Grasas saludables
El pescado es saludable, principalmente porque contiene muchos ácidos grasos omega 3 que benefician la salud en muchos niveles. Para muchas personas, sin embargo, la proporción de ácidos grasos omega 3 y omega 6 está completamente desequilibrada en estos días.
Los inuits, los nativos de Groenlandia, se alimentan tradicionalmente casi exclusivamente de carne de pescado, ballenas y focas. A pesar de esta dieta monótona y alta en grasas, son sorprendentemente saludables. Eso también podría deberse a que la grasa no es solo grasa después de todo. Los alimentos básicos de los inuit contienen altos niveles de ácidos grasos omega 3, lo que ha llevado a los investigadores a examinar más de cerca los efectos sobre la salud de los ácidos grasos insaturados.
Ahora está claro que, durante el curso de la evolución, los inuits han desarrollado una mutación genética que proporciona a sus cuerpos un metabolismo lipídico único. Su dieta alta en grasas es mucho menos saludable para la mayoría de las personas del resto del mundo que para ellos. Pero gracias a los inuit, ahora sabemos más sobre los ácidos grasos insaturados y sus efectos positivos en nuestros cuerpos[1, 2].
Lea este artículo para averiguar cómo interactúan los ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6, y qué efectos tienen sobre la salud. Conocerá los problemas que surgen cuando tiene demasiado omega 6 y muy poco omega 3 en el cuerpo, cómo poner a prueba sus niveles, y cómo optimizarlos mediante la dieta y los complementos alimenticios.
¿Qué son los ácidos grasos?
Los ácidos grasos, como el omega 3 y el omega 6, son compuestos químicos, que son un componente importante de las grasas en nuestra dieta. Una molécula de grasa suele estar compuesta por el alcohol glicerol y tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos son los llamados ácidos monocarboxílicos, que contienen una larga cadena de carbono.En general, todos los tipos de grasas tienen las siguientes funciones en el cuerpo:
- fuente de energía: un gramo de grasa proporciona algo menos de nueve kilocalorías
- potenciador del sabor: a muchos les saben mejor los alimentos grasos
- generación de calor
- reservas de energía
- componentes de las membranas celulares y necesarios para la absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E, K)
¿Qué son los ácidos grasos insaturados?
Los ácidos grasos pueden dividirse en dos categorías diferentes: los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos insaturados, entre los que se encuentran el omega 3 y el omega 6. Los ácidos grasos insaturados tienen enlaces dobles entre sus átomos de carbono y, por lo tanto, difieren en su estructura química de los ácidos grasos saturados.
El tipo de ácido graso determina críticamente las propiedades de una grasa. Decide si una grasa es líquida o sólida y si se puede calentar. Las grasas que contienen predominantemente ácidos grasos insaturados suelen ser líquidas a temperatura ambiente, siendo el aceite un buen ejemplo de ello. Las grasas saturadas, sin embargo, toman forma sólida, como en la carne y la mantequilla.
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Grasas saturadas |
Grasas insaturadas |
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Mantequilla |
Aceite de oliva |
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Aceite de coco |
Aceite de colza |
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Aceite de palma |
Aceite de girasol |
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Carne roja y salchichas grasas |
Pescado |
Los ácidos grasos saturados se consideran grasas insalubres. Estimulan que el propio cuerpo produzca colesterol y aumentan el nivel de triglicéridos en la sangre. Los triglicéridos sirven como fuentes de energía, pero también pueden promover el desarrollo de enfermedades cardiovasculares cuando están presentes en grandes cantidades. No son perjudiciales para la salud en general: estudios recientes han llegado a demostrar efectos positivos para los ácidos grasos saturados. Debido a que tienen la capacidad de elevar los niveles de colesterol, las grasas saturadas no deberían representar más del diez por ciento de su ingesta diaria de calorías.
