Ayuno intermitente - Cómo ayunar de forma correcta y saludable

Desayunar es un ritual que mucha gente no puede permitirse perder. Pero los éxitos del ayuno intermitente demuestran los beneficios para la salud que puede esperar si come sólo a la hora de comer.

Ya sea el periodo de la Pasión en el cristianismo o el Ramadán en el Islam, el ayuno es un elemento importante de muchas religiones. Los que ayunan conmemoran así los períodos de hambre. Mientras tanto, el ayuno también se está abriendo paso en la vida de muchas personas más allá de la religión, en forma de ayuno terapéutico, caminatas de ayuno y, sobre todo, ayuno a intervalos.

En los años 60, la experta en nutrición Adelle Davis acuñó la frase de que debíamos desayunar como un rey. Otros expertos en salud juran que abstenerse de comer en determinados momentos, como por ejemplo por la mañana, refuerza los poderes de autocuración del organismo: se dice que el cuerpo se desintoxica, que el riesgo de cáncer disminuye y que la inflamación se aleja. Según las últimas investigaciones, se supone que el ayuno intermitente nos allana el camino hasta los 100 años y más.

Lea el artículo para aprender todo sobre los poderes de autocuración del cuerpo durante el ayuno intermitente, cómo puede aplicarlo mejor y para quién no es adecuado.

El ayuno - Todo lo que necesita saber

El ayuno es la abstención de comida, bebida y estimulantes en un periodo de tiempo determinado. Hoy en día, se han establecido numerosas tendencias de ayuno. Muchas personas prueban las diferentes opciones de ayuno, principalmente por razones de salud.

¿Qué tipos de ayuno existen?

La mayoría de la gente asume que tiene que renunciar completamente a la comida o incluso pasar hambre cuando ayuna. Tanto en el ayuno religioso como en el "cotidiano", la gente siempre come a determinadas horas del día. Con las diferentes opciones de ayuno, sólo se reduce la ingesta diaria de energía hasta un 25% en los días de ayuno. Esto corresponde a una ingesta energética diaria de 500 a 750 calorías [1].

Tipos de ayuno	Cómo llevarlos a cabo
Ayuno terapéutico	Ingesta energética diaria de 500 a 750 calorías; normalmente en combinación con enemas
Ayuno intermitente (método 16:8)	Fase de ayuno de 16 horas al día, durante la cual sólo se puede beber agua y tés sin azúcar
Ayuno intermitente (ayuno alternado)	Alternando un día con una ingesta energética normal y un día con una ingesta energética de hasta 1000 calorías
Ayuno intermitente (método 5:2)	Ayuno dos días a la semana (hasta 750 calorías en el día de ayuno)
Omisión de comidas a conveniencia	Dos días a la semana se salta la cena u otra comida

Modificado según: Techniker Krankenkasse - Ayuno a intervalos sin cena hasta alcanzar el peso deseado (20.04.2018).

500 calorías equivalen a una gran ración de espaguetis a la boloñesa, una gran ración de arroz con pollo al curry o dos rebanadas de pan integral con mantequilla y dos lonchas de queso.

Tasa metabólica basal y tasa metabólica diaria: ¿cuántas calorías necesito al día?
La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías que necesita consumir en un día para que su cuerpo realice sus funciones importantes, desde el mantenimiento de la temperatura corporal hasta la digestión o el parpadeo. Necesitamos esta tasa metabólica basal incluso cuando el cuerpo está en completo reposo.

La tasa metabólica diaria incluye toda su actividad física diaria. Si se acuesta o se sienta mucho, su tasa metabólica diaria es muy baja. Si corre un maratón durante el día, es muy alto. La cantidad de calorías que realmente necesita al día depende de varios factores: Sexo, edad, peso, altura y actividad física. A grandes rasgos, los hombres necesitan 2400 calorías al día, mientras que las mujeres necesitan 1900 [2]. Puede encontrar varias calculadoras de necesidades diarias en Internet que pueden utilizarse para calcular sus necesidades calóricas diarias individuales.

En promedio, los hombres tienen unas necesidades calóricas más elevadas que las mujeres debido a su mayor porcentaje de músculo. ¡Más músculos significa mayor consumo de calorías!

 

 

¿Qué ocurre en el cuerpo cuando ayunamos?

