para ciertas enfermedades, como la diabetes o la obesidad.
Los cambios en la dieta también pueden ayudarte a llevar un estilo de vida más saludable.
¿Cómo puedo cambiar mi dieta?
La dieta que elijas depende principalmente del motivo del cambio. Especialmente en el caso de un cambio en la dieta debido a una enfermedad, deberías hablar con tu médico sobre los pasos a seguir.
Una vez que hayas aclarado las condiciones generales de la dieta deseada, deberás adaptar tus compras, recetas y planes de comidas e incorporarlos a tu vida diaria.
¿Qué problemas encuentro cuando cambio de dieta?
Los seres humanos somos criaturas de costumbres, por lo que es difícil, sobre todo al principio, aceptar nuevos planes de alimentación y abandonar viejos malos hábitos. No te desanimes, no te pongas bajo presión y no cambies demasiadas cosas a la vez. Intenta disfrutar de nuevas experiencias.
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