Ácidos grasos trans
Los ácidos grasos trans se encuentran en pequeñas cantidades en la carne de vacuno y en la leche de vaca. Surgen más cuando los aceites se endurecen industrialmente o cuando los ácidos grasos insaturados se calientan intensamente durante mucho tiempo, por ejemplo, al freírlos. Las grasas trans no solo se encuentran en los alimentos fritos, como las patatas fritas, sino también en las cremas para untar, las galletas y muchos productos de panadería.
Una mayor cantidad de ácidos grasos trans es perjudicial para la salud y aumenta el riesgo de arteriosclerosis y otras enfermedades. Pueden llevar rápidamente a la formación de coágulos en la sangre, de modo que la circulación sanguínea se deteriora. Además, las grasas trans aumentan los niveles del colesterol LDL «malo», causando microinflamación en las células[3]. Los ácidos grasos trans son grasas realmente insalubres.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados, es decir, ácidos grasos con múltiples enlaces dobles en sus átomos de carbono. La posición del primer enlace doble entre los átomos de carbono determina si se trata de un ácido graso omega 3 o omega 6. Si el primer doble enlace se encuentra en el tercer enlace de carbono, es un ácido graso omega 3. Cuando ocurre en el sexto enlace de carbono, se le llama ácido graso omega 6.
¿Qué ácidos grasos omega 3 son importantes?
Los ácidos grasos individuales difieren en la cantidad de átomos de carbono que tienen. Los representantes más importantes de los ácidos grasos omega 3 incluyen:
- ácido alfalinolénico (ALA): 18 átomos de carbono
- ácido eicosapentaenoico (EPA): 20 átomos de carbono
- ácido docosahexaenoico (DHA): 22 átomos de carbono
¿Qué son los ácidos grasos insaturados?
Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfalinolénico de los ácidos grasos omega 3 y el ácido linoleico de los ácidos grasos omega 6, no pueden ser producidos por el cuerpo humano. Necesitan consumirse en la dieta.
El ácido alfalinolénico se convierte en ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) en el cuerpo. DHA y EPA también se conocen como ácidos grasos omega 3 activos: el organismo puede utilizarlos directamente para desencadenar sus efectos.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega 3?
El ácido alfalinolénico se encuentra en ciertos alimentos de plantas fuertes, y en grandes cantidades, especialmente en el aceite de linaza, aceite de colza, semillas de chía y nueces. En el cuerpo, el ALA se convierte en los dos ácidos grasos, DHA y EPA. Sin embargo, pueden producirse pérdidas durante esta transformación, lo que significa que el ALA a menudo solo producirá pequeñas cantidades de EPA y DHA.
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Alimentos |
Ácido alfalinolénico en mg/100 g |
|
Aceite de linaza |
52.800 |
|
Semillas de chía |
19.000 |
|
Nueces |
10.172 |
|
Aceite de colza |
8.584 |
Es más efectivo consumir EPA y DHA directamente. Sin embargo, los dos ácidos grasos omega 3 se encuentran generalmente en pescados de agua fría fuertes y ricos en grasas. El salmón, la caballa, el arenque, el atún y la sardina son las especies de peces más ricas en omega 3.
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Especie de peces |
EPA en g/100 g |
DHA en g/100 g |
Omega 3 (total) en g/100 g |
|
Atún |
1,4 |
1,2 |
2,6 |
|
Salmón |
0,7 |
1,9 |
2,6 |
|
Arenque matjes |
0,7 |
1,2 |
1,9 |
|
Caballa |
0,6 |
1.1 |
1,7 |
|
Sardina |
0,6 |
0,8 |
1,4 |
Esto es bueno saberlo: ¿por qué el pescado contiene tanto omega 3? Los peces de agua fría se alimentan principalmente de algas y crustáceos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega 3 ALA, EPA y DHA. Los peces dependen de estos ácidos grasos, ya que de lo contrario sus membranas celulares se solidificarían en las bajas temperaturas del mar[4].