Para que los motores de nuestras células funcionen correctamente, necesitan como combustible la molécula de azúcar de los alimentos. Si no repostamos el cuerpo con alimentos durante 12 a 16 horas, pasa a un estado de hambre: necesita urgentemente una nueva fuente de energía. Por lo tanto, recurre a las reservas de grasa del organismo, a partir de las cuales forma sustancias similares a la glucosa: las cetonas. A diferencia de la glucosa, las cetonas pueden entrar más fácilmente en las células y potenciar su metabolismo. Incluso la sensación de hambre puede disminuir durante esta fase (cetosis) [2].

¿Sabía que durante una cetosis prolongada su sudor o incluso su aliento pueden oler a quitaesmalte? Los cuerpos cetónicos hacen que la sangre se vuelva ácida. Como contramedida, el cuerpo los excreta a través de la orina o la respiración, lo que puede provocar un olor acre [3].

Ayuno intermitente

En la Edad de Piedra, los seres humanos no se daban el lujo de poder comer cuando querían, como hoy. Si la caza no daba frutos, la gente tenía que pasar hambre indefinidamente. En otras palabras, en el curso de la evolución, el cuerpo se adaptó al ayuno por fases.

Casi ninguna otra forma de nutrición está experimentando un aumento de popularidad tan grande como el ayuno intermitente. Ya sea para perder peso o para obtener otros beneficios para la salud, muchos expertos en salud juran por el ayuno intermitente.

 

¿Qué es el ayuno intermitente? Método 16:8

El ayuno intermitente consiste en abstenerse de comer en determinados momentos del día o de la semana. Durante la fase de ayuno, sólo hay agua y tés sin azúcar en el menú. La forma más popular es el método 16:8, en el que se ayuna durante 16 horas al día y se come durante las ocho horas restantes [4].

Un ejemplo de rutina diaria para el ayuno intermitente

Si elige el ayuno intermitente, tendrá que decir adiós a la "comida más importante del día". Si el despertador suena a las 6:30 de la mañana, no habrá desayuno en la mesa.

Momento del día	Plan de comidas
6:30 - no hay desayuno	Agua, té sin azúcar, café (sin leche, crema, azúcar)
12:00 - almuerzo	Almuerzo/desayuno tardío a base de cereales integrales con muchas verduras
16:00 - Merienda	Fruta, frutos secos, ensalada
20:00 - Cena (última comida)	Harina de avena, batido o pan integral con ingredientes

Consejo: Mastique siempre sus comidas lenta y completamente. Esto hará que se sienta lleno durante más tiempo.

¿Qué pasa con el ejercicio durante el ayuno intermitente?
Hacer ejercicio con el estómago vacío no es la mejor manera de empezar el día para todos. Por esta razón, debe comenzar lentamente en los primeros días de ayuno y no ir a por todas con su ejercicio matutino. Por ejemplo, corra o nade una vuelta corta y tranquila, haga un entrenamiento cardiovascular lento y coja pesas más ligeras al principio. Cuidado con los atletas de fuerza: Al no poder suministrar al cuerpo una fuente de energía como las proteínas por la mañana durante el ayuno a intervalos, puede producirse una pérdida muscular. Por lo tanto, es aconsejable posponer el entrenamiento con pesas hasta el final de la tarde [5].

 

Ayuno intermitente: ¿son posibles los síntomas de carencia?

Aunque la primera comida del ayuno intermitente sea al mediodía, no necesariamente se come menos de lo que se comería con el desayuno. Con un plan de comidas adecuado y, si es necesario, con complementos alimenticios, podrá ingerir todos los nutrientes, vitaminas y minerales importantes. La nutricionista Dra. Lioba Hofman aconseja una dieta mediterránea con muchos productos integrales, grasas buenas (aceite de oliva), hierbas, muchas verduras y arroz integral [6]. Si tiene problemas para absorber suficientes nutrientes, se recomienda un asesoramiento nutricional.

El papel de la insulina en el ayuno

El páncreas produce la hormona insulina, que regula el azúcar en la sangre. Transporta la glucosa de los alimentos a las células. En cuanto se libera la insulina, el cuerpo libera hormonas de crecimiento y deja de quemar grasa. Durante la fase de inanición, los niveles de insulina y de azúcar en sangre son bajos. Durante este tiempo, se produce la quema de grasas y la formación de cetonas. Además, no se producen grandes cantidades de hormonas de crecimiento, como el factor de crecimiento similar a la insulina I, que se cree que está relacionado con la enfermedad tumoral [2, 7].

