Si cambia su dieta a largo plazo y añade más ejercicio a su rutina diaria, no necesitará un deporte intensivo ni dietas radicales para perder peso. Con un poco de suerte, incluso su flora intestinal cambiará, ¡y le ayudará a perder peso!
¿Y si ni el deporte intensivo ni las dietas fueran la mejor manera de perder peso? En realidad, esto no está tan lejos de la verdad. Porque un cambio permanente en la dieta y los nuevos hábitos son quizás las medidas más importantes si quiere perder peso a largo plazo.
Lea este artículo para saber qué puede hacer en su vida cotidiana para perder peso sin hacer ejercicio ni dieta, y qué tienen que ver sus bacterias intestinales con ello.
Perder peso sin hacer deporte ni dieta, ¿es posible?
La respuesta corta a esta pregunta es: ¡Sí! Pero, por supuesto, perder peso funciona de forma un poco diferente para cada persona.
La dieta y el ejercicio juegan un papel importante si quiere perder peso. Pero en lugar de una dieta estricta, debería aspirar a un cambio permanente de alimentación y apoyar a sus bacterias intestinales. Y en lugar de hacer ejercicio de forma intensiva, es mejor incorporar un ejercicio más específico a su rutina diaria.
¿Que tan rápido puedo perder peso sin hacer ejercicio?
Si quiere adelgazar sin hacer ejercicio y sin hacer dieta, no debe esperar perder muchos kilos muy rápidamente. El objetivo debe ser más bien perder peso de forma lenta pero sostenible. Esta es la gran ventaja de cambiar sus hábitos y su dieta: Su cuerpo se acostumbra poco a poco al estilo de vida más saludable y no tiene que temer un efecto yo-yo.
Consejo 1: Cambie su dieta
Si quiere cambiar su dieta y así perder peso, es aconsejable dar pequeños pasos y hacer cambios que se conviertan gradualmente en hábitos. Por ejemplo, ¿qué ocurre si incorpora uno de los siguientes cambios en su rutina diaria?
- Cambie la barra de chocolate por un día y mejor disfrute de una manzana en su lugar.
- Siempre se bebe agua mineral con un chorrito de limón en lugar de 0,33 litros de limonada.
- Para el desayuno, sustituya las tostadas con mermelada por un muesli integral con fruta fresca.
- Establezca dos tardes a la semana en las que siempre cene una ensalada.
- Sustituya el pan blanco por pan integral y cambie también la pasta y el arroz integrales.
Una cosa está clara: si hace algo cada día, tendrá un gran efecto a largo plazo. Sin la barra de chocolate, se ahorra unas 100 kilocalorías al día. Eso puede no parecer mucho al principio. Pero los científicos han calculado que 100 kilocalorías menos al día le ayudarán a perder unos cinco kilos en tres años, sin necesidad de hacer ejercicio ni dietas adicionales. Si además quema una media de 100 kilocalorías más al día mediante el ejercicio, esto se convierte en diez kilos en tres años [1].
Nuevos hábitos
Si quiere crear nuevos hábitos, lo siguiente es válido para el comienzo: sustituir es mejor que dejar, especialmente si quiere mantener las nuevas rutinas de forma permanente. Además, las nuevas rutinas deben seguir aportándole alegría; si sólo se tortura, será difícil mantener los nuevos hábitos.
Ejemplo: Si es un gran aficionado a los platos de pasta, le resultará difícil sustituir constantemente la pasta por la ensalada y prescindir por completo de la pasta. Pero puede cambiar a la pasta integral o a la pasta hecha con legumbres, de esta manera tendrá una comida con mucha fibra que le mantendrá lleno durante más tiempo. Estos pequeños cambios en su rutina diaria pueden ayudarle a perder peso.
Las proteínas lo mantienen lleno durante mucho tiempo
A muchas personas les resulta útil no sólo comer más fibra, sino también alimentos ricos en proteínas cuando cambian su dieta. Esto se debe a que el cuerpo necesita más energía para quemar proteínas que para las grasas y los carbohidratos. Además, las proteínas tienen un efecto diferente sobre las hormonas del hambre en el cuerpo y le mantienen lleno durante más tiempo [2].