¿Cuánto omega 3 necesito por día?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan al menos 250 miligramos de ácidos grasos omega 3 al día; eso es lo que el organismo necesita para mantener eficazmente la función cardíaca. Sin embargo, de acuerdo a ambas organizaciones, de dos a cuatro gramos de ácidos grasos omega 3 al día son óptimos. Por ejemplo, se ha demostrado que estas cantidades mejoran la condición de las personas con enfermedades coronarias y depresión.Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan diferentes cantidades de omega 3 según el grupo de edad.
Necesidad diaria de omega 3 en miligramos (mg) según los NIH:
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Edad |
Hombres |
Mujeres |
|
Desde el nacimiento hasta los 6 meses |
500 mg |
500 mg |
|
De 7 a 12 meses |
500 mg |
500 mg |
|
De 1 a 3 años |
700 mg |
700 mg |
|
De 4 a 8 años |
900 mg |
900 mg |
|
De 9 a 13 años |
1.200 mg |
1.000 mg |
|
14 años y más |
1.600 mg |
1.100 mg |
Para consumir más de dos gramos de omega 3 al día, necesitaría consumir 5 gramos de aceite de linaza a diario. Pero esto es más fácil con el pescado: Solo dos comidas a la semana con pescado marino son suficientes para satisfacer sus necesidades.
Estado de los niveles de omega 3
En el mundo occidental, la mayoría de la gente no consume suficiente omega 3. Por ejemplo, la Sociedad Alemana de Nutrición estima que los alemanes solo consumen poco menos de 200 miligramos de ácidos grasos omega 3 al día, y que los niños solo comen 100 miligramos al día[12].
Si usted es vegetariano o vegano, o si no come pescado por otras razones, puede ser un problema consumir suficientes ácidos grasos EPA y DHA a través de su dieta. En este caso, debería considerar la posibilidad de complementar con suplementos de omega 3.
¿Por qué la gente necesita omega 3?
Los ácidos grasos omega 3, al igual que otras grasas, son fuentes de energía y componentes de las membranas celulares. Además, realizan una amplia gama de funciones en el cuerpo. Estos incluyen[3]:
- formación de hormonas de tejido
- actividad antioxidante
- dilución de la sangre (anticoagulante) y disminución de la presión arterial
- fortalecimiento del sistema inmunitario y protección contra infecciones
- vasodilatación
El cuerpo parece estar en mejores condiciones para realizar todas estas tareas cuando está suficientemente abastecido de omega 3. Varios estudios han demostrado en los últimos años que los ácidos grasos pueden ayudar a prevenir o tratar ciertas enfermedades.
Omega 3 y salud del corazón
Se han realizado muchas investigaciones sobre los efectos de los ácidos grasos omega 3 en el sistema cardiovascular. La Asociación Americana del Corazón e investigadores de la Universidad de Harvard recomiendan comer pescado rico en omega 3 regularmente para prevenir enfermedades del corazón y reducir el riesgo de muerte prematura[33].
En estudios, se ha demostrado que el omega 3[29-31]:
- reducir el riesgo de un ataque cardíaco en un 19 a 45 por ciento.
- disminuir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en un 45 por ciento
- controlar las arritmias cardiacas.
En estudios en animales con ratones, los ácidos grasos omega 3 contrarrestaron la inflamación de los vasos sanguíneos, lo que podría ser una indicación de que podrían ser eficaces para prevenir y tratar la arteriosclerosis. Sin embargo, ningún estudio clínico en humanos ha confirmado esto[32].
Sin embargo, las personas con insuficiencia cardíaca deberían tener cuidado con el omega 3. Los ácidos grasos pueden reducir la excitabilidad de las células cardíacas, lo que disminuye la actividad cardíaca y puede presentar problemas en un corazón ya débil[3].
Efecto de omega 3 en el cerebro y la psique
Los ácidos grasos omega 3 también se introducen en las células cerebrales y, según algunos estudios, pueden tener efectos positivos en el desarrollo del cerebro y de la psique. En varios estudios, se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen el riesgo de depresión y trastornos de ansiedad, y mejoran el curso de las psicosis[34, 36-39].