La insulina: cuando las hormonas causan confusión
Si come productos de harina blanca, arroz blanco o dulces después de un periodo de ayuno, su nivel de azúcar en sangre se dispara rápidamente. Se entra en un círculo vicioso: como contramedida, el páncreas libera altas cantidades de insulina. Esta reacción provoca una rápida caída del azúcar en sangre, lo que puede hacer que le apetezcan los dulces. Si cede a la tentación, el ciclo vuelve a empezar [8].

 

El ayuno intermitente y su efecto en el organismo

Decenas de estudios muestran una serie de efectos positivos del ayuno intermitente en la salud. La pega es que la mayoría de los resultados se basan en estudios con animales. Por lo tanto, los resultados no pueden ser transferidos de forma individual a los humanos. Sin embargo, las investigaciones son optimistas en cuanto a que los seres humanos pueden beneficiarse del ayuno a intervalos.

¿El ayuno intermitente ayuda a perder peso?

 

 

 

 

 

 

Un estudio publicado en el American Journal of Nutrition demostró que el ayuno intermitente favorece la pérdida de masa grasa debido a la baja secreción de insulina [9]. En particular, se dice que se reduce la grasa no saludable [6]. Según un estudio de 2017 publicado en la revista JAMA Internal Medicine, el ayuno alternativo en personas con sobrepeso no debería dar lugar a una mayor pérdida de peso que la reducción de la ingesta de calorías [10]. Sin embargo, esto también significa que si sólo persigue el objetivo de perder peso, el ayuno intermitente es una alternativa eficaz a la restricción calórica.

Además, según los expertos, el ayuno a intervalos hace menos probable que el efecto yo-yo le haga una visita no deseada [6]. Los estudios también demuestran que no hay que descuidar el ejercicio. [11, 12]

Es bueno saberlo: Los atletas de fuerza que se encuentran en la fase de definición y no quieren perder masa muscular pueden respirar aliviados: con el ayuno a intervalos, se supone que se pierde menos masa muscular que con una ingesta reducida de calorías [13].

 

¿Cuál es el efecto del ayuno a intervalos sobre la salud?

El ayuno intermitente no sólo hace caer los kilos de más, sino que se asocia a toda una serie de efectos sobre la salud, según investigaciones de The Journal of Medicine, The American Journal of Nutrition y otras revistas [12, 14-20]:

• Mejora de los niveles de glucosa en sangre
• Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2
• Reducción de la inflamación en general
• Reducción del riesgo de cáncer de hígado

Sin embargo, se ha observado que en algunos casos los niveles de colesterol han aumentado [21].

Autofagia - la planta de reciclaje de las células
En nuestras células se esconden complejos misterios que asombran a los científicos. Uno de estos fenómenos es la autofagia, la capacidad de las células de crear sustancias necesarias para el organismo a partir de toxinas y componentes defectuosos. Aspiran todo lo que no se desea en la célula y elaboran con ello valiosos compuestos químicos. Según el lema: ¡Convierte lo viejo en nuevo! La autofagia tiene lugar cuando ayunamos y se forman cuerpos cetónicos. Durante el periodo de inanición, el cuerpo considera que no recibirá ningún nutriente. Por lo tanto, activa el sistema de reciclaje celular para formar las sustancias necesarias [22].

La ciencia ha demostrado que la autofagia protege las células nerviosas y cerebrales de la inflamación. Esto puede reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer [23-25]. Además, los médicos fueron capaces de reducir el riesgo de cáncer en experimentos con animales promoviendo la autofagia y suprimiendo así la degeneración de las células en tumores [26, 27].

¿Sabía que el ayuno a intervalos puede aumentar la vida de ratas y ratones? Si este efecto pudiera trasladarse a los humanos, podríamos alimentarnos de forma saludable hasta una edad de tres dígitos [28, 29].

¿Quién no debería ayunar?

Las personas mayores y los niños no deben ayunar. Si se dan ciertas enfermedades o circunstancias de la vida, los nutricionistas desaconsejan el ayuno. Entre ellas se encuentran [6]:

• Embarazo y lactancia
• Diabetes mellitus tipo 1
• Presión arterial baja
• Anorexia y bulimia
• Tener un peso inferior al normal

El Centro Federal Alemán de Nutrición desaconseja utilizar el ayuno a intervalos como medida preventiva contra las enfermedades metabólicas, ya que los estudios no son lo suficientemente concluyentes [6, 30].