Los alimentos ricos en proteínas incluyen:
- Legumbres: es mejor combinarlas con cereales integrales, avena o patatas para obtener la combinación óptima de proteínas de origen vegetal.
- Quark bajo en grasa, y en menor medida otros productos lácteos bajos en grasa.
- Huevos
- Carne y pescado
Lea más sobre esto en nuestro artículo sobre las proteínas. Para obtener consejos para los veganos, consulte nuestro artículo sobre las fuentes de proteínas de origen vegetal.
Consejo 2: Cómo su flora intestinal puede ayudarle a perder peso
Cada año, los investigadores descubren más sobre cómo los miles de millones de bacterias y otros microorganismos de nuestro intestino afectan a nuestra salud. Las bacterias ayudan a procesar los alimentos y a extraer sus nutrientes. Por eso también influyen en la forma en que su dieta afecta a su peso corporal.
Los estudios lo demuestran: Si la diversidad de la flora intestinal es baja, lo que significa que hay menos tipos de bacterias en el intestino, el riesgo de ganar peso aumenta. En un estudio, los investigadores observaron a las mujeres durante un periodo de siete años. Cuanto más diversa era su flora intestinal y más fibra comían, menos peso ganaban [3].
En la actualidad existen varias formas de analizar su flora intestinal mediante una muestra de heces. Muchos médicos y terapeutas ofrecen este tipo de mediciones, y también puede comprar pruebas de flora intestinal en línea, donde se toma una muestra en casa y se envía a un laboratorio. Puede encontrar más información sobre cómo funciona y cuáles son los beneficios aquí.
Cómo aumentar la diversidad de su flora intestinal
Así podrá aumentar la diversidad de su flora intestinal con algunos trucos. Los probióticos y los prebióticos son especialmente útiles.
- Probioticos: Los probióticos y los alimentos probióticos como el yogur, el kimchi y el chucrut fermentado contienen cultivos bacterianos vivos que enriquecen su flora intestinal
- Prebiótica y los alimentos ricos en fibra sirven de alimento a sus bacterias intestinales, especialmente a las consideradas "buenas".
Puede encontrar aún más consejos para una flora intestinal sana en nuestro portal de salud.
Consejo 3: Haga más ejercicio en su vida diaria
Este consejo puede parecer muy banal, pero es extremadamente beneficioso, no sólo para perder peso, sino para su salud en general. No siempre tiene que ser un deporte intensivo: Moverse todo lo que pueda en la vida cotidiana, ayuda a prevenir la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, y fortalece los músculos y los huesos [4].
He aquí algunos consejos sobre cómo incorporar más ejercicio a su vida cotidiana:
Mida su progreso: Muchas personas se motivan al ser medidos. Las pulseras de fitness, los smartwatches e incluso los smartphones, por ejemplo, pueden medir cuántos pasos camina, cuántas veces se levanta de la cama durante el día y con qué frecuencia sube su ritmo cardíaco. Quizá sea usted una de esas personas que se sienten motivadas a mejorar sus valores cada día. ¡Pruébelo!
Aproveche todas las oportunidades para moverse: Hay muchas situaciones pequeñas en las que puede moverse más. Utilice todos los que pueda y conviértalos en un hábito. Algunos ejemplos:
- Elija las escaleras sobre el ascensor.
- Monte en bicicleta en lugar de autobús o tren.
- Camine y tome el tren en lugar del coche.
Establezca rutinas. No siempre tiene que ser el gimnasio o un trote de cinco kilómetros. Cada movimiento cuenta y hasta las unidades más pequeñas suman. Por ejemplo, incorpore los paseos a su rutina diaria. Por ejemplo, una vez que se acostumbre a dar una vuelta a la manzana durante 15 minutos antes de sentarse ante el ordenador en la oficina de casa, acabará siendo muy fácil hacerlo todos los días y con cualquier tiempo. Porque se ha convertido en una rutina
Consejo 4: Dormir mejor
Un sueño saludable puede realmente ayudarle a perder peso. Los científicos han observado en repetidas ocasiones que dormir poco está relacionado con la obesidad. En los estudios realizados, las personas que sufren una privación crónica del sueño o que, en general, duermen muy poco, tienden a tener sobrepeso.