El omega 3 también puede tener efectos en enfermedades neurodegenerativas como la demencia del Alzheimer. Una dieta rica en omega 3 puede, según algunos estudios, retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y mejorar el estado de ánimo de los afectados[41-43].
Los estudios en niños con un trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) también han demostrado que los suplementos de omega 3 podrían mejorar el estado de alerta y reducir la hiperactividad[27, 45].
¿Los ácidos grasos omega 3 han hecho a los humanos más inteligentes? Algunos científicos han sugerido que los humanos solo han llegado a ser tan inteligentes en el curso de la evolución porque los ácidos grasos insaturados de nuestra dieta han hecho que nuestros cerebros crezcan más rápido[40].
El omega 3 fortalece el sistema inmunitario
El efecto antiinflamatorio de los ácidos grasos omega 3 pueden también ayudar a aliviar el sistema inmunitario. Esto podría tener un impacto positivo en la inmunodeficiencia así como en enfermedades autoinmunes como el reumatismo, el asma y la enfermedad de Crohn; los estudios han revelado que esta última se beneficiaba de dosis altas de suplementos de omega 3[46-49].
Omega 3 para mujeres embarazadas y niños
En los niños, se cree que los ácidos grasos juegan un papel clave en el desarrollo del cerebro. Los estudios han encontrado que, entre otros efectos, el omega 3 influye positivamente en la lectura, la concentración y la atención. Por lo tanto, como padre, vale la pena asegurarse de que su hijo esté tomando suficientes ácidos grasos omega 3[13, 14]. Las mujeres embarazadas y lactantes también pueden prestar atención a su propia dieta en este contexto. Ya en el útero, el omega 3 probablemente promueve el desarrollo físico y mental del niño[53].
El pescado, sin embargo, tiene una pega: ciertas especies ricas en omega 3, especialmente los peces depredadores grandes como el atún, el fletán, el pez espada y la anguila, a menudo contienen altos niveles de mercurio, un metal pesado tóxico. Las autoridades sanitarias recomiendan que las mujeres embarazadas y los niños eviten estas especies de peces porque el mercurio puede perturbar el desarrollo del sistema nervioso. Especies como el salmón, el arenque y el bacalao están menos contaminadas.
Para abreviar: varios estudios han demostrado que el omega 3 puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y enfermedades mentales incluyendo la depresión, y que tiene un efecto positivo en el sistema inmunitario y desarrollo cerebral.
Ácidos grasos omega 6
Al igual que los ácidos grasos omega 3, los ácidos grasos omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados. La diferencia entre ellos químicamente: para los ácidos grasos omega 6, el doble enlace atómico se encuentra en el sexto átomo de carbono.Los ácidos grasos omega 6 más importantes son:
- ácido linoléico: 18 átomos de carbono
- ácido gammalinolénico: 18 átomos de carbono
- ácido araquidónico: 20 átomos de carbono
Entre los ácidos grasos omega 6, el ácido linoleico es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Si tomamos ácido linoleico a través de nuestra dieta, el cuerpo puede usarlo para formar ácido gammalinolénico y ácido araquidónico.
¿Por qué las personas necesitan ácidos grasos omega 6?
Los ácidos grasos omega 6 son los antagonistas de los ácidos grasos omega 3 en muchos casos. Las funciones de omega 6 incluyen:
- Vasoconstricción
- Coagulación de la sangre
- Regulación de la presión arterial
- Disminución de los niveles de colesterol
- Procesos de crecimiento y reparación
Se dice que los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio, mientras que los ácidos grasos omega 6 favorecen la inflamación. Esto se debe a que el ácido araquidónico forma ciertas hormonas tisulares, que a su vez generan radicales libres. Los radicales libres atacan las propias células del cuerpo, y se produce la inflamación.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega 6?