Resumen

• El ayuno es un término general para referirse a la abstención de alimentos, bebidas y estimulantes durante ciertos periodos de tiempo.
• Las tendencias de ayuno, como el ayuno terapéutico, el ayuno intermitente y el ayuno alternativo, están ganando terreno.
• Con el método 16:8, usted ayuna durante 16 horas. La primera comida se hace a las 12 del mediodía y la última alrededor de las 8 de la tarde. Durante el periodo de ayuno sólo se permite el agua, los tés sin azúcar y el café negro.
• Wenn Sie 16 Stunden fasten, benötigt der Körper eine neue Energiequelle. Er bildet aus Fettzellen Ketonkörper, die als neuer Treibstoff für die Zellen fungieren.
• Cuando se ayuna durante 16 horas, el cuerpo necesita una nueva fuente de energía. Forma cuerpos cetónicos a partir de las células grasas, que actúan como nuevo combustible para las células. 
• Coma muchos cereales integrales, verduras y frutas.
• El ayuno intermitente estimula la quema de grasas y ayuda a perder peso.
• Los estudios en animales y humanos han demostrado que el ayuno intermitente estabiliza los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de inflamación.
• Si padece una enfermedad metabólica, está embarazada, en periodo de lactancia o tiene un peso inferior al normal, debe abstenerse de realizar el ayuno intermitente.

Referencias

[1] "Ayuno intermitente: ¿sin cenar hasta alcanzar el peso deseado? | Los técnicos". https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/ernaehrung/ernaehrungstrends/fasten-intervallfasten-2031984 (consultado el 06 de noviembre de 2018).

[2] I. Elmadfa, Ernährungslehre, 3ª ed. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, 2015.

[3] "Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar mal aliento". https://www.webmd.com/oral-health/features/low-carb-diets-can-cause-bad-breath (consultado el 20 de noviembre de 2018).

[4] "FB Oecotrophologie - Facility Management - Abnehmen durch Intervallfasten - FH Münster". https://www.fh-muenster.de/oecotrophologie-facility-management/aktuelles/intervallfasten.php (consultado el 30 de octubre de 2018).

[5] J. T. González, R. C. Veasey, P. L. S. Rumbold y E. J. Stevenson, "Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males", Br. J. Nutr. vol. 110, no. 4, pp. 721-732, ago. 2013, doi: 10.1017/S0007114512005582.

[6] D. L. Hofmann, "Efectos sobre el peso y la salud", p. 5, 2017.

[7] M. L. Slattery et al, "Genetic variation in IGF1, IGFBP3, IRS1, IRS2 and risk of breast cancer in women living in Southwestern United States", Breast Cancer Res. Treat. vol. 104, no. 2, pp. 197-209, ago. 2007, doi: 10.1007/s10549-006-9403-9.

[8] O. Adam, Ernährungsmedizin: nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Georg Thieme Verlag, 2004.

[9] L. K. Heilbronn, S. R. Smith, C. K. Martin, S. D. Anton y E. Ravussin, "Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism", Am. J. Clin. Nutr. vol. 81, nº 1, pp. 69-73, enero de 2005, doi: 10.1093/ajcn/81.1.69.

[10] J. F. Trepanowski et al, "Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial", JAMA Intern. Med. 177, nº 7, pp. 930-938, julio de 2017, doi: 10.1001/jamainternmed.2017.0936.

[11] A. Johnstone, "El ayuno para la pérdida de peso: ¿una estrategia eficaz o la última moda de las dietas?", Int. J. Obes. 2005, vol. 39, nº 5, pp. 727-733, mayo de 2015, doi: 10.1038/ijo.2014.214.

[12] T. G. Arnason, M. W. Bowen y K. D. Mansell, "Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: Un estudio piloto", World J. Diabetes, vol. 8, nº 4, pp. 154-164, abr. 2017, doi: 10.4239/wjd.v8.i4.154.

[13] K. A. Varady, "Restricción intermitente versus diaria de calorías: ¿qué régimen dietético es más eficaz para la pérdida de peso?", Obes. Rev. Off. J. Int. Estudio de la Asoc. Obes. vol. 12, no. 7, pp. e593-601, julio de 2011, doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.

[14] B. Goodman y MA, "When You Eat, Not Just What, May Impact Health", WebMD. https://www.webmd.com/diet/news/20150507/time-restricted-eating (consultado el 30 de octubre de 2018).

[15] K. A. Varady y M. K. Hellerstein, "Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials", Am. J. Clin. Nutr. vol. 86, nº 1, pp. 7-13, julio de 2007, doi: 10.1093/ajcn/86.1.7.