Todavía no está claro cómo se relacionan exactamente el sueño y el peso. Una teoría gira en torno a las hormonas del hambre: durante el sueño, su cuerpo controla los procesos metabólicos y el equilibrio de las hormonas. Entre ellas están las hormonas del hambre, la leptina y la grelina. Si duerme mal o demasiado poco, el equilibrio de estas hormonas se altera. Como resultado, es más probable que sufra de antojos durante el día y que le apetezcan bocadillos poco saludables [5]-[7].
Sean cuales sean las razones: Prestar atención a un mejor sueño puede ayudarle a perder peso sin hacer ejercicio ni dieta.
Consejo 5: Menos estrés
¿Habría pensado que descansar más puede ayudarle a perder peso? Al menos, si sufre de estrés. Los estudios demuestran que el estrés y otras cargas psicológicas como la depresión hacen más probable el desarrollo de la obesidad, la hipertensión y la diabetes.
Algunos investigadores sospechan que el estrés psicológico cambia nuestro metabolismo - el metabolismo ralentizado asegura entonces que se destine más energía de los alimentos a las reservas de grasa. Además, el estrés puede estimular el apetito y desencadenar antojos [8].
Así que puede ayudar a reducir activamente el estrés y encontrar las fuentes de estrés en su vida y eliminarlas lo mejor posible. Lea más sobre la gestión del estrés, la atención plena y los síntomas del estrés en nuestro portal de salud.
Sugerencia 6: Aumente su metabolismo
Un metabolismo lento puede dificultar la pérdida de peso e incluso hacer más probable el aumento de peso. Las razones para ello pueden ser las dietas, el tabaquismo, la medicación o una dieta poco saludable en el pasado.
Pero es posible potenciar su propio metabolismo y así facilitar la pérdida de peso. Puede leer cómo funciona esto y cuándo tiene sentido en nuestro artículo sobre el tema de la estimulación del metabolismo.
Fuentes
[1] K. D. Hall et al, "Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight", Lancet, vol. 378, no. 9793, pp. 10.1016/S0140-6736(11)60812-X, ago. 2011, doi: 10.1016/S0140-6736(11)60812-X.
[2] "El papel de la fuente de proteínas en la regulación de la ingesta de alimentos, la saciedad, el peso corporal y la composición corporal", J. Nutr. Health Food Eng. vol. Volumen 6, nº 6, julio de 2017, doi: 10.15406/jnhfe.2017.06.00223.
[3] C. Menni, M. A. Jackson, T. Pallister, C. J. Steves, T. D. Spector y A. M. Valdes, "Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain", Int. J. Obes. vol. 41, no. 7, pp. 1099-1105, julio de 2017, doi: 10.1038/ijo.2017.66.
[4] CDC, "Benefits of Physical Activity", Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, 01 de noviembre de 2021. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm (consultado el 08 de diciembre de 2021).
[5] S. H. Seo y Y. S. Shim, "Asociación de la duración del sueño con la obesidad y los factores de riesgo cardiometabólico en niños y adolescentes: A Population-Based Study", Sci. Rep, vol. 9, nº 1, p. 9463, julio de 2019, doi: 10.1038/s41598-019-45951-0.
[6] F. P. Cappuccio et al, "Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obesity in Children and Adults", Sleep, vol. 31, nº 5, pp. 619-626, mayo de 2008.
[7] S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Young y E. Mignot, "Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index" (La corta duración del sueño se asocia con la reducción de la leptina, la elevación de la grelina y el aumento del índice de masa corporal), PLoS Med. 1, nº 3, p. e62, dic. 2004, doi: 10.1371/journal.pmed.0010062.
[8] J. K. Kiecolt-Glaser et al, "Daily Stressors, Past Depression, and Metabolic Responses to High-Fat Meals: Un nuevo camino hacia la obesidad", Biol. Psychiatry, vol. 77, no. 7, pp. 653-660, abr. 2015, doi: 10.1016/j.biopsych.2014.05.018.