Los ácidos grasos omega 6 se encuentran principalmente en los alimentos vegetales:
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Alimentos |
Omega 6 en mg/100 g |
|
Aceite de cártamo |
74.500 |
|
Aceite de maíz |
53.510 |
|
Aceite de soja |
50.418 |
|
Aceite de semilla de calabaza |
50.000 |
|
Aceite de oliva |
9.763 |
|
Aceite de girasol |
3.606 |
|
Aceite de coco |
1.800 |
|
Aguacate |
1.689 |
|
Carne de vacuno |
310 |
¿Cuánto omega 6 necesito por día?
El Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de los EEUU recomienda que los hombres adultos tomen 14 gramos de ácido linoleico al día, y que las mujeres tomen 11 gramos. La Sociedad Alemana de Nutrición (DEG) aconseja cubrir el 2,5 por ciento de su ingesta calórica diaria con ácidos grasos omega 6[15].
De hecho, la mayoría de las personas de Estados Unidos y Europa consumen cantidades suficientes de omega 6, y una deficiencia es extremadamente rara. Es mucho más común que se ingieran cantidades inadecuadas de omega 3 para que los ácidos grasos se desequilibren.
Proporción de omega 6 y omega 3
Si desea beneficiarse plenamente de los efectos saludables de los ácidos grasos omega 3 y omega 6 en la dieta, la proporción de ácidos grasos omega 6 y omega 3 es crucial.
¿Cómo debería ser la proporción entre el omega 6 y omega 3?
Algunos científicos asumen que nuestros antepasados como cazadores y recolectores lograron mantener una proporción de omega 6 a omega 3 de 1 a 1, y la evolución ha sintonizado nuestros cuerpos a esta proporción.
Sin embargo, esta proporción es apenas alcanzable con nuestra dieta moderna, que incluye una plétora de alimentos que contienen omega 6. Un pescado rico en omega 3 llega a nuestro plato con mucha menos frecuencia que un trozo de pan con margarina rica en omega 6 o como alimento frito o aderezado con aceite vegetal. Las sociedades especializadas como la Sociedad Alemana de Nutrición recomiendan, por lo tanto, una proporción de omega 6 a omega 3 de 5 a 1[16].
Pero la mayoría de la gente del mundo occidental se desvía considerablemente de estas recomendaciones. Se estima que la proporción de omega 6 a omega 3 es de 15 a 1 de media, y otras cifras incluso reportan valores de hasta 30 a 1[17, 18, 19]. En Europa y América en particular, se consumen muchos más alimentos que contienen omega 6 que aquellos que contienen omega 3. Para la mayoría de las personas, tiene sentido consumir deliberadamente menos ácidos grasos omega 6 y más ácidos grasos omega 3.
En esta tabla se puede ver la relación entre estos dos tipos de ácidos grasos en varios alimentos[20]:
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Alimentos |
Proporción de omega 6 y omega 3 |
|
Salmón (100 g) |
1:12 |
|
Atún en conserva (en aceite) 100 g |
15:1 |
|
Atún enlatado (sin aceite) 100 g |
1:20 |
|
Almendras 20 g |
1987:1 |
|
Semillas de girasol 20 g |
312:1 |
|
Aceite de girasol 1 cdta |
120:1 |
|
Margarina |
80:1 |
|
Aceite de linaza 1 cdta |
1:4 |
|
Aceite de oliva 1 cdta |
11:1 |
|
Espinaca 100 g |
1:5,4 |
|
Zanahorias 100 g |
57:1 |
|
Cereales en general |
10:1 |
¿Lo sabía? Los inuit, que se alimentan de peces, focas y ballenas ricos en omega 3, comen más omega 3 que omega 6. Su proporción de omega 6 a omega 3 se encuentra entre 1:2 y 1:4[21].