[16] M. P. Mattson y R. Wan, "Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems", J. Nutr. Biochem. vol. 16, no. 3, pp. 129-137, marzo de 2005, doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.12.007.

[17] F. R. de Azevedo, D. Ikeoka y B. Caramelli, "Efectos del ayuno intermitente en el metabolismo de los hombres", Rev. Assoc. Médica Bras. vol. 59, no. 2, pp. 167-173, marzo de 2013, doi: 10.1016/j.ramb.2012.09.003.

[18] F. B. Aksungar, A. E. Topkaya y M. Akyildiz, "Interleucina-6, proteína C reactiva y parámetros bioquímicos durante el ayuno intermitente prolongado", Ann. Nutr. Metab. vol. 51, no. 1, pp. 88-95, 2007, doi: 10.1159/000100954.

[19] M. A.-I. E. Faris et al, "El ayuno intermitente durante el Ramadán atenúa las citoquinas proinflamatorias y las células inmunitarias en sujetos sanos", Nutr. Res. N. Y. N, vol. 32, nº 12, pp. 947-955, dic. 2012, doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021.

[20] N. S. Rocha, L. F. Barbisan, M. L. C. de Oliveira y J. L. V. de Camargo, "Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamines", Teratog. Carcinog. Mutagen, vol. 22, nº 2, pp. 129-138, 2002.

[21] K. S. Stote et al, "A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults", Am. J. Clin. Nutr. vol. 85, nº 4, pp. 981-988, abr. 2007, doi: 10.1093/ajcn/85.4.981.

[22] "Autofagia: ¿Pueden las células del cuerpo limpiarse a sí mismas mediante el ayuno? - Consejos de salud de la UGB". https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/autophagie-fasten/ (consultado el 5 de noviembre de 2018).

[23] M. Alirezaei, C. C. Kemball, C. T. Flynn, M. R. Wood, J. L. Whitton y W. B. Kiosses, "Short-term fasting induces profound neuronal autophagy", Autophagy, vol. 6, no. 6, pp. 702-710, Aug. 2010, doi: 10.4161/auto.6.6.12376.

[24] A. R. Barnosky, K. K. Hoddy, T. G. Unterman y K. A. Varady, "Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings", Transl. Res. J. Lab. Clin. Med, vol. 164, nº 4, pp. 302-311, oct. 2014, doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013.

[25] D. M. Wolfe, J.-H. Lee, A. Kumar, S. Lee, S. J. Orenstein y R. A. Nixon, "Autophagy failure in Alzheimer's disease and the role of defective lysosomal acidification", Eur. J. Neurosci. vol. 37, no. 12, pp. 1949-1961, junio de 2013, doi: 10.1111/ejn.12169.

[26] R. Mathew et al, "La autofagia suprime la tumorigénesis mediante la eliminación de p62", Cell, vol. 137, no. 6, pp. 1062-1075, junio de 2009, doi: 10.1016/j.cell.2009.03.048.

[27] I. Siegel, T. L. Liu, N. Nepomuceno y N. Gleicher, "Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats" (Efectos de la restricción dietética a corto plazo en la supervivencia de las ratas portadoras de tumores mamarios), Cancer Invest. vol. 6, nº 6, pp. 677-680, 1988.

[28] C. L. Goodrick, D. K. Ingram, M. A. Reynolds, J. R. Freeman y N. L. Cider, "Differential Effects of Intermittent Feeding and Voluntary Exercise on Body Weight and Lifespan in Adult Rats" (Efectos diferenciales de la alimentación intermitente y el ejercicio voluntario sobre el peso corporal y la duración de la vida en ratas adultas), J. Gerontol. vol. 38, no. 1, pp. 36-45, enero de 1983, doi: 10.1093/geronj/38.1.36.

[29] H. Sogawa y C. Kubo, "Influencia del ayuno repetido a corto plazo en la longevidad de ratones hembra (NZB×NZW)F1", Mech. Ageing Dev, vol. 115, no. 1, pp. 61-71, mayo de 2000, doi: 10.1016/S0047-6374(00)00109-3.

[30] D. Ä. G. Ärzteblatt Redaktion Deutsches, "El ayuno intermitente le mantiene joven y sano", Deutsches Ärzteblatt, 19 de junio de 2015. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63206/Intermittierendes-Fasten-haelt-jung-und-gesund (consultado el 05 de noviembre de 2018).