¿Por qué es importante la proporción entre el omega 6 y el omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 regulan los procesos en los vasos sanguíneos y participan en procesos inflamatorios. Los ácidos grasos omega 3 dilatan los vasos sanguíneos, mejoran el flujo sanguíneo e inhiben la inflamación, mientras que los ácidos grasos omega 6 tienen el efecto contrario. Estrechan los vasos sanguíneos, promueven la coagulación de la sangre y la inflamación.
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Omega 3 (ácido eicosapentaenoico) |
Omega 6 (ácido araquidónico) |
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vasodilatador |
vasoconstrictor |
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anticoagulante |
favorece la coagulación |
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antiinflamatorio |
proinflamatorio |
Cuando ambos ácidos grasos se encuentran en un estado de equilibrio, se habla de un estado de inflamación neutral y se considera que esto favorece la salud. Puede ayudar a mantener sus vasos sanguíneos estables y su sistema inmunitario funcionando sin problemas, así como ayudar a que la sangre suministre nutrientes esenciales al cuerpo[25].
Un exceso de ácidos grasos omega 6 puede llevar a una vasoconstricción y coágulos de sangre. En tal caso, la sangre puede fluir menos efectivamente a través de las arterias y venas, de modo que los nutrientes son suministrados a los órganos y músculos de manera menos efectiva. Además, un exceso de ácidos grasos omega 6 aumentará el riesgo de desarrollar una inflamación fuerte, p. ej., en el corazón y los pulmones[22]. Del mismo modo, las personas con sobrepeso suelen tener altos niveles de omega 6, y una proporción a favor de omega 6 podría promover la formación de células grasas y aumentar el riesgo de aumento de peso[50, 51].
Un fuerte y severo exceso de ácidos grasos omega 3 también puede presentar sus propios problemas. Los estudios han relacionado los altos niveles de omega 3 con, entre otras cosas, un mayor riesgo de cáncer de próstata fuerte y una respuesta inmune debilitada a virus y bacterias. Sin embargo, es ciertamente difícil comer demasiado omega 3 con los alimentos que comemos. Estos casos solo ocurren cuando las personas consumen altas dosis de suplementos de omega 3[23, 24].
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de omega 3?
Si hay una deficiencia de omega 3 y un exceso de omega 6, pueden darse los siguientes problemas[26]:
- fatiga y depresión
- mal funcionamiento de la memoria
- piel seca
- problemas cardíacos, hipertensión arterial y vasoconstricción
- mayor susceptibilidad a la infección
Prueba de omega 3
La proporción entre omega 3 y omega 6 se puede medir en la sangre: un análisis de laboratorio muestra los diferentes ácidos grasos y su relación entre sí.
¿Cómo puedo probar mis propios niveles de omega 3?
Cómo se puede determinar el estado de sus reservas de ácidos grasos omega utilizando una prueba casera. Con el Test omega de cerascreen®, puede realizar este tipo de análisis en la comodidad de su hogar. Para ello, tome una muestra de sangre pinchándose el dedo y envíela a un laboratorio especializado. Entonces, el laboratorio determina el perfil de los ácidos grasos en la sangre y calcula la proporción de omega 6 y omega 3, así como el índice de omega 3, es decir, la proporción de ácidos grasos omega 3 en el contenido total de ácidos grasos. También se le darán consejos sobre cómo mejorar sus valores mediante la ingesta de alimentos o de suplementos.
Suplementos de omega 3
Si desea crear un equilibrio entre el omega 6 y el omega 3 a través de su dieta, solo existe una opción: Debe comer un plato de pescado de agua fría por lo menos dos veces a la semana. Esta es también una recomendación común de sociedades profesionales como la Organización Mundial de la Salud y la Sociedad Alemana de Nutrición.
Para las personas a las que no les gusta los peces, esto podría ser, por supuesto, difícil, como también lo sería para los vegetarianos y los veganos. En este caso, los suplementos de omega 3 pueden utilizarse para reequilibrar sus niveles.
¿Qué suplementos de omega 3 debo tomar?
Los buenos suplementos deben contener ácidos grasos omega 3 en su forma activa, es decir, los ácidos grasos EPA y DHA. Esto permitirá que el cuerpo utilice directamente los ácidos grasos omega 3. Además, el suplemento debería contener el menor número posible de aditivos para no interferir con el efecto. Los aditivos útiles incluyen antioxidantes que hacen que el producto dure más tiempo.
Normalmente, los suplementos dietéticos se hacen con omega 3 en cápsulas o en gotas con cucharas dosificadoras. Muchos de los suplementos se basan en aceite de pescado, por lo que los vegetarianos y veganos han de prestar atención a la procedencia de los ingredientes cuando lo compra. Los suplementos de omega 3 veganos suelen estar hechos con aceite de algas.
Y esto es bueno saberlo: omega 3 para atletas. Los científicos están explorando actualmente la cuestión de si los suplementos de omega 3 promueven el buen estado físico. Estudios preliminares han sugerido que los ácidos grasos omega 3 pueden promover el crecimiento muscular y la resistencia, así como acortar los períodos de recuperación después del ejercicio[52].
Omega 3 y omega 6: de un vistazo¿Qué son los ácidos grasos omega?Los ácidos grasos como el omega 3 y el omega 6 representan una proporción significativa de las grasas en nuestra dieta. Como ácidos grasos insaturados tienen una estructura química característica: Ciertos átomos en sus largas cadenas de carbono están unidos por enlaces dobles. En los ácidos grasos omega 3, el primer enlace doble se encuentra en el tercer átomo de carbono, mientras que en los ácidos grasos omega 6 se encuentra en el sexto. ¿Qué son los ácidos grasos insaturados?Los ácidos grasos se consideran «esenciales» si nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo, y para obtenerlos necesitamos adquirirlos a través de nuestra dieta. Los ácidos grasos esenciales incluyen el ácido graso omega 3, ácido alfalinolénico, y el ácido graso omega 6, ácido linoleico. ¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega 3?El omega 3 realiza muchas funciones importantes en el organismo. Entre otras cosas, estos ácidos grasos contribuyen a la salud del sistema cardiovascular y de la psique, fortaleciendo el sistema inmunitario y jugando un papel importante en el desarrollo del cerebro en los niños. ¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega 6?El omega 6 se encuentra en muchos alimentos vegetales, como la margarina, el aceite de girasol, el aceite de oliva, el aceite de semilla de calabaza y los aguacates. En el mundo occidental, la gente tiende a comer muchos ácidos grasos omega 6. ¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega 3?Las formas activas de omega 3 que nuestro cuerpo puede utilizar directamente se encuentran casi exclusivamente en el pescado, incluyendo la caballa, el atún, el salmón y el arenque. Algunos alimentos vegetales, como el aceite de linaza, el aceite de colza y las nueces, contienen ácido alfa-linolénico que el cuerpo debe convertir en ácidos grasos omega 3 activos. Durante este proceso se pierden algunos de los ácidos grasos. ¿Cuántos omega-3 necesito por día?Las asociaciones profesionales recomiendan una o dos comidas de pescado a la semana para asegurar la ingesta de ácidos grasos omega 3. Según los expertos, se necesitan por lo menos 250 miligramos por día para asegurar que el omega 3 esté presente en cantidades suficientes para mantener la función cardíaca, pero se recomiendan dos o más gramos. Si no come pescado, el omega 3 también puede tomarse con suplementos dietéticos que suelen estar basados en aceite de pescado o algas marinas. ¿Por qué es importante la relación entre el omega 6 y el omega 3?El omega 3 tiene un efecto vasodilatador, antiinflamatorio y anticoagulante, mientras que el omega 6 tiene un efecto vasoconstrictor, proinflamatorio y promotor de la coagulación. Los expertos sugieren una proporción entre el omega 6 y el omega 3 de 5 a 1 o menos para lograr el equilibrio y, por lo tanto, un estado neutro a la inflamación, pero en el mundo occidental la proporción es en promedio de 15 a 1. |
Fuentes
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- Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
- Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
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